Yoga Mala de Sri K Pattabhi Jois: Asanas parte 1 - De Padangushtasana a Navasana.
Imagen tomada del libro original
"Yoga Mala" de Sri K Pattabhi Jois.
Yoga asanas
Las siguientes asanas que siguen al Surya Namaskara deberían practicarse tal como se describen a continuación.
1. Padangushtasana
Padangushtasana tiene tres vinyasas, de las cuales el 2º es el estado de asana (El estado de asana se refiere a la posición clave de la postura).
MÉTODO
Primero, ponerse de pie recto, inhalando a través de las fosas nasales profundamente, saltar y separar las piernas el ancho de un pie, lentamente exhalar, flexionar el cuerpo hacia delante y agarrar los dedos gordos de los pies, levantar la cabeza y el pecho completamente sin doblar las rodillas y quedarse en esa posición mientras se inhala; éste es el 1º vinyasa. A continuación, exhalando, meter hacia adentro el abdomen bajo, colocar la cabeza en la región entre las rodillas, estirar las rodillas y quedarse en esa posición, haciendo puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 2º vinyasa (ver figura). A continuación, inhalando, lentamente levantar la cabeza, permaneciendo en la posición con los dedos de las manos aguantando los dedos gordos de los pies; éste es el 3º vinyasa. Entonces, exhalar y volver a Samasthiti. Mientras permanecemos en el estado de asana, el abdomen bajo debería ser llevado hacia adentro y mantenido fuertemente, y se debería hacer rechaka y puraka lentamente y lo máximo posible. Ésta es la manera de hacer Padangushtasana.
Padangushtasana
Nota: a lo largo de las descripciones de las asanas, las instrucciones de respiración para los aspirantes consisten en hacer rechaka y puraka, o exhalar e inhalar, tanto como sea posible. Si embargo es suficiente inspirar y exhalar de cinco a ocho veces en casa postura. Para curar una enfermedad en particular, un aspirante debe mantener las posturas específicas para remediar su dolencia entre 50 y 80 respiraciones.
Beneficios
Padangushtasana disuelve la grasa del abdomen bajo, purifica el kanda, o plexo nervioso en forma de huevo de la región anal, y el recto.
2. Padahastasana
Padahastasana tiene tres vinyasas. El 2º vinyasa es el estado de asana.
MÉTODO
Para empezar, ponerse de pie con las piernas separadas el ancho de un pie, como en Padangushtasana, y haciendo primero puraka y después rechaka, colocar las palmas de las manos debajo de la planta de los pies, haciendo puraka, levantar la cabeza y quedarse en esa posición; éste es el 1º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka, colocar la cabeza en la región entre las rodillas, mantener las rodillas estiradas, y aguantar la posición, haciendo rechaka y puraka profundamente todo el tiempo posible; éste es el 2º vinyasa. Entonces, inhalando, elevar sólo la cabeza; éste es el 3º vinyasa. A continuación Samasthiti, como en el asana anterior. Mientras permanecemos en el estado de asana, el abdomen bajo debería ser llevado hacia adentro y mantenido fuertemente, y se debería hacer rechaka y puraka lentamente y todo el tiempo posible.
Padahastasana
Beneficios
Padahastasana purifica el canal anal, los riñones y el abdomen bajo.
3. Utthita trikonasana
Utthita trikonasana tiene cinco vinyasas, de las cuales el 2º y el 4º son los estados de asana. Rechaka y puraka se deben hacer tal como se describe en las asanas anteriores y como en el Surya Namaskara, rechaka se hace en los vinyasas pares y puraka en los impares. Los aspirantes tienen que prestar atención al movimiento correcto de ambos y practicarlos como es debido.
MÉTODO
Primero, empezar haciendo puraka, saltar y abrir las piernas hacia la derecha, separándolas 3 pies (un metro aproximadamente), estirar los brazos a cada lado del torso a la altura del pecho y aguantar; este es el 1º vinyasa. Entonces, girar el pie derecho hacia la derecha y exhalando, inclinarse hacia abajo y agarrar el dedo gordo del pie derecho con la mano derecha, levantar el otro brazo y llevar la mirada a los dedos de la mano, hacer puraka y rechaka lentamente todo el tiempo posible; éste es el 2º vinyasa; para este vinyasa las dos rodillas deben estar estiradas (ver figura). A continuación, haciendo puraka, volver a la posición del 1º vinyasa, y aguantar; éste es el 3º vinyasa. Entonces, girar el pie izquierdo hacia la izquierda y haciendo rechaka inclinarse hacia abajo y agarrar el dedo gordo del pie izquierdo, llevar la mirada hacia la punta de los dedos de la mano levantada y hacer puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 4º vinyasa. A continuación, haciendo puraka, volver a la posición del 1º vinyasa; éste es el 5º vinyasa. Entonces, volver a Samasthiti.
Trikonasana
Beneficios
Utthita trikonasana disuelve la grasa maligna de la cintura, y lleva al cuerpo a estar en forma. También expande la sección más estrecha del canal de respiración y fortalece la columna.
4. Utthita parshvakonasana
Esta asana tiene cinco vinyasas, de las cuales el 2º y el 4º constituyen los estados de asana (ver figura). Rechaka y puraka deben seguir el método de las asanas descritas con anterioridad.
MÉTODO
Para esta asana, saltar y abrir las piernas hacia la derecha, haciendo puraka, con una separación de 5 pies (un metro y medio), como en trikonasana, estirando los brazos firmemente a la altura del pecho y abriendo el pecho. Entonces, haciendo rechaka, girar el pie derecho hacia afuera, doblar la rodilla completamente, colocar la mano derecha al lado del pie derecho, estirar el brazo izquierdo bien recto por encima de la oreja y llevar al mirada hacia los dedos de la mano; éste es el 2º vinyasa, que es el estado de asana, en el que hay que hacer rechaka y puraka tanto como sea posible. A continuación, haciendo puraka, volver a la posición del 1º vinyasa; éste es el 3º vinyasa. Entonces, tal como se hizo con la pierna derecha y haciendo rechaka, repetir con la pierna izquierda; éste es el 4º vinyasa. Entonces, haciendo puraka, volver a la posición del 1º vinyasa; éste es el 5º vinyasa. A continuación volver a samasthiti. En el 2º y 4º vinyasas, que son los estados de asana, el cuerpo debería sostenerse fuertemente, y se debería hacer rechaka y puraka lentamente y tanto como sea posible. Efectivamente, en cualquier asana, el aspirante no debe olvidarse de hacer rechaka y puraka lentamente y tanto como sea posible durante el estado de asana.
Parshvakonasana
Beneficios
Utthita Parshvakonasana purifica las costillas y el abdomen bajo, disuelve la grasa maligna de la cintura y relaja los miembros para que las asanas siguientes se puedan practicar con más facilidad.
5. Prasarita padottanasana (A)
Esta asana de cuatro partes tiene cinco vinyasas, de las cuales la tercera es el estado de asana. En el 2º vinyasa, los aspirantes deben tener en cuenta que se hace tanto rechaka como puraka.
MÉTODO
Saltar hacia la derecha, haciendo puraka y separando las piernas cinco pies (un metro y medio), como en Utthita Parshvakonasana, colocar las manos en la cintura; éste es el 1º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka, presionar las manos contra el suelo con los dedos de las manos alineados con los dedos de los pies, mantener la cabeza levantada y hacer puraka lentamente; éste es el 2º vinyasa. A continuación, haciendo rechaka, colocar la cabeza en el suelo entre las manos, manteniendo las piernas rectas y activas, y mantener la posición elevando la cintura, haciendo puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 3º vinyasa, durante el cual el vientre debería se llevado hacia adentro correctamente, usando solamente uddiyana bandha, o cerrojo del vientre, y aflojando levemente mula bandha o cerrojo anal (ver figura). Entonces, haciendo puraka, elevar la cabeza completamente y aguantar, hacer rechaka; éste es el 4º vinyasa. A continuación, haciendo puraka, levantar las manos y colocarlas en la cintura, y volver a la posición del 1º vinyasa; éste es el 5º vinyasa. Volver a Samasthiti.
