FLEXIBILIDAD. QUÉ ES Y COMO MEJORARLA

La flexibilidad es la habilidad para aumentar la extensión de un movimiento en una articulación determinada.
Los límites del movimiento en una articulación se muestran a través de 3 componentes:
1. El tipo de articulación entre la estructura ósea.
2. Los ligamentos que refuerzan este ensamblaje.
3. La elasticidad muscular, por la cual el músculo recupera su forma después de haber sido deformado.

Como la flexibilidad involuciona con la edad, debemos trabajarla regularmente: al nacer tenemos una flexibilidad del 100% que con los años vamos perdiendo; poco a poco nos vamos haciendo más rígidos.
Con el 60 por ciento de los adultos mayores de 50 años llevando una vida inactiva, ¿sorprende a alguien que veamos más problemas de salud relacionados con articulaciones y músculos que se insubordinan tornándose rígidos, inflamados y hasta dolorosos?

Envejecer también contribuye a la rigidez muscular y la escasa flexibilidad: a medida que envejecemos, los músculos tienden a perder elasticidad, y los tejidos alrededor de las articulaciones se hacen más densos. Eso dificulta el movimiento. De hecho, uno puede perder, cada 10 años, el 10 por ciento de la flexibilidad si no hace nada.

Los músculos tienen que alargarse un poco para que mejore notablemente el margen de movilidad de las articulaciones. Pero cuando los estiramos y esperamos obtener un resultado a largo plazo, ¿Estamos actuando sobre sus fibras musculares individuales o con las fibras del tejido conjuntivo que los rodea? La respuesta es: ambas cosas.

Las fibras musculares del interior de un músculo pueden alargarse mediante la adición de pequeñas unidades contráctiles llamadas sarcómeros.

Si un músculo se mantiene acortado mediante una escayola, los sarcómeros se pierden y las fibras musculares se acortan.

No basta con alargar las fibras musculares, es necesario además distender el tejido conjuntivo del interior y exterior del músculo, así como la fascia que lo recubre y las fibras individuales que lo envuelven. Y esto es lo que sucede en las sesiones de estiramiento prolongado.

Los estiramientos del Hatha Yoga constituyen una manera efectiva y segura de llevar a cabo este ejercicio.

Consejos generales:
Comience lentamente. Se tornará más fácil estirar a medida que adquiera práctica.
No lo fuerce. Sobreestirarse puede causar dolor y lesiones. Puede sentir una ligera tensión al elongar el músculo, pero no debería doler. Si duele, deténgase.
Respire profundamente. No aguante la respiración. Respirar lenta y profundamente lo ayudará a relajarse y hará más fácil la elongación.
Precaliente. Si estira antes de hacer ejercicio, precaliente su cuerpo previamente durante, por lo menos, cinco minutos, con movimientos livianos como caminar o marchar en el lugar. Debería evitar estirar un músculo frío, ya que puede aumentar el riesgo de sufrir una contracción.

Andrea Golya

Estire todos los grupos musculares principales, aguantando cada elongación por, al menos, 20 segundos.
Practique estiramientos, al menos, tres veces por semana y la mayoría de los días de la semana en los que haga ejercicio.
Escuche a su cuerpo y haga lo que pueda. Todos tenemos un grado de flexibilidad diferente, que es determinado, en parte, por nuestros genes.

Si está tomando clases de yoga o stretching,  ofrezca a su cuerpo una oportunidad para descansar y reponerse tomándose un día para no estirar cuando se sienta incómodo o dolorido.

Coma sano, hidrátese bien y no olvide que existen nutrientes que mantienen las articulaciones en buen estado, algunos de ellos son:

Colágeno

Elastina

Mucopolisacáridos

Omega 3

Magnesio

Antioxidantes (vitamina c,vitamina e, etc…)

CONTEMPLANDO EL JARDÍN AJENO. (Como el río que fluye)

"Da al tonto mil inteligencias y sólo querrá la suya", dice un proverbio árabe. Comenzamos a plantar el jardín de nuestra vida y, cuando miramos al lado, reparamos en que el vecino está ahí, espiando. Él es incapaz de hacer nada, pero le gusta ofrecer ocurrencias disparatadas sobre cómo sembramos nuestras acciones, plantamos nuestros pensamientos, regamos nuestras conquistas.

