NAVASANA. EL BARCO

Paripurna Navasana
Esta postura es excelente para desarrollar unos abdominales fuertes y seguros. Exige mucho esfuerzo, por lo que nos ayuda a desarrollar la determinación, la fuerza, la resistencia y la audacia. Sé disciplinado/a, no renuncies, día a día comprobarás que estás más cerca de conseguirlo y los beneficios son muchos. Mantener unos abdominales fuertes evita problemas en la espalda, ya que podrás mantener una postura mejor alineada durante todo el día, y además:
Fortalece los músculos del abdomen, los flexores de las caderas y la columna.
Ayuda a reducir la grasa del abdomen.
Alivia la hinchazón abdominal y las ventosidades.
Estimula los riñones, la glándula tiroides, la próstata y los órganos intestinales (hígado, páncreas, vesícula y bazo).
Ayuda a aliviar el estrés.
Mejora la digestión.
No es conveniente ejecutar esta postura si padeces de asma, sufres problemas coronarios o hipotensión, tampoco cuando estás con la menstruación o sufres dolor de cabeza o insomnio.


Si tienes lesiones cervicales, siéntate de espaldas a un pared y apoya la cabeza al llevar la espalda hacia atrás.

PASO A PASO

• Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. Sujeta los muslos con las manos, por detrás, cerca de las rodillas.
• Extiende los costados. Lleva los hombros hacia atrás y junta los omoplatos en la espalda, eleva el pecho. Comprueba que todo el tronco está bien estirado.
• Inclínate ligeramente hacia atrás. Confirma que la espalda continúa bien estirada, los costados largos, no encorves la espalda, suele ser el error más común. 4.- Sientate sobre los ísquiones.
• Al exhalar levanta lo que puedas los pies del suelo, mantén los pies y las rodillas juntos. Activa los músculos de las piernas, siente que están fuertes y separa los dedos de los pies para favorecer la acción de los músculos de las piernas.
• Si puedes estira las piernas hacia arriba. Mantén la postura unos instantes, respira profundamente y observa cómo te sientes.  Si te sientes seguro/s relaja los muslos y estira con determinación los brazos y las manos. Mantén los pies a la altura de la cabeza o un poco más arriba. Relaja los músculos faciales.
• Mantén el sacro fuerte, dirigiéndolo hacia arriba y dirige la parte superior del sacro hacia delante buscando el equilibrio.
• Los brazos permanecen estirados y paralelos al suelo. Continúa estirando los costados y abriendo el pecho.

Mantén la postura todo el tiempo que puedas, 5 respiraciones como mínimo.
Para deshacer la postura dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo.
Para ayudar en la alineación y también como punto de partida de esta ásana, puedes practicar antes Dandasana (la postura del bastón) en la que aprendemos a colocar la espalda y las piernas completamente rectas o lo más alargadas posible dentro de nuestras posibilidades. 

URDHVA DHANURASANA. EL PUENTE QUE REJUVENECE LA ESPALDA

El significado correcto es: El arco hacia arriba, es decir, el puente; aunque en algunas escuelas la llaman erróneamente la rueda.

Con la edad la columna vertebral se degenera, se acorta y pierde su vitalidad. 

Las extensiones contrarrestan este proceso, la columna permanece larga y flexible estirando los órganos internos y expandiéndolos. 

El cerebro se vigoriza y la mente permanece atenta y alegre. 

Observe hacia donde van las fuerzas de rotación

Urdhva Dhanurasana abre fuertemente el pecho y los hombros mantiendo el cuerpo flexible y generando una sensación de vitalidad.

Generalmente a esta postura extrema en extensión de espalda le seguiría una contrapostura de flexión hacia adelante para relajar la espalda.

Forma correcta de llegar al asana: 

Túmbese en el suelo de espaldas.


- Doble las rodillas y acerque los talones a las nalgas. Si fuese necesario ayúdese con las manos, agarrando los tobillos para acercar más los talones a las nalgas.


- Los pies deben estar paralelos entre sí y separados a una distancia equivalente a la anchura de sus caderas.