Prasarita Padottanasana A
Prasarita padottanasana (B)
Esta es la segunda parte de Prasarita Padottanasana. Se debería hacer rechaka y puraka como en el asana anterior.
MÉTODO
Haciendo puraka colocarse, como en Prasarita Padottanasana (A), con los brazos abiertos y estirados a los lados del cuerpo, a la altura del pecho, como en Trikonasana, y aguantar la posición; éste es el 1º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka, colocar las manos en la cintura; este es el 2º vinyasa. A continuación, después de hacer puraka y rechaka, colocar la cabeza lentamente en el suelo, usando la fuerza de la cintura y las piernas, y hacer puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 3º vinyasa. Entonces, sin colocar las manos en el suelo y haciendo puraka, levantar la cabeza usando solamente la fuerza de la cintura y las piernas hasta llegar a estar de pie recto; éste es el 4º vinyasa. A continuación, después de hacer rechaka y puraka, abrir los brazos en cruz a la altura del pecho, tal como se describe en el 1º vinyasa y aguantar esa posición; éste es el 5º vinyasa. (Los aspirantes deberían tener en cuenta que en cada parte de Prasarita Padottanasana, tanto rechaka como puraka se hacen en los mismo vinyasas).
Prasarita Padottanasana B
Prasarita padottanasana (C)
MÉTODO
Colocar las manos en la cintura y quedarse, haciendo puraka, como se describe en (A) y (B); éste es el 1º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka, cruzar los dedos de las manos detrás de la espalda, abrir el pecho y quedarse; éste es el 2º vinyasa. A continuación, haciendo puraka y rechaka, lentamente colocar la cabeza en el suelo, haciendo fuerza y estirando tanto los brazos como las piernas, hacer puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 3º vinyasa. Entonces, haciendo puraka y sin descruzar los dedos de atrás de la espalda, levantar la cabeza, usando solamente la fuerza de la cintura; éste es el 4º vinyasa. A continuación, después de hacer rechaka y puraka, descruzar las manos de atrás de la espalda y colocarlas en la cintura; éste es el 5º vinyasa. Volver a Samasthiti.
Prasarita Padottanasana C
Prasarita padottanasana (D)
MÉTODO
Aguantar, con las piernas separadas, como en Prasarita Padottanasana (A), y haciendo puraka, colocar las manos en la cintura; éste es el 1º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka, agarrar los dedos gordos de los pies y levantar la cabeza, manteniendo los brazos y la espalda rectos; éste es el 2º vinyasa. A continuación, haciendo puraka y rechaka, colocar el centro de la cabeza en el suelo, en linea con los pies, manteniendo las piernas rectas y el abdomen hacia adentro, respirar completa y profundamente tanto como sea posible; éste es el 3º vinyasa. A continuación, haciendo puraka, levantar totalmente la cabeza y aguantar, haciendo rechaka; éste es el 4º vinyasa. Entonces, haciendo puraka, levantar las manos, colocarlas en la cintura, y volver a la posición el 1º vinyasa; éste es el 5º vinyasa. Volver a Samasthiti.
Prasarita Padottanasana D
Beneficios
Se debería prestar mucha atención al abdomen y el canal anal mientras se practican las cuatro partes de Prasarita Padottanasana. Es mejor aprender el método correcto de un Guru. Si se hace esto, el canal anal se purificará, la grasa maligna del abdomen bajo se disolverá, la cintura se volverá fina y fuerte y el cuerpo será ligero y hermoso. Esta asana también cura la constipación y purifica la parte superior de la columna y la cintura.
6. Parshvottanasana
Parshvottanasana sólo tiene cinco vinyasas, de los cuales el 2º y el 4º son los estados de asana. Rechaka y puraka se hacen como en Trikonasana.
MÉTODO
Saltar hacia la derecha abriendo las piernas tres pies (un metro) tal como se describe en Trikonasana, poner las manos atrás de la espalda en posición de oración y, haciendo puraka, girar el pie derecho y la cintura hacia la derecha, y elevar el pecho; éste es el 1º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka, lentamente, tocar con la nariz la rodilla sin doblar las rodillas y mantener la posición, haciendo puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 2º vinyasa (ver figura). A continuación, haciendo puraka, levantar la cabeza y girar hacia la izquierda, siguiendo el método del 1º vinyasa; éste es el 3º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka, tocar la rodilla con la nariz y mantener, mientras se hace puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 4º vinyasa. A continuación, inhalando, levantar la cabeza y el pecho, usando la fuerza de la cintura, y mantenerse de pie; éste es el 5º vinyasa. Volver a Samasthiti.
Parshvottanasana
Beneficios
Como Prasarita Padottanasana, Parshvottanasana elimina la grasa de la cintura, haciendo que el abdomen bajo se reduzca, la cintura se fortalezca y el cuerpo se aligere.
Para resumir, todas las asanas descritas hasta ahora hacen que se aflojen y se relajen los miembros del cuerpo, esto ayuda al movimiento y a que la práctica de las asanas siguientes sea más fácil. Hombres y mujeres de cualquier edad pueden practicarlas. Para la gente que sufre de reuma o dolor articular, el primer y segundo Surya Namaskara y las seis primeras asanas son especialmente importantes. Hechas correctamente con rechaka y puraka, eliminan el dolor de las articulaciones y ayudan a que el cuerpo sea más ligero y
sano. Sin embargo, es muy importante que, aquellos que estén débiles o enfermos, tengan muy en cuenta durante la práctica las características de las vinyasas descritas. Como son muy difíciles de aplicar para los aspirantes, aunque el método correcto para las hacer las asanas está descrito, es mejor que lo aprendan de un Guru primero y después las practiquen.
7. Utthita Hasta Padangushtasana
Esta asana tiene catorce vinyasas. El 2º, 4º, 7º, 9º, 11º y 14º vinyasas son los estados de asana.
MÉTODO
Primero, juntar las piernas, mantener los brazos a los lados del cuerpo y mantenerse erguido. Entonces, haciendo puraka, poner la mano izquierda en la cintura, estirar el brazo derecho, levantar la pierna derecha, agarrar el dedo gordo del pie derecho con la mano derecha y estirar las rodillas, el pecho y la cintura (ver figura); éste es el 1º vinyasa. Manteniendo esta postura y haciendo rechaka, tocar con la nariz la rodilla que está elevada, y mantener, haciendo puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 2º vinyasa. Entonces, haciendo puraka lentamente, levantar la cabeza, enderezar el pecho y la cintura y quedarse de pie tal como se muestra en la figura del 1º vinyasa; éste es el 3º vinyasa. A continuación, haciendo rechaka, llevar la pierna derecha hacia la derecha, aguantar el brazo, la pierna, la cintura y el pecho erguidos y mirar hacia la izquierda, respirando completa y profundamente tanto como sea posible; éste es el 4º vinyasa. Entonces, haciendo puraka, llevar la pierna de nuevo hacia el centro, como en el 1º vinyasa; éste es el 5º vinyasa. A continuación, haciendo rechaka, y manteniendo la pierna elevada, tocar con la nariz la rodilla; éste es el 6º vinyasa. Entonces, haciendo puraka, levantar la cabeza, enderezar el pecho y la cintura y mantenerse erguido, colocando las manos en la cintura y manteniendo la pierna derecha estirada y recta en el aire, respirar completa y profundamente tanto como sea posible; éste es el 7º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka, bajar la pierna. Repetir todo con la pierna izquierda.
