El significado correcto es: El arco hacia arriba, es decir, el puente; aunque en algunas escuelas la llaman erróneamente la rueda.
Con la edad la columna
vertebral se degenera, se acorta y pierde su vitalidad.
Las extensiones
contrarrestan este proceso, la columna permanece larga y flexible estirando los
órganos internos y expandiéndolos.
El cerebro se vigoriza y la
mente permanece atenta y alegre.
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| Observe hacia donde van las fuerzas de rotación |
Urdhva Dhanurasana abre
fuertemente el pecho y los hombros mantiendo el cuerpo flexible y generando una
sensación de vitalidad.
Generalmente a esta postura extrema en extensión de espalda le seguiría una contrapostura de flexión hacia adelante para relajar la espalda.
Forma correcta de llegar al asana:
Túmbese en el suelo de
espaldas.
- Doble las rodillas y
acerque los talones a las nalgas. Si fuese necesario ayúdese con las manos,
agarrando los tobillos para acercar más los talones a las nalgas.
- Los pies deben estar
paralelos entre sí y separados a una distancia equivalente a la anchura de sus
caderas.
- Levante los brazos por
encima de la cabeza, flexione los codos y coloque las manos por debajo de los
hombros. Palmas de las manos apoyadas en el suelo con los dedos apuntando hacia
los hombros.
- Espire y eleve el tronco,
las nalgas y el pecho del suelo, apoyando la cumbre de la cabeza en el
suelo.
- Mantenga los muslos y los bordes internos de los pies paralelos entre sí.
- Presionando por igual las
manos y pies contra el suelo, espire y eleve la cabeza y el tronco del suelo
estirando los brazos.
- Levantando los talones
elévese sobre los metatarsos de los pies en un primer momento, con el fin de
concentrarse en extender los brazos con fuerza.
- Brazos completamente
estirados. No permita que sus codos se abran hacia los lados.
- Expanda sus manos y dedos
de las manos para que estén completamente en contacto con el suelo al máximo
Mantenga su peso en la base de los dedos y no tanto en las muñecas.
- Absorba sus omoplatos
hacia su pecho y deje que su cabeza cuelgue, mirando hacia la pared, también
puede mirar hacia el suelo, en ambos casos no tense la garganta y no atrase
excesivamente la cabeza comprimiendo la nuca.
- Establezca la máxima
elevación en la pelvis sin rotar externamente sus piernas y caderas, por la
excesiva contracción de los glúteos. Hay acción en las nalgas, pero no están
contraídas.
- La excesiva contracción
de las nalgas apretando una contra otra hace que la parte delantera de los
muslos roten hacia el exterior, restringiendo el movimiento de la pelvis,
estrechando la articulación sacroiliaca y provocando dolor. Mantenga sus muslos
girados hacia adentro para ayudar a prevenir esto.
- Elévese
hacia el techo usando la potencia de las piernas y los muslos posteriores.
Trabaje más sus muslos que sus nalgas
- Levante el cóxis al
máximo hacia el techo. Elévese hacia arriba desde la parte inferior de los
glúteos, no desde la parte superior de sus glúteos ni desde su columna lumbar.
- Una vez que haya
alcanzado la máxima altura en la postura, baje los talones al suelo manteniendo
la elevación del coxis y pelvis, sin perder la rotación de los muslos hacia
dentro y sin que las rodillas se abran hacia los lados.
- Mantenga las rodillas
alineadas sobre los talones para que las tibias permanezcan en posición
vertical.
- Bordes internos de los
pies paralelos entre sí incluso ligeramente los talones girados hacia
fuera.
- Reparta por igual el peso
entre manos y los pies.
- Alague su sacro y glúteos
hacia las piernas, llevando la parte superior de sus nalgas lejos de la zona
lumbar hacia las rodillas posteriores y lleve los huesos de la cadera frontal
(crestas ilíacas anterior) hacia el abdomen, creando una acción circular en la
pelvis.
- Los muslos frontales
(cuádriceps) se elevan y se estiran. Trate de crear más y más espacio en sus
ingles frontales.
- En la piernas
posteriores, la parte superior de sus glúteos se alargan hacia las rodillas y
los tendones de la corva se alargan hacia las nalgas.