- Levante los brazos por encima de la cabeza, flexione los codos y coloque las manos por debajo de los hombros. Palmas de las manos apoyadas en el suelo con los dedos apuntando hacia los hombros.



- Espire y eleve el tronco, las nalgas y el pecho del suelo, apoyando la cumbre de la cabeza en el suelo. 
 
-  Mantenga los muslos y los bordes internos de los pies paralelos entre sí. 

- Presionando por igual las manos y pies contra el suelo, espire y eleve la cabeza y el tronco del suelo estirando los brazos. 


- Levantando los talones elévese sobre los metatarsos de los pies en un primer momento, con el fin de concentrarse en extender los brazos con fuerza. 



- Brazos completamente estirados. No permita que sus codos se abran hacia los lados.


- Expanda sus manos y dedos de las manos para que estén completamente en contacto con el suelo al máximo Mantenga su peso en la base de los dedos y no tanto en las muñecas.


- Absorba sus omoplatos hacia su pecho y deje que su cabeza cuelgue, mirando hacia la pared, también puede mirar hacia el suelo, en ambos casos no tense la garganta y no atrase excesivamente la cabeza comprimiendo la nuca. 


- Establezca la máxima elevación en la pelvis sin rotar externamente sus piernas y caderas, por la excesiva contracción de los glúteos. Hay acción en las nalgas, pero no están contraídas. 


- La excesiva contracción de las nalgas apretando una contra otra hace que la parte delantera de los muslos roten hacia el exterior, restringiendo el movimiento de la pelvis, estrechando la articulación sacroiliaca y provocando dolor. Mantenga sus muslos girados hacia adentro para ayudar a prevenir esto. 
- Elévese hacia el techo usando la potencia de las piernas y los muslos posteriores. Trabaje más sus muslos que sus nalgas


- Levante el cóxis al máximo hacia el techo. Elévese hacia arriba desde la parte inferior de los glúteos, no desde la parte superior de sus glúteos ni desde su columna lumbar.


- Una vez que haya alcanzado la máxima altura en la postura, baje los talones al suelo manteniendo la elevación del coxis y pelvis, sin perder la rotación de los muslos hacia dentro y sin que las rodillas se abran hacia los lados.


- Mantenga las rodillas alineadas sobre los talones para que las tibias permanezcan en posición vertical. 
- Bordes internos de los pies paralelos entre sí incluso ligeramente los talones girados hacia fuera. 


- Reparta por igual el peso entre manos y los pies.


- Alague su sacro y glúteos hacia las piernas, llevando la parte superior de sus nalgas lejos de la zona lumbar hacia las rodillas posteriores y lleve los huesos de la cadera frontal (crestas ilíacas anterior) hacia el abdomen, creando una acción circular en la pelvis. 


- Los muslos frontales (cuádriceps) se elevan y se estiran. Trate de crear más y más espacio en sus ingles frontales.
- En la piernas posteriores, la parte superior de sus glúteos se alargan hacia las rodillas y los tendones de la corva se alargan hacia las nalgas. 


- Estas acciones en piernas y caderas permiten crear una mayor altura en Urdhva Dhanurasana.
- Suavice su garganta y no atrase excesivamente la cabeza comprimiendo la nuca.


- Levante el coxis hacia arriba cada vez más. Levante tanto, que la cintura y las axilas se vuelvan cada vez más y más delgadas por el estiramiento.


- A medida que aumenta más su elevación y profundiza en el arco de la columna vertebral, siga manteniendo el alargamiento de la columna vertebral tanto frontal (separando la distancia entre el hueso del pubis y el esternón) como de la columna posterior (alejando la columna vertebral inferior lejos de su columna vertebral media y alta)


- Expanda la planta de sus pies y dedos, presionando con fuerza desde el suelo hacia arriba, especialmente el borde interno de los pies (talón interno y raíz del dedo gordo del pie que tienden a perder la fijación en suelo) para ayudar a elevar y mantener las piernas activas y girando hacia el interior.


- Sin mover las manos del suelo cree la acción de acercar sus antebrazos y codos, uno junto a otro, y rote sus tríceps hacia adentro.