Utthita Hasta Padangushtasana
beneficios
Utthita Hasta Padangushtasana afloja las articulaciones de la cadera, destruye defectos de los testículos y el aparato reproductor masculino, purifica y fortalece la columna vertebral, la cintura y el abdomen bajo. También elimina la constipación.
8. Ardha baddha padmottanasana
Esta asana tiene nueve vinyasas, el 1º, 2º, 6º y 7º son los estados de asana (ver figura para el 2º vinyasa). Un Sadhaka, o aspirante espiritual, debería practicarla bajo la atenta mirada de un Guru.
MÉTODO
Empezar de pie. Entonces, haciendo puraka, colocar el pie derecho sobre el muslo izquierdo, presionando el talón hacia el abdomen bajo, llevar el brazo derecho por detrás de la espalda hasta llegar al dedo gordo del pie derecho y aguantarlo, colocar la mano izquierda en la cintura; éste es el 1º vinyasa. A continuación, tras hacer rechaka lentamente, flexionarse hacia delante desde la cintura, presionar la mano izquierda contra el suelo al lado del pie izquierdo, estirar la rodilla y tocar la rodilla con la nariz, haciendo puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 2º vinyasa. Entonces, haciendo puraka, levantar la cabeza solamente; éste es el 3º vinyasa. A continuación, haciendo rechaka y puraka, ponerse de pie y colocar la mano izquierda en la cintura; éste es el 4º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka, soltar la pierna derecha, que está en padmasana, y estirarla; éste es el 5º vinyasa. A continuación, colocar el pie izquierdo sobre el muslo derecho, llevar el brazo izquierdo por detrás de la espalda hasta llegar al dedo gordo del pie izquierdo y aguantarlo con la mano izquierda, tal como se hizo con el lado derecho, colocar la mano derecha en la cintura y mantenerse de pie, haciendo puraka; éste es el 6º vinyasa. Entonces, igual que en el 2º vinyasa y haciendo rechaka, flexionarse hacia delante, colocar la mano derecha en el suelo junto a la pierna derecha, que está estirada, y tocar la rodilla con la nariz, haciendo puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 7º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka y puraka, colocar la mano derecha en la cintura y ponerse de pie; este es el 9º vinyasa. (Los aspirantes deberían tener en cuenta que asanas como ésta, que incluyen las dos piernas, deberían hacerse tanto con la izquierda como en con la derecha.)
Ardha Baddha Padmottanasana
beneficios
El recto, el esófago y el hígado se purifican con esta asana. También previene que se produzcan gases en el estómago, la diarrea y suprime los gases que se forman al ingerir comidas inadecuadas. Si fueran a producirse gases, los previene. Ardha Baddha Padmottanasana puede ser practicada por cualquiera, incluidas mujeres de cualquier edad, excepto aquellas que ya hayan pasado al cuarto mes de embarazo.
Habrá diferencias en la firmeza de los aspirantes al hacer rechaka y puraka en la práctica de las asanas ya descritas. Si concentran sus mentes solamente en la respiración, el estado de asana no se hará correctamente. Pero si, por otro lado, se concentran únicamente en el estado de asana, su rechaka y puraka no serán correctos. Por lo tanto, debo volver a recalcar categóricamente que estas asanas deben ser aprendidas bajo la mirada de un Guru cualificado.
9. Utkatasana
Utkatasana tiene trece vinyasas; el 7º es el estado de asana. Es importante para esta asana saber el método de vinyasa del primer Surya Namaskara.
MÉTODO
Primero, empezar con los seis vinyasas iniciales del primer Surya Namaskara. Después del 6º vinyasa y haciendo puraka, saltar al 1º vinyasa del segundo Surya Namaskara, y hacer rechaka y puraka tanto como sea posible; éste es el 7º vinyasa. (En los primeros seis vinyasas, rechaka y puraka deberían hacerse de la misma manera que en el primer Surya Namaskara). Entonces, haciendo rechaka y puraka, presionar las manos contra el suelo a los lados de los pies, poner todo el peso del cuerpo en las manos, y levantar el cuerpo del suelo; éste es el 8º vinyasa. A continuación, haciendo rechaka, lanzar el cuerpo hacia atrás con la fuerza de los brazos, y aguantar la posición, como en el 4º vinyasa del primer Surya Namaskara; éste es el 9º vinyasa. Entonces, haciendo puraka, hacer el 5º vinyasa del Surya Namaskara; éste es el 10º vinyasa. A continuación, haciendo rechaka, hacer el 6º vinyasa del Surya Namaskara; éste es el 11º vinyasa. Entonces, haciendo puraka, hacer el 3º vinyasa del Surya Namaskara; éste es el 12º vinyasa. A continuación, hacer el 2º vinyasa del Surya Namaskara; este es el 13º vinyasa. Entonces, Samasthiti.
beneficios
Utkatasana aumenta la fuerza de la cintura, que se hace más delgada, y hace que el cuerpo sea más ligero. También previene dolor asociado a la columna vertebral.
Ya hemos descrito el método de vinyasa para las primeras nueve asanas. Los vinyasas de las asanas que vienen a continuación, empiezan de la misma manera que los primeros seis vinyasas del primer Surya Namaskara. Entonces, a partir del 7º vinyasa y en adelante, los vinyasas, así como rechaka y puraka, para las distintas asanas, son diferentes. Intentaré explicar las diferencias lo máximo posible a medida que se vayan presentando.
Igualmente, no se debería practicar ningún asana sin seguir el método correcto de vinyasas. Si esto se ignora, los órganos del cuerpo podrían no desarrollarse, la grasa no se reduciría, y el cuerpo se podría enfermar. También algunos órganos se podrían fortalecer mientras otros se podrían debilitar, o un órgano que debería fortalecerse podría debilitarse. También, si no hay firmeza en los movimientos de rechaka y puraka, el equilibrio del corazón se podría alterar y lo podría debilitar. Cuando esto sucede, los nadis se dañan y cuando se dañan, todas las partes del cuerpo se debilitan. Por lo tanto, las asanas y similares (puraka, rechaka, etc.) deberían practicarse siguiendo el método de vinyasa, que es mejor enseñado por un Guru experto en los yoga shastras. Considero mi obligación prevenir al lector y aspirante para que no intente aprender este método siguiendo libros, reflejos [fotos] o pseudo-yoguis. De aquí en adelante, el método de vinyasa no se explica en profundidad. En vez de eso, sólo se describen el estado de asana, vinyasa y sus beneficios. Sin embargo, si hay algo especial que recalcar, lo describiré.
10. Virabhadrasana
Esta asana tiene dieciséis vinyasas, de los cuales el 7º, 8º, 9º y 10º son los estados de asana. Estando en Utkatasana y virabhadrasana no es necesario hacer más de cinco rechaka y puraka. Sin embargo, los aspirantes no deberían olvidarse de hacer rechaka y puraka durante los vinyasas. También, en el estado de asana, es siempre importante mantener el cuerpo fuerte y firme.