   Si prestamos atención a lo que él dice, acabamos trabajando para él y el jardín de nuestra vida será idea del vecino. Acabaremos olvidando la tierra cultivada con tanto sudor, fertilizada por tantas bendiciones. Olvidaremos que cada centímetro de tierra tiene sus misterior y sólo la paciente mano del jardinero puede descifrarlos. No vamos a prestar atención al sol, a la lluvia y a las estaciones... para centrarnos sólo en esa cabeza que nos espía por encima de la cerca.

   El tonto al que encanta ofrecernos opiniones disparatadas sobre nuestro jardín nunca cuida sus plantas.

                                                                                                                  Paulo Coelho

                                                                                                                                                                                                                                          

PATANJALI. RECOPILANDO LOS YOGA SUTRAS

¿Quién fue Patanjali?

En algunos textos consideran a Patanjali un gran sabio que nació entre 100 y 800 años a.C.

Nació en Gonarda, India, y más adelante vivió en Kashmir.

Compiló todas las enseñanzas del Yoga que hasta entonces se habían dado oralmente durante muchos siglos.

Fue el primero en poner las enseñanzas por escrito para uso de los estudiosos, y de ahí que se le considere como el fundador del RAJA YOGA.

Los Sutras son las enseñanzas básicas de la escuela Trans-Himaláyica, de la cual

han provenido muchos de los Maestros de la Sabiduría: algunos estudiantes consideran que

las enseñanzas de los Esenios y de otras escuelas de pensamiento místico conectadas con el

nacimiento de la religión Cristiana están basadas sobre el mismo sistema, por haber sido

educados sus instructores en la misma gran escuela.

¿Qué es Yoga, y qué significa esa palabra?. Una de sus derivaciones la conecta con

la raíz sánscrita que significa “uncir” o “juntar”, y esto tiene la misma idea que la raíz de la palabra  “religión”, que significa “religar”. Puede tomársela, pues, como la ciencia de

unificar el alma con la Divinidad Eterna, la ciencia que enseña el método de unir con Dios

el alma humana. Otra derivación indicará “entrar en trance, meditación”. Ambas son

posibles y en realidad significan la misma cosa.

 

Los Sutras de Patanjali nos ofrecen las leyes de esa liberación, y las reglas,

métodos y medios que hacen “perfecto” al hombre que los siga.

Hablando muy en general, existen dos formas principales de Yoga en el Oriente:

HATHA Yoga (física) y RAJA Yoga (mental). La Yoga Hatha produce ciertas

condiciones por medio de ejercicios físicos; sus resultados son transitorios y no persisten en una vida siguiente. La Raja Yoga obra de dentro hacia afuera, principalmente por el

desarrollo y educación de los poderes sicológicos del hombre. Este es el método que sigue

Patanjali.

La adquisición del Adeptado se alcanza por la práctica de una Yoga óctuple. Es

progresiva y sucesiva, y se describe como sigue:

1. YAMA, abstención.

2. NIYAMA, restricción, disciplina religiosa.

3. ASANA, postura correcta.

4. PRANAYAMA, recto control del aliento.

5. PRATYAHARA, control mental y sensorial. 

6. DHARANA, concentración.

7. DHYANA, meditación.

8. SAMADHI, éxtasis, trance místico.

Por medio de esta práctica, el cerebro y las partes sutiles del yo inferior se ponen a

tono para la percepción del verdadero Yo. Esta percepción consciente se hace posible sólo cuando ese Yo puede “reflejarse en la materia mental”.

El tema de estos Sutras es el nacimiento del hombre espiritual en el hombre físico.

Por largas edades hemos estado inmersos en la naturaleza física y síquica, y dentro de esa

vida ha crecido un mundo mental de miríadas de imágenes y un centro de fuerzas de deseo inagotables. Estas energías síquicas anublan las verdaderas energías espirituales. Hay que descubrir al glorioso AUGOEIDES. Por lograr esto han trabajado y gemido las criaturas de todas las edades, de las cuales es heredero el hombre, esperando el alumbramiento final del Hijo de la Luz.

Este nacimiento es MOKSHA, la paz de la bienaventuranza espiritual.

Dvivedi dice: “Si un hombre quiere comprender su lugar en la naturaleza y ser feliz

y progresar, debe buscar el desarrollo físico, sicológico y moral que le permita penetrar en lo profundo de la naturaleza. Debe observar, pensar y actuar; debe vivir, amar y progresar...

A ese hombre de alta aspiración, en quien cuerpo, alma y mente obran en correspondencia, se le revelarán los más altos secretos de la naturaleza, y aun todos”. Eso significa desarrollar, controlar y trascender finalmente la naturaleza física. La gloria de la naturaleza espiritual es indescriptible, y sus poderes son inimaginables. 