- Entre sus omóplatos profundamente en la espalda y levántelos hacia el techo alejándolos de sus manos. 


- Al igual que la acción circular de la pelvis, también hay una acción circular en el pecho. Debe llevar sus costillas posteriores hacia arriba con fuerza mientras lleva las costillas frontales hacia abajo, hacia su cabeza. Imagine una rueda en el pecho girando en la misma dirección que la rueda en la pelvis. 


- Una vez estable en la postura, lleve el pecho hacia la pared de enfrente, alineando su pecho y axilas frontales directamente sobre sus muñecas de manera que sus brazos estén verticales. 

- Abra bien los espacios intercostales especialmente la parte baja del pecho y ensanche el diafragma.


- Abra el pecho lo más profundamente posible expandiéndolo de lado a lado 
- Abra sus axilas frontales.
- En la postura final el cuerpo se estira en dos direcciones una desde las palmas de las manos hacia el tronco y la otra desde los pies hacia el tronco. El punto de encuentro es la base inferior de la columna (no las lumbares). Intente elevar este punto todavía más.


- Como en todas las extensiones, la acción y fuerza debe estar en la parte posterior de su cuerpo, relaje la parte frontal de su cuerpo tanto como le sea posible. La naturaleza de las extensiones es tal que crea una apertura natural en la parte frontal de las caderas, por lo tanto es necesario poner más atención a la apertura y creación de espacios en la parte posterior de las caderas, así como al alargamiento de la columna inferior para evitar que esta zona se contraiga.


- Suavice y deje pasivos los músculos de su cara, boca y garganta


- Suavice la respiración.


- Asegúrese de que no contiene la respiración durante la postura, continúe respirando, incluso en las fases de más esfuerzo de Urdhva Dhanurasana. 


- Una respiración suave y acompasada le proporcionará una correcta oxigenación y una práctica relajante sin tensiones.


- Mirada tranquila.

Variante a un pierna


- Mantenga la postura 10-30 segundos o hasta que la postura deje de ser operativa.


- Urdhva Dhanurasana se debe de repetir como mínimo dos o tres veces, esto permite aliviar las tensiones que se haya producido en la espalda, permitiendo una mayor extensión y mejora general de la postura.


- Es preferible y recomendable hacer Urdhva Dhanurasana varias veces seguidas durante menos tiempo, que mantener la postura mucho tiempo a costa de contraer y tensar el cuerpo y la mente.



- Para salir doble brazos y piernas, apoye la cumbre de la cabeza en el suelo en un primer paso o directamente baje suavemente al suelo la espalda y las nalgas. 


- Relaje la postura tumbado boca arriba con las piernas plegadas y realice unas cuantas respiraciones antes de salir.



UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA

Utthita significa extendido. Hasta significa mano. Padangustha es el dedo gordo del pie. Esta postura se realiza sobre una pierna, extendiendo la otra hacia delante, agarrando el dedo gordo del pie de la pierna extendida y apoyando la cabeza en la pierna.

En ashtanga yoga esta asana se realiza combinando la extensión de la pierna al frente, después abriendo la pierna hacia un lado y por último otra vez al frente manteniendo la pierna sin sujetar a la máxima altura. Las piernas permanecen rectas en todo momento.


Esta combinación de posturas ayuda a tener conciencia de nosotros mismos. A mirar la vida con optimismo. Mejora la capacidad respiratoria. Mejora el equilibrio. Aumenta la fuerza en las piernas y el abdomen.

Mantenga la calma en todo momento, regulando la respiración.

GARBHA PINDASANA. EL EMBRIÓN DEL ÚTERO

Desde Padmasana (posición del loto) se introducen los brazos en el espacio entre los muslos y las pantorrillas hasta que los codos puedan doblarse.
Desde allí llevamos las manos hacia las orejas y la cabeza. La postura asemeja así a un feto humano, con la salvedad de que la cabeza del embrión se halla hacia abajo al tiempo que las piernas están hacia arriba, y no dobladas en Padmasana.