MÉTODO
Empezar esta asana de la misma manera que el primer Surya Namaskara y continuar hasta el final del 6º vinyasa, seguir con el 7º vinyasa del segundo Surya Namaskara, parar ahí y hacer puraka y rechaka cinco veces; éste es el 7º vinyasa (ver figura). Entonces, haciendo rechaka, girar hacia la izquierda, doblar la rodilla izquierda manteniendo los brazos por encima de la cabeza, con las palmas de las manos juntas y elevando el pecho, y hacer puraka y rechaka cinco veces; éste es el 8º vinyasa. Entonces, manteniendo las piernas en la misma posición y haciendo puraka, llevar los brazos a nivel de los hombros y mantener la posición con los brazos estirados y fuertes, llevando la mirada a los dedos de la mano izquierda; éste es el 9º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka y sin doblar los brazos, girar hacia la derecha, doblar la rodilla derecha y mantener la posición concentrando la mirada hacia los dedos de la mano derecha; éste es el 10º vinyasa. A continuación, colocar las manos en el suelo a los lados del pie derecho, sin dejar que toquen el suelo, levantar ambas piernas, la izquierda estirada y doblando la derecha para levantarla del suelo, sólo con la
fuerza de las manos; éste es el 11º vinyasa. Entonces, los vinyasas 12º, 13º, 14º, 15º y 16º deben hacerse de la misma manera que los 4º, 5º, 6º, 3º y 2º vinyasas del primer Surya Namaskara (ver figuras para los vinyasas 9º y 10º).
Una vez más, es mejor aprender los vinyasas de todas las asanas, así como sus estados y las series de rechaka y puraka, bajo la orientación de un Guru, ya que éstos son muy difíciles de relatar en las descripciones aquí escritas.
Virabhadrasana A
Virabhadrasana vinyasa 9
Virabhadrasana vinyasa 10
beneficios
Mediante Virabhadrasana, todas las articulaciones del cuerpo, así como las abdominales bajas, la columna vertebral y los órganos reproductivos, se purifican. Además, el dolor asociado a las rodillas, así como el dolor causado por estar trabajando sentado o de pie todo el día, se elimina.
11. Paschimattanasana
Esta asana tiene dieciséis vinyasas. El 9º es el estado de asana (ver figuras).
MÉTODO
Para empezar seguir el primer Surya Namaskara hasta el 6º vinyasa. Entonces, haciendo puraka y sólo con la fuerza de los brazos, saltar con las piernas entre los brazos sin permitir que toquen el suelo y estirarlas hacia adelante. Entonces, presionar con las manos el suelo a cada lado de la cadera, estirar el pecho y la cintura, inclinar levemente la cabeza hacia abajo, contraer el ano hacia arriba fuertemente, elevar el abdomen bajo y mantenerlo con firmeza, sentarse recto y hacer rechaka y puraka tanto como sea posible; éste es el 7º vinyasa. A continuación, haciendo rechaka, agarrar y mantener la parte alta de los pies; éste es el 8º vinyasa (a medida que la práctica se hace firme, debería ser posible tomarse la muñeca por detrás de los pies). Entonces, haciendo puraka lentamente, y a continuación rechaka, alargar las dos piernas y colocar la cabeza entre las rodillas; éste es el 9º vinyasa y el estado de asana. Manteniendo el estado de asana, hacer puraka y rechaka lenta y profundamente
tanto como sea posible. Entonces, haciendo puraka lentamente, levantar la cabeza solamente; éste es el 10º vinyasa. A continuación, haciendo rechaka y puraka, soltar los pies, presionar las manos en el suelo, doblar las rodillas y levantar todo el cuerpo del suelo sólo con la fuerza de los brazos; éste es el 11º vinyasa. Los siguientes vinyasas son los mismo que en el primer Surya Namaskara.
Hay tres tipos de Paschimattanasana: 1) agarrando los dedos gordos de los pies y tocando con la nariz las rodillas; 2) agarrando los pies por los lados y tocando con la nariz las rodillas; 3) tomándose las muñecas por detrás de los pies y tocando las rodillas con la barbilla. Los tres tipos deberían ser practicados ya que todos son útiles.
Paschimattanasana A
Paschimattanasana C
beneficios
La práctica de esta asana ayuda a que el abdomen se vuelva esbelto disolviendo la grasa. También aumenta jathara agni [el fuego del hambre], ayuda a que la comida se digiera bien y fortalece los órganos del sistema digestivo (jirnanga kosha). Además, cura la debilidad en las manos y las piernas que resulta de la pérdida de apetito y el bajo fuego digestivo, así como la indolencia y el mareo derivados de irregularidades en el hígado y problemas de gases en el estómago.
Vale la pena notar, que para esta asana, se tiene que retraer o presionar y mantener el ano fuertemente, así como presionar y mantener el abdomen bajo, y concentrarse en los nadis relacionados con kanda, o el plexo nervioso en forma de huevo de la región anal. Como no hay lugar para el apana vayu [energía o prana con dirección descendiente], que circula en el ano, para fluir, se mueve hacia arriba y se une al prana vayu [energía con dirección ascendente]. Cuando esto ocurre, el aspirante no tiene nada que temer de la vejez o la muerte, tal como ambos, Svatmarama Yogendra, el autor de Gheranda Samhita, y el sabio Vamana, nos informan de su propia experiencia:
Iti Paschimattanam asanagyam Pavanam
Paschimavahinam karoti
Udayam jatharanalasya kuryadudare
Karshyamarogatam cha pumsam.
[Principal entre las asanas, Paschimattanasana causa que la energía vital
sea llevada hacia arriba por la columna vertebral. También debería llevar al aumento del fuego digestivo, a que el abdomen sea más fino y a la liberación de todas las enfermedades]
Hatha Yoga Pradipika i:29
12. Purvatanasana
Purvatanasana representa el opuesto de paschimattanasana. Tiene quince vinyasas de los cuales el 8º es el estado de asana.
MÉTODO
Para empezar, seguir el método de Paschimattanasana hasta el 7º vinyasa . A continuación, colocar las manos en el suelo a una distancia de 12 pulgadas (unos 30 centímetros) por detrás de la cintura, levantar las piernas y el torso completamente del suelo haciendo puraka, presionar las plantas de los pies firmemente contra el suelo, dejar caer la cabeza hacia atrás, mantener el cuerpo fuerte y hacer rechaka y puraka tanto como sea posible; éste es el 8º vinyasa (ver figura). Entonces, haciendo rechaka lentamente, volver al estado del 7º vinyasa y sentarse; éste es el 9º vinyasa. Los vinyasas que completan este asana siguen el método de Paschimattanasana.
Purvottanasana
beneficios
Purvatanasana purifica y fortalece el corazón, el ano, la columna vertebral y la cintura.
Los aspirantes deberían notar que, inmediatamente después de practicar un asana en la que el cuerpo se flexiona hacia adelante, le sigue una opuesta (es decir, una que extiende el cuerpo hacia atrás). De la misma manera, tras hacer un asana en la que el cuerpo se extiende debería seguirle una en la que el cuerpo se flexione. Gracias a esto, cualquier tipo de dolor que pueda resultar en la cintura, por ejemplo por Paschimattanasana, desaparece.
13. Ardha baddha padma paschimattanasana
Esta asana tiene veintidós vinyasas, de los cuales el 8º y el 15º son los estados de asana.