- Estas acciones en piernas
y caderas permiten crear una mayor altura en Urdhva Dhanurasana.
- Suavice
su garganta y no atrase excesivamente la cabeza comprimiendo la nuca.
- Levante el coxis hacia
arriba cada vez más. Levante tanto, que la cintura y las axilas se vuelvan cada
vez más y más delgadas por el estiramiento.
- A medida que aumenta más
su elevación y profundiza en el arco de la columna vertebral, siga manteniendo
el alargamiento de la columna vertebral tanto frontal (separando la distancia
entre el hueso del pubis y el esternón) como de la columna posterior (alejando
la columna vertebral inferior lejos de su columna vertebral media y alta)
- Expanda la planta de sus
pies y dedos, presionando con fuerza desde el suelo hacia arriba, especialmente
el borde interno de los pies (talón interno y raíz del dedo gordo del pie que
tienden a perder la fijación en suelo) para ayudar a elevar y mantener las
piernas activas y girando hacia el interior.
- Sin mover las manos del
suelo cree la acción de acercar sus antebrazos y codos, uno junto a otro, y
rote sus tríceps hacia adentro.
- Entre sus omóplatos
profundamente en la espalda y levántelos hacia el techo alejándolos de sus
manos.
- Al igual que la acción
circular de la pelvis, también hay una acción circular en el pecho. Debe llevar
sus costillas posteriores hacia arriba con fuerza mientras lleva las costillas
frontales hacia abajo, hacia su cabeza. Imagine una rueda en el pecho girando
en la misma dirección que la rueda en la pelvis.
- Una vez estable en la
postura, lleve el pecho hacia la pared de enfrente, alineando su pecho y axilas
frontales directamente sobre sus muñecas de manera que sus brazos estén
verticales.
- Abra bien los espacios
intercostales especialmente la parte baja del pecho y ensanche el diafragma.
- Abra el pecho lo más
profundamente posible expandiéndolo de lado a lado
- Abra
sus axilas frontales.
- En la postura final el
cuerpo se estira en dos direcciones una desde las palmas de las manos hacia el
tronco y la otra desde los pies hacia el tronco. El punto de encuentro es la
base inferior de la columna (no las lumbares). Intente elevar este punto
todavía más.
- Como en todas las
extensiones, la acción y fuerza debe estar en la parte posterior de su cuerpo,
relaje la parte frontal de su cuerpo tanto como le sea posible. La naturaleza
de las extensiones es tal que crea una apertura natural en la parte frontal de
las caderas, por lo tanto es necesario poner más atención a la apertura y
creación de espacios en la parte posterior de las caderas, así como al
alargamiento de la columna inferior para evitar que esta zona se contraiga.
- Suavice y deje pasivos
los músculos de su cara, boca y garganta
- Suavice la respiración.
- Asegúrese de que no
contiene la respiración durante la postura, continúe respirando, incluso en las
fases de más esfuerzo de Urdhva Dhanurasana.
- Una respiración suave y
acompasada le proporcionará una correcta oxigenación y una práctica relajante
sin tensiones.
- Mirada tranquila.
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| Variante a un pierna |
- Mantenga la postura 10-30
segundos o hasta que la postura deje de ser operativa.
- Urdhva Dhanurasana se
debe de repetir como mínimo dos o tres veces, esto permite aliviar las
tensiones que se haya producido en la espalda, permitiendo una mayor extensión
y mejora general de la postura.
- Es preferible y
recomendable hacer Urdhva Dhanurasana varias veces seguidas durante menos
tiempo, que mantener la postura mucho tiempo a costa de contraer y tensar el
cuerpo y la mente.
- Para salir doble brazos y
piernas, apoye la cumbre de la cabeza en el suelo en un primer paso o directamente
baje suavemente al suelo la espalda y las nalgas.
- Relaje la postura tumbado
boca arriba con las piernas plegadas y realice unas cuantas respiraciones antes
de salir.
Músculos, tendones, ligamentos, articulaciones y huesos resultan absolutamente beneficiados por este "ejercicio físico" al que se ven sometidos diariamente.(360p_H.264-AAC)_523023.jpg)