Garbha Pindasana justo antes de rodar

El nombre de la postura indica que los antiguos sabios conocían el desarrollo de los fetos humanos en el útero materno.
Mantenga la posición durante 5 respiraciones. La mirada hacia la punta de la nariz (Nasagrai dhristi).
En ashtanga yoga desde esta posición comenzaríamos a hamacar el cuerpo con la espalda curva durante 9 movimientos en sentido horario para acabar en la postura Kukkutasana (postura del gallo).
La postura fortalece los músculos abdominales y flexibiliza rodillas y tobillos. Mejora el equilibrio sobre los glúteos.

PINDASANA. EL EMBRIÓN PLEGADO SOBRE SÍ MISMO

Pinda: Embrión
Asana: Postura

Desde la posición Padmasana (loto) en posición invertida Sarvangasana (vela) llevamos las piernas hacia la cabeza acercando las rodilla hacia el suelo. Abrazamos las piernas tomándose de las manos o de la muñeca, equilibrando el cuerpo sobre hombros y cuello.
Cuerpo relajado. La mirada hacia la punta de la nariz.

A nivel físico estira y relaja la espalda y los músculos del cuello. Estimula la glándula tiroides, los órganos del abdomen y los riñones. Regula la respiración.

A nivel energético estimula el chakra manipura (plexo solar).

TORSIONES. PROFILAXIS Y DESCONGESTIÓN

La práctica de asanas con torsión de cintura es básico y fundamental en cualquier clase de yoga que consideremos completa a nivel de salud.

Las torsiones implican el estiramiento de los músculos que unen las vértebras, es decir, los multífidos y los rotadores o musculatura paravertebral. 
También favorecen la hidratación y oxigenación de los discos intervertebrales mejorando la elasticidad de la columna.
Pero el beneficio más importante que nos aporta las torsiones se refiere a la catarsis de los órganos internos. Las posturas de torsión crean un efecto de "escurrido" en los órganos abdominales. Esto ayuda a "escurrir" el hígado y otros órganos, dirigiendo la sangre y el fluido linfático a las venas más grandes del sistema cardiovascular y eliminando toxinas.
Cuando volvemos a la posición normal los órganos de nuevo se cargan de sangre limpia y nueva, aportándoles salud y vitalidad.

Las posturas de torsión activan los músculos del tronco, estimulando la conducción sensitiva nerviosa desde la piel, las capas miofasciales y los mismos músculos. Esto ilumina los chakras y lleva sus energías sutiles hacia arriba, a través del sushumna nadi (canal central espinal).
Los músculos abdominales son el núcleo principal del movimiento en las posturas de torsión.
Los textos tradicionales dicen que los asanas de torsión aumentan el apetito, destruyen la mayoría de las enfermedades mortales y despiertan la energía kundalini.

Marichyasana D

LAS MANOS DEL PROFESOR. LOS AJUSTES

Para progresar en la práctica del Yoga físico (asanas) sin lugar a dudas es importante la práctica continuada y metódica del practicante. Si bien es cierto, necesitamos las manos y el conocimiento de nuestro profesor que nos enseña el camino que utiliza la escuela para progresar en tu práctica.


La obligación del alumno es la práctica constante. El profesor, por su parte, debe corregir y ajustar de forma continuada e incansable, para que la práctica sea provechosa, educativa y conlleve los beneficios fisiológicos, metabólicos y energéticos que van ligados a una sesión de asanas correcta.


Así guiaremos al alumno en la postura y todos sus detalles (alineación, peso, bases), respiración correcta (la parte más importante), la dirección de la mirada, la activación de los bandhas.


La función de los ajustes es fundamental, porque en muchas ocasiones el alumno no tiene consciencia desde su posición, si el asana está verdaderamente alineado. 

Los ajustes también sirven para sobrepasar la barrera que nos impide progresar en la postura, y que de manera sutil de manos de un buen profesor consigues romper tus barreras físicas o psicológicas que impedían tu evolución.