MÉTODO
Para empezar, seguir el método de los seis primeros vinyasas del primer surya Namaskara. A continuación, sentarse como en el 7º vinyasa de Paschimattanasana, estirar la pierna izquierda hacia delante, colocar la pierna derecha sobre el muslo izquierdo, presionando el ombligo con el talón derecho, llevar el brazo derecho por detrás de la espalda y aguantar el dedo gordo del pie derecho con la mano derecha, estirar la cabeza y el pecho y agarrar el pie izquierdo con la mano izquierda mientras se hace puraka lentamente; éste es el 7º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka lentamente, colocar la barbilla sobre la pierna estirada, la izquierda y hacer puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 8º vinyasa. A continuación, haciendo lentamente puraka, levantar la cabeza solamente; éste es el 9º vinyasa. Entonces, deshaciendo la postura y cruzando las piernas, igual que en Paschimattanasana, levantar todo el cuerpo con la fuerza de los brazos; éste es el 10º vinyasa. A continuación vienen los vinyasas 11º, 12º y 13º que siguen el método de los vinyasas 4º, 5º y 6º de Paschimattanasana. De esta manera se vuelve al 7º vinyasa del primer Surya Namaskara. Haciendo puraka, saltar con las piernas a través de los brazos sólo con la fuerza de las manos, estirar la pierna derecha, colocar el pie izquierdo sobre el muslo derecho, agarrar el dedo gordo del pie izquierdo llevando la mano izquierda por detrás de las espalda, aguantar el pie derecho con la mano derecha, estirar la cabeza y el pecho; éste es el 14º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka, colocar la barbilla sobre la rodilla derecha, que está estirada y recta y hacer puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 15º vinyasa. Entonces, haciendo puraka, levantar la cabeza solamente; éste constituye el 16º vinyasa. A continuación, desarmar la postura y cruzar las piernas, levantar el cuerpo entero con las manos, haciendo puraka, y mantener la posición; éste es el 17º vinyasa. Entonces seguir el método de Paschimattanasana en los siguientes cinco vinyasas (18º-22º).
beneficios
La práctica de esta asana alivia el agrandamiento del hígado y el bazo. También cura la distensión abdominal causada por comida en mal estado; los tejidos estropeados causados por un desequilibrio de vata; y debilidad a causa de una inhabilidad para comer (Vata es uno de los tres doshas, o elementos funcionales, responsables de cada una de las acciones del cuerpo y provocados por acciones y comida. Cuando los doshas están en harmonía, el cuerpo está sano; cuando no lo están, el cuerpo se enferma). También cura la constipación y el funcionamiento de los intestinos se facilita.
14. Triangmukhaikapada paschimattanasana
Esta asana tiene veintidós vinyasas, de los cuales el 8º y el 15º constituyen el estado de asana. El método de vinyasa es el mismo que para Ardha Baddha Padma Paschimattanasana. Efectivamente, el método de inhalación y exhalación para cada vinyasa siguen el mismo patrón en todas las asanas.
MÉTODO
Empezar haciendo los seis primeros vinyasas del primer Surya Namaskara. En el 7º vinyasa, saltar a través de los brazos y sentarse tal como se describe en Paschimattanasana, estirar la pierna izquierda hacia delante, doblar la derecha hacia atrás, colocando el pie derecho al lado del muslo, juntar las rodillas, aguantar con las dos manos el pie izquierdo, que está en ángulo recto con el suelo, levantar completamente la cabeza y el pecho, y hacer puraka; éste constituye el 7º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka lentamente, colocar la frente sobre la pierna estirada y hacer puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 8º vinyasa. A continuación, haciendo puraka lentamente, levantar la cabeza solamente; éste es el 9º vinyasa. Entonces, hacer el 11º vinyasa descrito en paschimattanasana; éste será el 10º vinyasa. Los siguientes tres vinyasas, el 11º, 12º y 13º, siguen al 4º, 5º y 6º vinyasas del primer surya namaskara. Entonces, mientras estamos sentados otra vez en el 7º vinyasa de Paschimattanasana, estirar hacia adelante la pierna derecha, doblar hacia atrás la pierna izquierda de la misma manera que se hizo antes con la pierna derecha, agarrar el pie derecho con las dos manos y levantar la cabeza y el pecho, haciendo puraka; éste es el 14º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka lentamente, colocar la frente sobre la rodilla estirada y hacer puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 15º vinyasa. Entonces, haciendo puraka lentamente, levantar solamente la cabeza; éste es el 16º vinyasa. A continuación, el vinyasa 17º sigue el método del 10º vinyasa; el vinyasa 18º sigue el del 4º vinyasa; el 19º sigue el del 5º; el 20º sigue el del 6º; el 21º sigue el del 3º; y el 22º sigue el del 2º vinyasa de Paschimattanasana.
Triangmukhaikapada Paschimattanasana
beneficios
Triangmukhaikapada Paschimattanasana cura muchos males, incluyendo: grasa corporal, retención de líquidos, muslos desproporcionadamente anchos a los lados de las piernas (pierna de elefante), hemorroides y ciática. También hace que el cuerpo sea simétrico. Sin embargo, los aspirantes no deberían olvidarse de hacer rechaka y puraka lentamente y tanto como sea posible durante el estado de esta asana.
Los aspirantes deben tener en cuenta que, hasta el 6º vinyasa del primer Surya
Namaskara, los vinyasas iniciales de todas las asanas son los mismos. Además, todas las asanas terminan con uth pluthi [levantarse del suelo con la fuerza de los brazos], y a continuación se salta hacia atrás al 4º vinyasa del Surya Namaskara, seguido por el 5º, 6º, 7º y 8º vinyasas. Los aspirantes deberían conocer el método para hacer estos vinyasas, así como para puraka y rechaka. A partir de este punto, sólo describiré los vinyasas, los estados y los beneficios de cada asana individualmente. Lectores y aspirantes deberían aprender esto en su totalidad, lo cual es mucho mejor guiado por un Guru (para ver el estado de
asana, consultar su figura).
15. Janu shirshasana (A)
Janu Shirshasana, también llamada Mahamudra, tienen tres tipos, cada uno de los cuales tiene veintidós vinyasas. El 8º y el 15º vinyasa son sus estados. El método para hacer rechaka y puraka en Janu Shirshasana es el mismo que en las asanas anteriores.
Para todas las asanas, los detalles del método de respiración y de los vinyasas, así como la manera de sostener sus estados de acuerdo con el método de vinyasa, tienen que ser aprendidos de un Guru. Sea cual sea mi descripción aquí, siempre habrá alguna diferencia en el método de práctica en sí. Para conveniencia del lector y el aspirante, he intentado ser lo más descriptivo posible.
MÉTODO
Para el 7º vinyasa de esta asana, sentarse en Paschimattanasana, estirar la pierna izquierda hacia delante, presionar el área que hay entre el ano y los órganos genitales con el talón del pie derecho, abrir la rodilla derecha 90º, flexionar el torso hacia delante, agarrar el pie de la pierna estirada con ambas manos, apretar el ano y descender el abdomen, estirar la espalda, levantar la cabeza completamente y hacer puraka. A continuación, haciendo rechaka lentamente, colocar la frente o la barbilla sobre la pierna estirada y hacer puraka y rechaka profundamente tanto como sea posible; éste es el 8º vinyasa. Entonces, haciendo puraka, levantar la cabeza lentamente; éste es el 9º vinyasa. Los siguientes vinyasas siguen el método de las asanas precedentes. Esta asana se debe practicar de ambos lados, derecho e izquierdo.
Los aspirantes no deberían olvidarse de hacer puraka y rechaka tan profundamente como puedan durante el estado de Janu Shirshasana. La razón por la que repito esto tan seguido es que los cuerpos de los sadhakas se harán fuertes como diamantes con la práctica del yoga. Por lo tanto no deberían permitirse ser indiferentes, deberían seguir su práctica con fe y reverencia.
Janu Shirsasana A
Janu shirshasana (B)
MÉTODO
En el 7º vinyasa de esta asana, sentarse como en Paschimattanasana, estirar la pierna izquierda hacia delante, doblar la rodilla derecha 85º, sentarse directamente con el ano encima del talón derecho, agarrar el pie izquierdo con ambas manos, apretar el ano y bajar el abdomen, estirar la espalda, levantar la cabeza completamente y hacer puraka. A continuación, haciendo rechaka lentamente, colocar la frente o la barbilla sobre la rodilla de la pierna estirada, y hacer puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 8º vinyasa. Entonces, haciendo puraka, lentamente levantar la cabeza; éste es el 9º vinyasa. Los siguientes vinyasas son los mismos que para las asanas anteriores. El método descrito debe ser practicado de los dos lados, derecho e izquierdo.
