URDHVA DHANURASANA. EL PUENTE QUE REJUVENECE LA ESPALDA

El significado correcto es: El arco hacia arriba, es decir, el puente; aunque en algunas escuelas la llaman erróneamente la rueda.

Con la edad la columna vertebral se degenera, se acorta y pierde su vitalidad. 

Las extensiones contrarrestan este proceso, la columna permanece larga y flexible estirando los órganos internos y expandiéndolos. 

El cerebro se vigoriza y la mente permanece atenta y alegre. 

Observe hacia donde van las fuerzas de rotación

Urdhva Dhanurasana abre fuertemente el pecho y los hombros mantiendo el cuerpo flexible y generando una sensación de vitalidad.

Generalmente a esta postura extrema en extensión de espalda le seguiría una contrapostura de flexión hacia adelante para relajar la espalda.

Forma correcta de llegar al asana: 

Túmbese en el suelo de espaldas.


- Doble las rodillas y acerque los talones a las nalgas. Si fuese necesario ayúdese con las manos, agarrando los tobillos para acercar más los talones a las nalgas.


- Los pies deben estar paralelos entre sí y separados a una distancia equivalente a la anchura de sus caderas.


- Levante los brazos por encima de la cabeza, flexione los codos y coloque las manos por debajo de los hombros. Palmas de las manos apoyadas en el suelo con los dedos apuntando hacia los hombros.



- Espire y eleve el tronco, las nalgas y el pecho del suelo, apoyando la cumbre de la cabeza en el suelo. 
 
-  Mantenga los muslos y los bordes internos de los pies paralelos entre sí. 

- Presionando por igual las manos y pies contra el suelo, espire y eleve la cabeza y el tronco del suelo estirando los brazos. 


- Levantando los talones elévese sobre los metatarsos de los pies en un primer momento, con el fin de concentrarse en extender los brazos con fuerza. 



- Brazos completamente estirados. No permita que sus codos se abran hacia los lados.


- Expanda sus manos y dedos de las manos para que estén completamente en contacto con el suelo al máximo Mantenga su peso en la base de los dedos y no tanto en las muñecas.


- Absorba sus omoplatos hacia su pecho y deje que su cabeza cuelgue, mirando hacia la pared, también puede mirar hacia el suelo, en ambos casos no tense la garganta y no atrase excesivamente la cabeza comprimiendo la nuca. 


- Establezca la máxima elevación en la pelvis sin rotar externamente sus piernas y caderas, por la excesiva contracción de los glúteos. Hay acción en las nalgas, pero no están contraídas. 


- La excesiva contracción de las nalgas apretando una contra otra hace que la parte delantera de los muslos roten hacia el exterior, restringiendo el movimiento de la pelvis, estrechando la articulación sacroiliaca y provocando dolor. Mantenga sus muslos girados hacia adentro para ayudar a prevenir esto. 
- Elévese hacia el techo usando la potencia de las piernas y los muslos posteriores. Trabaje más sus muslos que sus nalgas


- Levante el cóxis al máximo hacia el techo. Elévese hacia arriba desde la parte inferior de los glúteos, no desde la parte superior de sus glúteos ni desde su columna lumbar.


- Una vez que haya alcanzado la máxima altura en la postura, baje los talones al suelo manteniendo la elevación del coxis y pelvis, sin perder la rotación de los muslos hacia dentro y sin que las rodillas se abran hacia los lados.


- Mantenga las rodillas alineadas sobre los talones para que las tibias permanezcan en posición vertical. 
- Bordes internos de los pies paralelos entre sí incluso ligeramente los talones girados hacia fuera. 


- Reparta por igual el peso entre manos y los pies.


- Alague su sacro y glúteos hacia las piernas, llevando la parte superior de sus nalgas lejos de la zona lumbar hacia las rodillas posteriores y lleve los huesos de la cadera frontal (crestas ilíacas anterior) hacia el abdomen, creando una acción circular en la pelvis. 