Pero la Yoga y el entrenamiento oculto no son extraños o contrarios a la naturaleza.

El Yogui se unifica con la naturaleza en un sentido muy especial, y por tanto todos los

secretos de ella quedan abiertos a su percepción. LA VOZ DEL SILENCIO nos dice:

“Ayuda a la Naturaleza y trabaja con ella, y la Naturaleza te considerará como uno

de sus creadores y te prestará obediencia. Y abrirá de par en par ante ti las puertas de sus

recintos secretos, y exhibirá ante tus ojos los tesoros ocultos en las profundidades mismas

de su seno puro y virginal. Incontaminados por la mano de la materia, ella muestra sus

tesoros únicamente al ojo del Espíritu, alojo que jamás se cierra y para el cual no hay velo

alguno en todos sus reinos”.

La  obra  de  los  SUTRAS se divide en cuatro Libros. 

El Libro I desarrolla el problema de la unión, y considera el conjunto de la teoría de la Yoga. Define las naturalezas superior e inferior, y examina los obstáculos para la unión y

el modo de removerlos. Su tema es la comprensión del alma, la naturaleza síquica versátil.

 El Libro II desarrolla los pasos para la unión, la práctica de la Yoga y los medios para

alcanzar la concentración. Considera los cinco obstáculos y su remoción, y define los ocho

medios para alcanzar la unión. 

El Libro III describe los resultados que se alcanzan cuando

se llega a la meta, las conquistas o Siddhis, y las etapas de ahondar en la meditación. Su

tema es los poderes del alma.

El Libro IV trata de la iluminación total, en términos de conciencia y expresión, de

desapego y abstracción completa, de pureza perfecta.

PATANJALI. LA LUZ DEL ALMA (PDF)

ASHTANGA VINYASA. EL YOGA ENÉRGICO DE PATTABHI JOIS

Estilo de Yoga creado por Sri. K. Pattabhi Jois.

A los 12 años de edad, en 1927, comenzó sus estudios con Sri. T. Krishnamacharya, los cuales continuaron hasta 1945.

Simultáneamente con la práctica de ásanas estudió de los libros clásicos de hatha yoga:

Hatha Yoga Pradeepika

Gerandasamkita, etc.

Sri K.Pattabhi Jois y Sri.T.Krishnamacharya realizaban una investigación de manuscritos en sánscrito en la biblioteca de una universidad de Calcuta cuando hallaron el Yoga Korunta.

Un manuscrito en sánscrito cuya antigüedad se calcula entre 1000 y 1500 años de antigüedad, en la que se detallaba la forma de practicar el Ashtanga Vinyasa Yoga, el más intenso y completo en lo que se refiere a la ejecución y práctica del 3º de los 8 pasos detallados por Patanjali, las ASANAS.

Ashtanga Vinyasa es una enérgica y dinámica forma de Yoga que beneficia a quienes buscan fuerza, flexibilidad, claridad mental y energía.

También recurre a bloqueos energéticos o bandhas y los puntos de dirección de la mirada (drishti).

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SERIE PRIMARY ASHTANGA YOGA 

SERIE INTERMEDIATE ASHTANGA YOGA 

ASHTANGA YOGA ADVANCED 

Al practicar Ashtanga Vinyasa calientas tanto el cuerpo que no tardas en notar un incremento de tu flexibilidad. Si bien es verdad que son tan exigentes sus posturas combinadas con la tensión en los muslos que pueden poner en riesgo las rodillas. Por eso es aconsejable comenzar otro estilo de Yoga más suave de iniciación.

Según la tradición, las Asanas están organizadas en tres series distintas, destinadas, en relación a su complejidad y estructura, a distintos objetivos:

La 1°, Yoga Chikitsa, desintoxica y alinea el cuerpo.

La 2° intermedia, Nadi Sodhana, purifica el sistema nervioso, abriendo y limpiando los nadis (canales de energía).

Las series avanzadas A, B, C y D, Sthira Bhagah Samapta, integra la fuerza y flexibilidad de las anteriores requiriendo de mucho empeño y voluntad.

No puede pasarse a una serie sin haber dominado la anterior, ya que cada postura es preparatoria para la anterior.

A. Vinyasa comienza con Surya Namaskara (saludo al sol). El ascenso y el descenso de la respiración llevan el flujo del cuerpo de postura en postura.