Janu Shirsasana B
Janu shirshasana (C)
MÉTODO
Para el 7º vinyasa de esta asana, otra vez sentarse como en Paschimattanasana, estirar la pierna izquierda hacia delante, llevar el pie derecho hacia la ingle, girándolo de tal manera que los dedos de los pies presionen el suelo y el talón quede hacia arriba, en dirección al ombligo, llevar la rodilla derecha hacia delante, en un ángulo de 45º, agarrar el pie izquierdo con las dos manos, estirar la espalda y los brazos, apretar el ano y el abdomen bajo y hacer puraka. Entonces, haciendo rechaka y flexionando el cuerpo desde la cintura, colocar la frente o la barbilla sobre la pierna estirada, presionar el talón derecho contra el ombligo y hacer puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 8º vinyasa (ver figura). Una vez más, haciendo puraka, levantar la cabeza y estirar los brazos; éste es el 9º vinyasa. A continuación, los vinyasas siguen el método de las asanas anteriores.
Janu Shirsasana C
beneficios
Janu Shirshasana cura enfermedades tipo muthra krcchra [quemazón en la orina], dhatu krccha [pérdida de semen], y diabetes. Los fluidos segregados por las glándulas de la digestión (páncreas, hígado, etc.) dejan de funcionar correctamente como resultado de los malos hábitos alimenticios, exceso de café, pocas horas de sueño, exceso de sexo, relaciones en momentos erróneos y comer en momentos erróneos. Cuando esto sucede, el hígado se debilita y la comida no se digiere correctamente. La vitalidad, que proviene de la transformación de la comida digerida, se pierde, los tejidos se licúan, y el hombre pierde fuerza. A medida que se va debilitando, le cuesta más controlar la orina y empieza a hacerlo involuntariamente. Sus órganos genitales se debilitan y contrae enfermedades como muthra krcchra. Empieza a mojar la cama y su semen empieza a mezclarse con la orina. Problemas como swapna skalana [emisiones nocturnas mientras se sueña] empiezan a desarrollarse, debilitando el cuerpo todavía más. Si alguno de estos problemas empieza a aparecer en el cuerpo, otros le seguirán y la muerte llegará más rápido. Problemas como muthra krcchra y dhatu krcchra son a veces síntomas de la diabetes, así que es muy importante remediarlos lo antes posible. Si se los ignora y no consigue curarlos, se puede desarrollar anemia, que puede llevar a la emaciación y otras dolencias. Es importante tener cuidado con estas enfermedades. Los médicos expertos las llaman yapta roga. Janu shirshasana destruye estas terribles dolencias y purifica y fortalece el nadi conocido como sivani, que está relacionado con el dhatu. A medida que el nadi sivani se fortalece, destruye los defectos de dhatu y cura la diabetes. Además, Janu Shirshasana purifica y fortalece el virya nala, el nadi que conecta el hígado y es responsable de la creación de insulina. Janu Shirshasana (A & B) presiona el nirya nala en los hombres, y Janu Shirshasana (C) lo presiona para las mujeres, pero los tres son necesarios y útiles de igual manera tanto para hombres como para mujeres. De esta manera enfermedades como las descritas se curarán, el fuego del hambre aumentará y la comida se digerirá fácilmente.
Janu Shirshasana puede ser practicada por cualquiera, hombre o mujer, sin importar la edad o el sexo. En este contexto me siento con el deber de decir que la causa de la sobre población de la sociedad actual se debe a la debilidad sensorial de nuestros jóvenes. Cuando una persona controla sus sentidos, tiene un número limitado de hijos, tiene una descendencia inteligente, sana, religiosa y con largas vidas. Por lo tanto, hombre jóvenes y mujeres deberían practicar modos de controlar sus sentidos y, así, restringir el número de hijos, en vez de caer en discursos u operaciones médicas, que no son muy útiles (en el momento en el que el yoga mala fue escrito, la campaña india para el control de la natalidad incluía discursos hechos por oficiales del gobierno que viajaban por toda india en un esfuerzo por convencer a la gente de la necesidad y los beneficios de familias con un sólo hijo). Métodos artificiales como estos, aunque hasta cierto punto son de ayuda, no destruyen la debilidad. Si nuestro país ha de producir niños robustos, inteligentes y creyentes, debemos, en mi humilde opinión, aprender maneras de controlar nuestros sentidos. Limitar el número de hijos es necesario, pero es mejor evitar métodos alopáticos, que van en contra de la naturaleza y son malos para el cuerpo. Control de la natalidad por métodos naturales, por otro lado, nos lleva a conseguir vidas largas y felices, y nos lleva, al mismo tiempo, a nutrir nuestro intelecto y a liberarnos del castigo de las enfermedades. Sin ellos, nos vemos sujetos a enfermedades, pobreza y vidas cortas. Los aspirantes deberían tener esto en cuenta. De esta manera, aquellos que quieran vivir vidas felices y largas, libres de enfermedades y quieran tener hijos sanos e inteligentes, deben poner en práctica la filosofía del yoga. La ciencia del yoga declara esto como el sonido de un tambor. Y esto es lo que digo a la juventud de hoy, así de convencido estoy sobre el tema. Practicando Janu Shirshasana, el dhatu se fortalece y gradualmente, la vasana de kama [la tendencia al deseo] se destruye. Esto está confirmado por las escrituras, y también ha sido mi experiencia personal.
16. Marichyasana (A)
Hay ocho tipos de Marichyasana. Los primeros cuatro están relacionados con yoga chikitsa [yoga terapéutico], y sólo describiré estos cuatro aquí. Marichyasana fue descubierto por el sabio Maricha, que les dio el nombre. Las primera y segunda forma de esta asana (A & B) tienen veintidós vinyasas, y las tercera y cuarta (C & D) tienen dieciocho vinyasas cada una. Los estados de Marichyasana (A) y (B) son los vinyasas 8º y 15º respectivamente, y los de Marichyasana (C) y (D), son los vinyasas 7º y 12º. Los métodos para los vinyasas y para rechaka y puraka han sido especificados en asanas anteriores.
MÉTODO
Para empezar, estirar la pierna hacia adelante como en el 7º vinyasa de Paschimattanasana, doblar la rodilla derecha hacia arriba, empujando el talón derecho hacia el glúteo derecho, llevar el brazo derecho alrededor de la rodilla de la pierna doblada, llevar la mano izquierda por detrás de la espalda y agarrar la muñeca derecha, estirar la pierna izquierda, levantar el pecho y lentamente hacer puraka; éste es el 7º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka lentamente, colocar la frente o la barbilla sobre la rodilla de la pierna estirada, manteniendo la pierna estirada y activa, y haciendo puraka y rechaka tanto como sea posible; éste constituye el 8º vinyasa (ver figura). A continuación, levantar la cabeza; éste es el 9º vinyasa. Entonces, Uth Pluthi es el 10º vinyasa. Practicar de esta manera con la pierna derecha y con la izquierda.
Marichyasana A
17. Marichyasana (B)
MÉTODO
Hacer los primeros seis vinyasas del primer Surya Namaskara. Entonces, en el 7º vinyasa, sentarse con las piernas estiradas hacia delante, llevar el talón izquierdo hacia el ombligo, como en Padmasana, doblar la rodilla derecha y sentarse firmemente con la rodilla derecha doblada y empujar el talón derecho hacia el glúteo derecho, llevar el brazo derecho alrededor de la espinilla derecha, aguantar la muñeca izquierda con la mano derecha y hacer puraka; éste es el 7º vinyasa. A continuación, haciendo rechaka, tocar el suelo con la nariz y hacer puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 8º vinyasa y el estado de asana (ver figura). Entonces, haciendo puraka, levantar la cabeza y estirar el pecho; éste es el 9º vinyasa. A continuación seguir el método de los vinyasas especificados en las asanas anteriores y repetir todo con el lado izquierdo.