ADHO MUKHA VRKSASANA. EL ÁRBOL CABEZA ABAJO

Adho: abajo;   Mukha: cara;   Vrksasana: árbol

Postura de inversión conocida en occidente como el "pino" que se alinea con la fuerza de la gravedad a través del estiramiento axial de la columna. 
Podemos utilizar al principio el apoyo de una pared o de un compañero para ir poco a poco revisando la neutralidad de la pelvis, la compactación del tronco y la solidez de brazos y piernas.
Si se hace en la pared no coloque las manos lejos de ella, porque sino la curvatura de la espalda será grande y causará mucha tensión, además, el equilibrio se tornará complicado.
Las manos en el suelo a la anchura de los hombros, el torso compacto con las escápulas hacia el centro de la espalda y los brazos y piernas sólidos y rectos ayudarán a que el cuerpo consiga el equilibrio necesario.
La mirada hacia el suelo, levantando todo lo posible la cabeza.
La postura desarrolla el equilibrio físico y la atención mental. Fortalece muñecas, hombros y brazos principalmente y expande el pecho.
Mantener la postura durante al menos 1 minuto.

¿Cómo hacer la práctica?:

URDHVA MUKHA PASCHIMOTTANASANA. BOCA ARRIBA EN EQUILIBRIO CON EXTENSIÓN DE PIERNAS

Sentado en Dandasana, doble las rodillas y mantenga los dedos de los pies juntos. Extienda lentamente las piernas e incline su cuerpo hacia atrás.
Mantenga en todo momento las rodillas y los pies juntos. Pliegue el tronco y la barbilla hacia las piernas.
Mantén el abdomen y los muslos contraídos.
Esta postura también puede convertirse en un mudra, el Sello del Trueno. Para que esta postura evolucione en un mudra, practica el gran bloqueo. En una exhalación suelta las manos y baja las piernas al suelo para descansar en la postura del Cadáver.
Esta asana se realiza con los glúteos en el suelo y el resto del cuerpo en equilibrio, aunque existe una variante  donde estamos tumbados sobre nuestra espalda.
Esta postura produce efectos similares a los estiramientos hacia delante sobre las dos piernas, con el reto adicional del equilibrio.
A nivel mental desarrolla la concentración.

ASANAS SEDENTES. POSTURAS SENTADAS

Es fundamental conocer y realizar correctamente las diferentes posturas sentadas en el suelo, necesarias para la práctica meditativa o para diferentes ejercicios de respiración (pranayamas).
En todas hemos de llevar las rodillas por debajo de la pelvis favoreciendo anclar los isquiones en el suelo, tomando una buena base para consolidar la estabilidad, y poder realizar las diferentes prácticas con total comodidad.
La columna vertebral se mantendrá en extensión, respetando suavemente las curvaturas naturales y manteniendo una ligera anteversión de la pelvis, la cabeza se mantendrá alineada con la espina dorsal.

Postura fácil SUKHASANA (sukha: cómoda)
Es la postura más práctica para principiantes. Se cruzan los tobillos y se bajan las rodillas todo lo que se pueda. Se puede utilizar algún tipo de alza (ladrillo, cojín o mantas). Estar muy atentos de no curvar la espalda provocando cifosis dorsal.

Postura perfecta SIDDHASANA (siddha: realización)

El talón de un pie va replegado contra el perineo (zona entre los genitales y el ano); el otro talón del pie va por encima muy cerca del hueso púbico y los dedos junto al muslo de la otra pierna.

Los muslos y las rodillas de ambas piernas se apoyan en el suelo. Esta postura da mucha estabilidad y la utilizan con mucha frecuencia los maestros yoguis para sentarse en meditación.

Postura del Loto PADMASANA (padma: loto)

Quizás la postura de yoga más popular del Hatha yoga. Llamada a veces Pose de Buda. 

En este caso cada pie va encima del muslo contrario y cerca de las caderas. 

Proporciona una estabilidad pétrea para algunos ejercicios y prácticas avanzadas.

Postura del Rayo VAJRASANA (vajra: rayo)

Es la postura punto de partida de diferentes posturas. Los dedos gordos de los pies van juntos y los talones ligeramente separados para soportar los glúteos, las plantas de los pies miran hacia arriba. La espalda y la cabeza quedan erguidas. Es la postura típica de los japoneses. 