- Los muslos frontales (cuádriceps) se elevan y se estiran. Trate de crear más y más espacio en sus ingles frontales.
- En la piernas posteriores, la parte superior de sus glúteos se alargan hacia las rodillas y los tendones de la corva se alargan hacia las nalgas. 


- Estas acciones en piernas y caderas permiten crear una mayor altura en Urdhva Dhanurasana.
- Suavice su garganta y no atrase excesivamente la cabeza comprimiendo la nuca.


- Levante el coxis hacia arriba cada vez más. Levante tanto, que la cintura y las axilas se vuelvan cada vez más y más delgadas por el estiramiento.


- A medida que aumenta más su elevación y profundiza en el arco de la columna vertebral, siga manteniendo el alargamiento de la columna vertebral tanto frontal (separando la distancia entre el hueso del pubis y el esternón) como de la columna posterior (alejando la columna vertebral inferior lejos de su columna vertebral media y alta)


- Expanda la planta de sus pies y dedos, presionando con fuerza desde el suelo hacia arriba, especialmente el borde interno de los pies (talón interno y raíz del dedo gordo del pie que tienden a perder la fijación en suelo) para ayudar a elevar y mantener las piernas activas y girando hacia el interior.


- Sin mover las manos del suelo cree la acción de acercar sus antebrazos y codos, uno junto a otro, y rote sus tríceps hacia adentro.


- Entre sus omóplatos profundamente en la espalda y levántelos hacia el techo alejándolos de sus manos. 


- Al igual que la acción circular de la pelvis, también hay una acción circular en el pecho. Debe llevar sus costillas posteriores hacia arriba con fuerza mientras lleva las costillas frontales hacia abajo, hacia su cabeza. Imagine una rueda en el pecho girando en la misma dirección que la rueda en la pelvis. 


- Una vez estable en la postura, lleve el pecho hacia la pared de enfrente, alineando su pecho y axilas frontales directamente sobre sus muñecas de manera que sus brazos estén verticales. 

- Abra bien los espacios intercostales especialmente la parte baja del pecho y ensanche el diafragma.


- Abra el pecho lo más profundamente posible expandiéndolo de lado a lado 
- Abra sus axilas frontales.
- En la postura final el cuerpo se estira en dos direcciones una desde las palmas de las manos hacia el tronco y la otra desde los pies hacia el tronco. El punto de encuentro es la base inferior de la columna (no las lumbares). Intente elevar este punto todavía más.


- Como en todas las extensiones, la acción y fuerza debe estar en la parte posterior de su cuerpo, relaje la parte frontal de su cuerpo tanto como le sea posible. La naturaleza de las extensiones es tal que crea una apertura natural en la parte frontal de las caderas, por lo tanto es necesario poner más atención a la apertura y creación de espacios en la parte posterior de las caderas, así como al alargamiento de la columna inferior para evitar que esta zona se contraiga.


- Suavice y deje pasivos los músculos de su cara, boca y garganta


- Suavice la respiración.


- Asegúrese de que no contiene la respiración durante la postura, continúe respirando, incluso en las fases de más esfuerzo de Urdhva Dhanurasana. 


- Una respiración suave y acompasada le proporcionará una correcta oxigenación y una práctica relajante sin tensiones.


- Mirada tranquila.

Variante a un pierna


- Mantenga la postura 10-30 segundos o hasta que la postura deje de ser operativa.


- Urdhva Dhanurasana se debe de repetir como mínimo dos o tres veces, esto permite aliviar las tensiones que se haya producido en la espalda, permitiendo una mayor extensión y mejora general de la postura.


- Es preferible y recomendable hacer Urdhva Dhanurasana varias veces seguidas durante menos tiempo, que mantener la postura mucho tiempo a costa de contraer y tensar el cuerpo y la mente.



- Para salir doble brazos y piernas, apoye la cumbre de la cabeza en el suelo en un primer paso o directamente baje suavemente al suelo la espalda y las nalgas. 


- Relaje la postura tumbado boca arriba con las piernas plegadas y realice unas cuantas respiraciones antes de salir.