A través de las posturas de pie, nos rendimos a cada postura con la exhalación, y salimos de la postura con la inhalación. 

Incluso cuando nos encontramos en la quietud de cada postura, la respiración continúa fluyendo, abriendo y soltando el cuerpo cada vez más con cada respiración.

ARDHA-MATSYENDRASANA. MEDIA TORSIÓN SENTADO

Toma su nombre sánscrito del gran sabio Matsyendra que fue uno de los primeros maestros de Hatha Yoga. La media torsión espinal facilita un estiramiento lateral a todas las vértebras, músculos de la espalda y caderas.

Para ejercutarla nos arrodillamos y nos sentamos sobre los talones. Luego nos sentamos a un lado de los pies con los glúteos en el suelo.

Levantamos un pie por encima de la pierna contraria y lo colocamos en la parte exterior.

Ponemos el tronco recto y al exhalar lo torsionamos hacia la pierna que tiene la rodilla alta. El brazo contrario a dicha pierna lo colocamos en el exterior y nos mantenemos en dicha posición.

Respira, contrayendo suavemente la parte inferior del abdomen hacia la columna en la inhalación y levantando el pecho y alargando la columna en la exhalación para profundizar el giro.

Esta postura aparte del evidente beneficio que tiene sobre la columna, equilibra energizando y calmando al mismo tiempo. La presión que ejerce el muslo contra el abdomen masajea los órganos internos y promueve su sano funcionamiento.

MEDITACIÓN. EL (NO-TRABAJO) ACTIVO DE LA MENTE

Nuestro intelecto está en constante actividad, tratando de resolver y coordinar, millones de cosas…

La Meditación es un descanso para la mente. Es una oportunidad para permitir, que nuestra psiquis se pueda relajar y liberar de las tensiones, del agotamiento y el estrés.  Una vez que hemos aprendido a calmarnos, esta técnica puede servir para acceder a niveles más profundos en nuestro "Ser", de manera directa y concreta, vivenciando aspectos sutiles que al común de las personas, les pasan desapercibidos.

Como Meditar.

La postura ha de ser cómoda, ya que centrar la mente se hace más difícil si hay molestia o dolor.
Sobre uno o más almohadones duros (no sirven los blandos, pero una manta plegada y enrrollada puede servirnos transitoriamente) colocados sobre moqueta, una manta o cualquier superficie suave.Se sienta uno en la postura de forma que las rodillas se apoyen firmemente en el suelo.

La columna vertebral recta, la pelvis hacia adelante, la cabeza alta con la nariz levemente hacia abajo. Todo esto es muy importante ya que facilita la circulación del chi o energía vital a través de la espalda, optimizando así todas las funciones vitales.

Las manos unidas sobre el regazo.

Los hombros han de estar relajados y "caídos".
Los ojos cerrados y la lengua contra el paladar, con el rostro distendido.

Hemos de sentirnos sólidamente sentados...como una montaña, plantados aquí y ahora, en la eternidad.

Respiramos siempre por la nariz.

CONCENTRANDO LA MENTE
Meditación 4-8-8
Inspiramos profundamente mientras contamos hasta 4, (aprox. 4 segundos), retenemos contando hasta 8, (aprox. 8 segundos) y exhalamos contando hasta 8, (aprox. 8 segundos). Nos centramos en la respiración.

Existe también otra forma de concentración muy efectiva que consiste en concentrar la atención en el tantien, también llamado punto hara y que es un punto ubicado tres dedos y medio debajo del ombligo justo detrás de la piel.

Mientras estamos sentados en la postura correcta y contamos controlando la respiración podemos visualizar un punto de luz pequeño pero muy brillante, como un sol en el punto hara, lo visualizamos y lo sentimos focalizando en él nuestra atención.

Ante los pensamientos solo volvemos a la técnica, sin juzgarlos ni rechazarlos. Estrictamente hablando, podemos sentirnos satisfechos y nuestra meditación será efectiva conque solo consigamos volver a la técnica cada vez que nos sorprendamos pensando.

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meditacion-aprendizaje (REDES)

PRANAYAMA.CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE EL PRANA

El Prana es la energía universal, la fuerza vital. Es suministrado por medio del alimento, del agua, del aire, de la energía solar. El suministro de Prana se lleva a cabo a través del sistema nervioso. Absorbemos Prana al respirar. Su exceso se almacena en el cerebro y en los centros nerviosos. Cuando la energía sexual se sublima o transforma, suministra Prana en abundancia al organismo, que es almacenado en el cerebro en forma de energía espiritual.