Postura del Héroe VIRASANA (vira: héroe)

Similar a la postura anterior. Esta vez los talones quedan a los lados de las caderas y los pies rectos hacia atrás. Es necesario una buena flexibilidad en las rodillas pues nos tenemos que sentar en el suelo. Al principio podemos utilizar un apoyo donde sentarse.

Postura del Bastón DANDASANA (danda: bastón)

Piernas estiradas. Pies y rodillas juntas, espalda recta y manos al suelo.

Los isquiones y los talones deben tocar el suelo, exigiéndonos una extensión completa de la parte posterior de las piernas. Debemos centrarnos en el estiramiento axial de la columna.

Postura del Gran Sello MAHAMUDRA (maha: grande, mudra: sello)

Esta postura permite la activación de las tres llaves energéticas (bhandas) y una respiración completa, regulada y proyectada verticalmente.

Es una postura muy estable y ligera.

TITTIBHASANA. LA LUCIÉRNAGA EN EQUILIBRIO

De pie con los pies paralelos anchura de caderas inclínate hacia delante y coloca los brazos entre las piernas para que los hombros queden detrás de las rodillas.
Apoya cada mano en el suelo detrás de los talones con los dedos hacia delante. Para realizar esta postura correctamente, las piernas deben estar apoyadas en la parte más alta de los brazos.
Gradualmente inclínate hacia atrás y transfiere el peso del cuerpo desde los pies hasta las manos. Apoya la cara posterior de los muslos en la parte superior de los brazos, como si te sentaras sobre los codos. Estira los brazos y mantén el equilibrio sobre las manos. 
Despega los pies del suelo y estira las piernas. 

Al principio resulta difícil extenderlas en esta posición, así que realiza varias flexiones hacia adelante para relajar los tendones del hueco popliteo y así facilitar la práctica.
Presiona las piernas contra los brazos, estira los dedos de los pies y mira recto hacia delante. Mantén durante varias respiraciones. Los practicantes avanzados pueden intentar llevar las caderas hacia abajo y los pies hacia arriba, para que las piernas queden más verticales.

Video demostrativo. Tittibhasana

Al igual que todas las posturas de equilibrio sobre brazos, la Luciérnaga fortalece las muñecas, brazos y hombros y estira los tendones de la corva.

ARDHA BADDHA PADMA PASCHIMOTTANASANA. EL MEDIO LOTO ESTIRADO

Ardha significa mitad, baddha significa agarrado, restringido, y padma sinifica loto.
Paschimottanasana es la postura en la que la parte posterior de todo el cuerpo se ve intensamente estirada.

Siéntese en el suelo con las piernas estiradas y rectas hacia delante.
Doble la pierna izquierda y coloque el pie izquierdo sobre el muslo derecho. El talón izquierdo debe presionar el ombligo y los dedos del pie deben estar estirados y recogidos hacia atrás. Ésta es la postura del medio loto.
Lleve el brazo izquierdo hacia atrás, rodeando la espalda, y con una espiración sujete el dedo gordo del pie izquierdo. Si no logra agarrar fácilmente el dedo, lleve el hombro izquierdo hacia atrás.
Tras haber agarrado el dedo gordo del pie izquierdo, acerque la rodilla izquierda doblada a la pierna derecha extendida. Extienda el brazo derecho hacia delante y agarre el pie derecho con la mano derecha, tocando la planta del pie con la palma de la mano.
Inspire, estire la espalda y dirija la mirada hacia arriba unos segundos sin soltar la sujeción del dedo gordo del pie izquierdo.
Espire, incline el tronco hacia delante doblando el codo derecho hacia afuera. Apoye la frente, luego la nariz, luego los labios y, finalmente, la barbilla en la rodilla derecha. 
Al principio, la rodilla de la pierna extendida se levantará del suelo. Tense los músculos del muslo y apoye enteramente la cara posterior de la pierna derecha extendida en el suelo.
Si no logra agarrar el dedo del pie con la mano por detrás, sujete la pierna extendida con ambas manos y siga la técnica indicada anteriormente.
Debido a la postura del medio loto, las rodillas se flexibilizan lo bastante como para poder ejecutar la postura del loto entero. Al colocar la barbilla encima de la rodilla de la pierna extendida, la rodilla doblada se acerca a la pierna estirada, lo que ejerce una saludable presión sobre el ombligo y los órganos abdominales. La sangre circula mejor alrededor del ombligo y de los órganos genitales. El ombligo se considera un centro nervioso, y svadhisthana chakra, uno de los centros reguladores purificadores del sistema nervioso humano, está situado en él. Este chakra corresponde al plexo hipogástrico. Esta ásana se recomienda a las personas con hombros caídos.