Marichyasana B
18. Marichyasana (C)
MÉTODO
Primero, sentarse de la misma manera que en la anterior, estirar la pierna izquierda hacia adelante, presionar el pie derecho hacia el glúteo derecho, como en Marichyasana (A), estirar el pecho, girar la cintura hacia la derecha, llevar el brazo izquierdo alrededor de la parte de afuera de la rodilla derecha, girar la mano izquierda y llevar el brazo izquierdo hacia atrás, llevar el brazo derecho por detrás de la espalda y agarrar la muñeca izquierda con la mano derecha, estirar y torsionar el pecho y la cintura totalmente, haciendo rechaka y puraka tanto como sea posible; éste es el 7º vinyasa y el estado de asana (ver figura). Los vinyasas que van a continuación se especifican en las asanas anteriores. De la igual manera se practica lo mismo hacia el lado izquierdo.
Marichyasana C
19. Marichyasana (D)
MÉTODO
Sentarse, doblando las piernas como en marichyasana (B), girar la cintura, llevar el brazo izquierdo alrededor de la parte delantera de la rodilla derecha y girándolo hacia atrás, como en Marichyasana (C), llevar el brazo derecho por detrás de la espalda y agarrar la muñeca izquierda con la mano derecha, torsionar la cintura totalmente, elevar el pecho, hacer rechaka y puraka lenta y profundamente, tanto como sea posible; éste es el 7º vinyasa (ver figura). Practicar del lado izquierdo de la misma manera. El método para los vinyasas se
especifica en las asanas anteriores.
Marichyasana D
beneficios
Los beneficios de las cuatro marichyasanas son diferentes, pero todas curan enfermedades en relación a la naturaleza física del hombre. Los aspirantes deberían saber esto y practicarlas. Todas curan movimientos de gases en el estómago y los intestinos, así como movimientos del recto como la diarrea y hace que se recupere poder digestivo. Con esto se eliminan las flatulencias, indigestiones y la constipación. Algunas mujeres sufren dolor abdominal durante la menstruación. Este dolor se elimina practicando estas asanas. La zona abdominal se fortalece y permite que una mujer pueda cargar con un bebé con fuerza y se evitan los abortos naturales. Se purifican los vata pitta kosha [intestino grueso y vesícula biliar], así como manipura chakra [el tercer chakra en el centro del ombligo], y el cuerpo gana fuerza y poder. Es una muy buena idea que las mujeres practiquen marichyasana, pero deberían hacerlo bajo la mirada de un Guru. Sentarse de una manera firme y el agarre de las manos y las piernas debe practicarse sin errores. Las mujeres embarazadas no deberían practicar esta asana después del segundo mes.
20. Navasana
Navasana tiene trece vinyasas y el 7º es el estado de asana. El método para los vinyasas es el mismo que se ha especificado antes.
MÉTODO
Los primeros seis vinyasas de esta asana siguen los del primer Surya Namaskara. Para llegar al 7º vinyasa, saltar con las piernas entre los brazos, haciendo puraka y usando sólo la fuerza de los brazos y sin permitir que el cuerpo o las piernas toquen el suelo, sentarse en ángulo recto sobre los glúteos, levantar y estirar las piernas, sentarse en forma de bote, estirar el pecho, la cintura y las piernas, aguantar los brazos estirados a cada lado de las rodillas, y
hacer rechaka y puraka tanto como sea posible; éste es el 7º vinyasa (ver figura). Entonces, cruzar las piernas sin tocar el suelo, y usar la fuerza de los brazos y las manos para levantar el cuerpo de suelo; éste es el 8º vinyasa. (mientras se va del 7º al 8º vinyasa, hacer puraka). A continuación, haciendo rechaka, volver al 7º vinyasa. De esta manera, repetir el asana de tres a seis veces. Los vinyasas que siguen son los mismas que para las asanas anteriores.
Mientras se mantiene el estado de asana, no se debe hacer nunca kumbhaka, es decir, nunca retener la respiración.
beneficios
Navasana purifica el canal anal, la columna vertebral, las costillas y el abdomen bajo. También cura problemas gástricos generados por no digerir completamente la comida y vata provocado por la falta de fuego digestivo. Además la cintura se fortalece.
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| Imagen tomada del libro original |
Yoga asanas
Las siguientes asanas que siguen al Surya Namaskara deberían practicarse tal como se describen a continuación.
1. Padangushtasana
Padangushtasana tiene tres vinyasas, de las cuales el 2º es el estado de asana (El estado de asana se refiere a la posición clave de la postura).
MÉTODO
Primero, ponerse de pie recto, inhalando a través de las fosas nasales profundamente, saltar y separar las piernas el ancho de un pie, lentamente exhalar, flexionar el cuerpo hacia delante y agarrar los dedos gordos de los pies, levantar la cabeza y el pecho completamente sin doblar las rodillas y quedarse en esa posición mientras se inhala; éste es el 1º vinyasa. A continuación, exhalando, meter hacia adentro el abdomen bajo, colocar la cabeza en la región entre las rodillas, estirar las rodillas y quedarse en esa posición, haciendo puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 2º vinyasa (ver figura). A continuación, inhalando, lentamente levantar la cabeza, permaneciendo en la posición con los dedos de las manos aguantando los dedos gordos de los pies; éste es el 3º vinyasa. Entonces, exhalar y volver a Samasthiti. Mientras permanecemos en el estado de asana, el abdomen bajo debería ser llevado hacia adentro y mantenido fuertemente, y se debería hacer rechaka y puraka lentamente y lo máximo posible. Ésta es la manera de hacer Padangushtasana.
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| Padangushtasana |
Nota: a lo largo de las descripciones de las asanas, las instrucciones de respiración para los aspirantes consisten en hacer rechaka y puraka, o exhalar e inhalar, tanto como sea posible. Si embargo es suficiente inspirar y exhalar de cinco a ocho veces en casa postura. Para curar una enfermedad en particular, un aspirante debe mantener las posturas específicas para remediar su dolencia entre 50 y 80 respiraciones.
Beneficios
Padangushtasana disuelve la grasa del abdomen bajo, purifica el kanda, o plexo nervioso en forma de huevo de la región anal, y el recto.
2. Padahastasana
Padahastasana tiene tres vinyasas. El 2º vinyasa es el estado de asana.
MÉTODO
Para empezar, ponerse de pie con las piernas separadas el ancho de un pie, como en Padangushtasana, y haciendo primero puraka y después rechaka, colocar las palmas de las manos debajo de la planta de los pies, haciendo puraka, levantar la cabeza y quedarse en esa posición; éste es el 1º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka, colocar la cabeza en la región entre las rodillas, mantener las rodillas estiradas, y aguantar la posición, haciendo rechaka y puraka profundamente todo el tiempo posible; éste es el 2º vinyasa. Entonces, inhalando, elevar sólo la cabeza; éste es el 3º vinyasa. A continuación Samasthiti, como en el asana anterior. Mientras permanecemos en el estado de asana, el abdomen bajo debería ser llevado hacia adentro y mantenido fuertemente, y se debería hacer rechaka y puraka lentamente y todo el tiempo posible.
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| Padahastasana |
Beneficios
Padahastasana purifica el canal anal, los riñones y el abdomen bajo.
