ARDHA BADDHA PADMA PASCHIMOTTANASANA. EL MEDIO LOTO ESTIRADO

Ardha significa mitad, baddha significa agarrado, restringido, y padma sinifica loto.
Paschimottanasana es la postura en la que la parte posterior de todo el cuerpo se ve intensamente estirada.

Siéntese en el suelo con las piernas estiradas y rectas hacia delante.
Doble la pierna izquierda y coloque el pie izquierdo sobre el muslo derecho. El talón izquierdo debe presionar el ombligo y los dedos del pie deben estar estirados y recogidos hacia atrás. Ésta es la postura del medio loto.
Lleve el brazo izquierdo hacia atrás, rodeando la espalda, y con una espiración sujete el dedo gordo del pie izquierdo. Si no logra agarrar fácilmente el dedo, lleve el hombro izquierdo hacia atrás.
Tras haber agarrado el dedo gordo del pie izquierdo, acerque la rodilla izquierda doblada a la pierna derecha extendida. Extienda el brazo derecho hacia delante y agarre el pie derecho con la mano derecha, tocando la planta del pie con la palma de la mano.
Inspire, estire la espalda y dirija la mirada hacia arriba unos segundos sin soltar la sujeción del dedo gordo del pie izquierdo.
Espire, incline el tronco hacia delante doblando el codo derecho hacia afuera. Apoye la frente, luego la nariz, luego los labios y, finalmente, la barbilla en la rodilla derecha. 
Al principio, la rodilla de la pierna extendida se levantará del suelo. Tense los músculos del muslo y apoye enteramente la cara posterior de la pierna derecha extendida en el suelo.
Si no logra agarrar el dedo del pie con la mano por detrás, sujete la pierna extendida con ambas manos y siga la técnica indicada anteriormente.
Debido a la postura del medio loto, las rodillas se flexibilizan lo bastante como para poder ejecutar la postura del loto entero. Al colocar la barbilla encima de la rodilla de la pierna extendida, la rodilla doblada se acerca a la pierna estirada, lo que ejerce una saludable presión sobre el ombligo y los órganos abdominales. La sangre circula mejor alrededor del ombligo y de los órganos genitales. El ombligo se considera un centro nervioso, y svadhisthana chakra, uno de los centros reguladores purificadores del sistema nervioso humano, está situado en él. Este chakra corresponde al plexo hipogástrico. Esta ásana se recomienda a las personas con hombros caídos.