ASANAS. LA UNIÓN DE LO FISICO CON LO MENTAL

La realización de las asanas son la parte más difundida en la práctica de Hatha Yoga. 
Las asanas son un medio para potenciar la integración del cuerpo y la mente. Durante la práctica activa de las asanas se establece un diálogo silencioso entre el cuerpo y la mente que nos da la oportunidad de explorar nuestra auténtica realidad corporal.
En la realización de una asana, el aspecto más esencial es la atención, la toma de consciencia de todo cuanto sucede. Debemos estar atentos a los mensajes que nos manda nuestro cuerpo. El objetivo es comprender nuestro cuerpo, cuidarlo, desarrollarlo, hacerlo flexible y fuerte, pero sin domesticarlo, de manera sutil.
La atención es el principal elemento en la práctica física de los asanas. Si no hay atención no hay yoga. Una postura es a la vez ejercicio físico y mental, respiración y sensación. El practicante debe investigar por sí mismo, profundizar en su práctica, descubrir nuevos enfoques y analizar sensaciones hasta comprender su propio cuerpo.

Cada asana se compone de dos partes:

Una es la parte dinámica constituida por la fase donde se está construyendo la asana antes de su posición final, partiendo desde una postura de reposo o de una transición (pasar de una postura a otra con control corporal y sin fase de descanso). 
La fase dinámica se realiza lentamente, sincronizando el movimiento lento y la respiración controlada. Es fundamental controlar el gasto energético, efectuando esta fase con el esfuerzo justo y máxima relajación.
Se evitarán los movimientos bruscos, rebotes y tirones, realizándolo a una velocidad homogénea. 
La respiración acompaña en todo momento al movimiento permitiéndonos respirar todo cuanto necesitemos.   
Realizaremos la respiración Ujjaji si queremos profundizar mentalmente aún más durante la práctica o respiraremos normalmente. 
Enriqueceremos la fase dinámica adoptando aptitudes de acuerdo a el movimiento que estamos ejecutando. Cuando abrimos los brazos, por ejemplo, dejamos que la mente se contagie de esa actitud, abriéndote a la vida, a la energía del cosmos que nos penetra. Si cerramos el cuerpo o nos plegamos, el gesto será de introspección y crecimiento personal.
Durante el movimiento recuerda tener consciencia de los grupos musculares que intervienen, de la posición de tu columna vertebral, de tu estado anímico y tu respiración.

La otra es la parte estática constituida por la fase donde la postura queda desarrollada finalmente.
Mantiene tu cuerpo inmóvil, firme y cómodo, evita la tensión. Integra cuerpo y mente. En un primer momento examina tu cuerpo mentalmente y corrige si es necesario. 
Seguidamente la asana culmina con la aparición de un estado meditativo. La mente queda bañada en un estado de silencio profundo. Unificamos respiración y cuerpo. 
Tendremos en cuenta que el tiempo de permanencia en cada postura dependerá de la postura en sí. Hay algunas posturas que la podemos realizar sin tensión, sin agobios durante 2, 5 o 10 minutos aprovechando todo sus beneficios. Otras, en cambio, podemos mantenerla durante unos cuantos segundos.