El yogui, mediante la respiración, las ásanas, la relajación, la alimentación sana, el pensamiento positivo y la meditación almacena una cantidad inmensa de Prana, e irradia fortaleza y vitalidad a su alrededor con el Prana que ha almacenado.

El Prana es el eslabón de unión entre el cuerpo astral y el cuerpo físico. Cuando el Prana, que tiene la forma de un delgado hilo, se corta, el cuerpo astral se separa del cuerpo físico y se produce la muerte. El Prana que estaba actuando en el cuerpo físico se traslada entonces al cuerpo astral. El objeto del Pranayama es controlar el Prana. El Pranayama empieza con la regulación de la respiración para obtener control sobre las corrientes o fuerzas vitales internas.

Quienes practican Pranayama pueden expandir y entregar su Prana para mejorar la salud y la vid de las personas que le rodean. Conéctate con el Prana cósmico, e imagina que la energía fluye a través de tus manos hacia otra persona. Enseguida sentirá calor, alivio y fortaleza. Puedes también recargarte de Prana en un mínimo de tiempo por medio de la práctica de la retención de la respiración.

Nunca pienses que vas a agotar tu Prana al distribuirlo a los demás. Cuanto más des, más fluirá hacia tí desde la fuente cósmica. Esta es la Ley de la naturaleza. Sé generoso en la entrega de la energía a los que te rodean.

El Pranayama proporciona un buen ejercicio a los diversos órganos internos, evita muchas enfermedades, mejora la salud, favorece la digestión y vigoriza el sistema nervioso. Un practicante de Pranayama tiene un cuerpo ligero y libre de enfermedades con una complexión bella, una voz dulce y melódica, y un olor corporal agradable.Tiene buen apetito, alegría, gran fortaleza, coraje, un elevado nivel de salud, vigor y una buena concentración mental.

Decálogo para incrementar tu Prana:

1. Siéntate en una postura cómoda en la que puedas permanecer inmóvil durante un cierto tiempo.

2. Utiliza una habitación seca, templada, ventilada o en la naturaleza.

3. Evita la fatiga.

4. Espira lenta y profundamente, luego inspira y retén la respiración. Exhala muy despacio a continuación. Conseguirás tener una mente firme y tranquila.

5. No te excedas en las retenciones en los primeros meses.

6. Toma alimentos frescos y nutritivos, agua pura de manantial, respira aire limpio y toma el sol con prudencia para incrementar tu Prana.

7. Evita comer en exceso y no te bañes inmediatamente después de los ejercicios.

8. Practica ejercicios de Pranayama.

9. Ejercitándote en el control de la respiración densa puedes controlar el Prana sutil interno.

10. Controlando las pequeñas olas de Prana que actúan a través de la mente, conocerás el secreto de cómo controlar el Prana universal.

* Artículo sacado de Yogajournal  (Yoga Sivananda Vedanta)

BAKASANA. LA GRULLA QUE FORTALECE LOS BRAZOS

En este ásana todo el peso del cuerpo recae sobre las manos, lo cual fortalece las muñecas, brazos, hombros y abdomen. Requiere concentración y a superar el miedo a caernos hacia adelante desarrollando en nosotros seguridad en otras áreas de la vida.
Nos pondremos en cuclillas y apoyaremos las manos planas en el suelo con los dedos corazón hacia el frente.
Con los pies muy juntos nos pondremos de puntillas, separando las rodillas y flexionando los codos. Desplazamos el peso hacia adelante para que las rodillas queden apoyadas en la parte superior de los brazos, lo más cercanos posible a las axilas.



Nos inclinaremos más hacia adelante, llevando el peso corporal hacia las manos. Seguidamente levantaremos los pies y estiraremos los brazos lo más posible. Esta es la postura de la Grulla. Mantenla durante cinco o diez respiraciones y sigue concentrado mientras sales de la postura.

Los practicantes avanzados pueden flexionar más los codos y estirar una pierna hacia atrás en el aire hasta adoptar lo que se conoce como postura de la Grulla sobre una sola pierna, tal como indica la foto de la izquierda.


Existe una postura muy similar KAKASANA (El cuervo). Parecen la misma postura, pues son muy similares en la forma, pero tienen pequeñas diferencias sutiles a nivel energético debido a las diferencias de alineación y el compromiso de los músculos en cada postura. En Kakasana las rodillas se colocan sobre los codos, así que los puntos de presión también son diferentes.