Perfeccionar una postura puede llevar meses, años o toda la vida. Los obstáculos son generalmente las tensiones y los bloqueos que limitan la movilidad corporal. Las tensiones en nuestro cuerpo no se han creado de la noche a la mañana, por tanto, necesitamos tiempo para poder disolverlos. Descubre en cada asana donde está la tensión, mira donde está localizada, qué limitación produce, qué molestia causa, de esta manera tendrás las bases adecuadas para mejorar. Ya estás en buen camino... Baña mentalmente con la inspiración los músculos tensos. Observa como la espiración disuelve la dureza y la rigidez.
La constancia y la profundización te llevarán más allá en tus objetivos.

KURMASANA. LA TORTUGA SUMERGIDA

Kurma significa tortuga. Este asana está dedicada a Kurma, la encarnación de Visnu en forma de tortuga. Cuando ocurrió la gran inundación universal muchos tesoros desaparecieron, incluido el amrta (néctar) con el que los dioses preservaban su juventud. Los dioses, para recuperar los tesoros, se aliaron con los demonios y juntos emprendieron la tarea de batir el océano cósmico. Visnu se convirtió en una gran tortuga y se sumergió en el fondo del océano. Sobre su espalda reposaba la montaña Mandara, que era la vara de batir, y alrededor de la montaña se hallaba enrollada la serpiente divina Vasuki, haciendo de cuerda. 
Con los esfuerzos conjiuntos de los dioses y los demonios, que tiraban de la serpiente y giraban rápidamente la montaña, el océano fue batido. Del océano ya batido emergió amrta junto a otros tesoros, incluida Laksmi, consorte de Visnu y diosa de la Riqueza y la Belleza.

Siéntese en el suelo con las piernas abiertas doble anchura de hombros.

Con las rodillas dobladas y elevadas acerque el tronco hacia el suelo.

Espire y meta cada brazo por debajo de la pierna correspondiente. Estire las piernas, y coloque los hombros y las manos en el suelo. Estire el tronco aún más y coloque el pecho y la barbilla o la frente en el suelo.

Podemos extender aún más la postura llevando las manos hacia la zona lumbar agarrando una mano a la otra.

Este asana flexibiliza enormemente la columna vertebral e intensifica la circulación sanguínea en la espalda. Estira y tonifica la cara posterior de las piernas. Equilibra la actividad de las glándulas adrenales y las gónadas. Estimula el flujo pránico en el nadi sushumna y armoniza la circulación energética de todo el cuerpo.

Mejora el proceso digestivo. Estimula la actividad de swadhisthana chakra y manipura chakra. 

Tranquiliza la mente.

ASTAVAKRASANA. LA POSTURA DE LOS OCHO ENCORVAMIENTOS

Asana dedicada al sabio Astavakra. La historia cuenta que estando el sabio en el vientre de su madre, su padre Kagola se confundió en varias ocasiones al recitar las sagradas escrituras. Astavakra al oirlo, aún sin nacer se rió.
El padre enfurecido maldijo a su hijo a nacer como Astavakra, esto es, encorvado en ocho partes del cuerpo. 
El padre del sabio había sido derrotado en un debate filosófico por Vandi, el erudito de la corte de Mithila.
Siendo aún niño, el sabio era ya un gran erudito y vengó la derrota de su padre venciendo a Vandi con inteligentes argumentos. Su padre entonces le bendijo, con lo que desapareció su deformidad y pudo erguirse.

Con las piernas flexionadas colocamos la palma de la mano derecha en el suelo entre los pies, y la palma de la mano izquierda en el suelo por fuera del pie izquierdo.
Pase la pierna derecha por encima del brazo derecho hacia el hombro. Levante ambas piernas del suelo. Entrecruce los tobillos, pasando el pie izquierdo por encima del derecho y estire ambas piernas hacia la derecha. El brazo derecho queda atrapado entre los muslos y ligeramente flexionado.
A continuación doble los codos flexionando a la vez el tronco hacia adelante hasta que quede paralelo al suelo. Mantener unos segundos y vuelve a la posición inicial para repetir por el otro lado.

Este asana fortalece las muñecas, hombros, tríceps y abdomen principalmente.