3. Utthita trikonasana
Utthita trikonasana tiene cinco vinyasas, de las cuales el 2º y el 4º son los estados de asana. Rechaka y puraka se deben hacer tal como se describe en las asanas anteriores y como en el Surya Namaskara, rechaka se hace en los vinyasas pares y puraka en los impares. Los aspirantes tienen que prestar atención al movimiento correcto de ambos y practicarlos como es debido.
MÉTODO
Primero, empezar haciendo puraka, saltar y abrir las piernas hacia la derecha, separándolas 3 pies (un metro aproximadamente), estirar los brazos a cada lado del torso a la altura del pecho y aguantar; este es el 1º vinyasa. Entonces, girar el pie derecho hacia la derecha y exhalando, inclinarse hacia abajo y agarrar el dedo gordo del pie derecho con la mano derecha, levantar el otro brazo y llevar la mirada a los dedos de la mano, hacer puraka y rechaka lentamente todo el tiempo posible; éste es el 2º vinyasa; para este vinyasa las dos rodillas deben estar estiradas (ver figura). A continuación, haciendo puraka, volver a la posición del 1º vinyasa, y aguantar; éste es el 3º vinyasa. Entonces, girar el pie izquierdo hacia la izquierda y haciendo rechaka inclinarse hacia abajo y agarrar el dedo gordo del pie izquierdo, llevar la mirada hacia la punta de los dedos de la mano levantada y hacer puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 4º vinyasa. A continuación, haciendo puraka, volver a la posición del 1º vinyasa; éste es el 5º vinyasa. Entonces, volver a Samasthiti.
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| Trikonasana |
Beneficios
Utthita trikonasana disuelve la grasa maligna de la cintura, y lleva al cuerpo a estar en forma. También expande la sección más estrecha del canal de respiración y fortalece la columna.
4. Utthita parshvakonasana
Esta asana tiene cinco vinyasas, de las cuales el 2º y el 4º constituyen los estados de asana (ver figura). Rechaka y puraka deben seguir el método de las asanas descritas con anterioridad.
MÉTODO
Para esta asana, saltar y abrir las piernas hacia la derecha, haciendo puraka, con una separación de 5 pies (un metro y medio), como en trikonasana, estirando los brazos firmemente a la altura del pecho y abriendo el pecho. Entonces, haciendo rechaka, girar el pie derecho hacia afuera, doblar la rodilla completamente, colocar la mano derecha al lado del pie derecho, estirar el brazo izquierdo bien recto por encima de la oreja y llevar al mirada hacia los dedos de la mano; éste es el 2º vinyasa, que es el estado de asana, en el que hay que hacer rechaka y puraka tanto como sea posible. A continuación, haciendo puraka, volver a la posición del 1º vinyasa; éste es el 3º vinyasa. Entonces, tal como se hizo con la pierna derecha y haciendo rechaka, repetir con la pierna izquierda; éste es el 4º vinyasa. Entonces, haciendo puraka, volver a la posición del 1º vinyasa; éste es el 5º vinyasa. A continuación volver a samasthiti. En el 2º y 4º vinyasas, que son los estados de asana, el cuerpo debería sostenerse fuertemente, y se debería hacer rechaka y puraka lentamente y tanto como sea posible. Efectivamente, en cualquier asana, el aspirante no debe olvidarse de hacer rechaka y puraka lentamente y tanto como sea posible durante el estado de asana.
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| Parshvakonasana |
Beneficios
Utthita Parshvakonasana purifica las costillas y el abdomen bajo, disuelve la grasa maligna de la cintura y relaja los miembros para que las asanas siguientes se puedan practicar con más facilidad.
5. Prasarita padottanasana (A)
Esta asana de cuatro partes tiene cinco vinyasas, de las cuales la tercera es el estado de asana. En el 2º vinyasa, los aspirantes deben tener en cuenta que se hace tanto rechaka como puraka.
MÉTODO
Saltar hacia la derecha, haciendo puraka y separando las piernas cinco pies (un metro y medio), como en Utthita Parshvakonasana, colocar las manos en la cintura; éste es el 1º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka, presionar las manos contra el suelo con los dedos de las manos alineados con los dedos de los pies, mantener la cabeza levantada y hacer puraka lentamente; éste es el 2º vinyasa. A continuación, haciendo rechaka, colocar la cabeza en el suelo entre las manos, manteniendo las piernas rectas y activas, y mantener la posición elevando la cintura, haciendo puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 3º vinyasa, durante el cual el vientre debería se llevado hacia adentro correctamente, usando solamente uddiyana bandha, o cerrojo del vientre, y aflojando levemente mula bandha o cerrojo anal (ver figura). Entonces, haciendo puraka, elevar la cabeza completamente y aguantar, hacer rechaka; éste es el 4º vinyasa. A continuación, haciendo puraka, levantar las manos y colocarlas en la cintura, y volver a la posición del 1º vinyasa; éste es el 5º vinyasa. Volver a Samasthiti.
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| Prasarita Padottanasana A |
Prasarita padottanasana (B)
Esta es la segunda parte de Prasarita Padottanasana. Se debería hacer rechaka y puraka como en el asana anterior.
MÉTODO
Haciendo puraka colocarse, como en Prasarita Padottanasana (A), con los brazos abiertos y estirados a los lados del cuerpo, a la altura del pecho, como en Trikonasana, y aguantar la posición; éste es el 1º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka, colocar las manos en la cintura; este es el 2º vinyasa. A continuación, después de hacer puraka y rechaka, colocar la cabeza lentamente en el suelo, usando la fuerza de la cintura y las piernas, y hacer puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 3º vinyasa. Entonces, sin colocar las manos en el suelo y haciendo puraka, levantar la cabeza usando solamente la fuerza de la cintura y las piernas hasta llegar a estar de pie recto; éste es el 4º vinyasa. A continuación, después de hacer rechaka y puraka, abrir los brazos en cruz a la altura del pecho, tal como se describe en el 1º vinyasa y aguantar esa posición; éste es el 5º vinyasa. (Los aspirantes deberían tener en cuenta que en cada parte de Prasarita Padottanasana, tanto rechaka como puraka se hacen en los mismo vinyasas).
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| Prasarita Padottanasana B |
Prasarita padottanasana (C)
MÉTODO
Colocar las manos en la cintura y quedarse, haciendo puraka, como se describe en (A) y (B); éste es el 1º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka, cruzar los dedos de las manos detrás de la espalda, abrir el pecho y quedarse; éste es el 2º vinyasa. A continuación, haciendo puraka y rechaka, lentamente colocar la cabeza en el suelo, haciendo fuerza y estirando tanto los brazos como las piernas, hacer puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 3º vinyasa. Entonces, haciendo puraka y sin descruzar los dedos de atrás de la espalda, levantar la cabeza, usando solamente la fuerza de la cintura; éste es el 4º vinyasa. A continuación, después de hacer rechaka y puraka, descruzar las manos de atrás de la espalda y colocarlas en la cintura; éste es el 5º vinyasa. Volver a Samasthiti.
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| Prasarita Padottanasana C |
Prasarita padottanasana (D)
MÉTODO
Aguantar, con las piernas separadas, como en Prasarita Padottanasana (A), y haciendo puraka, colocar las manos en la cintura; éste es el 1º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka, agarrar los dedos gordos de los pies y levantar la cabeza, manteniendo los brazos y la espalda rectos; éste es el 2º vinyasa. A continuación, haciendo puraka y rechaka, colocar el centro de la cabeza en el suelo, en linea con los pies, manteniendo las piernas rectas y el abdomen hacia adentro, respirar completa y profundamente tanto como sea posible; éste es el 3º vinyasa. A continuación, haciendo puraka, levantar totalmente la cabeza y aguantar, haciendo rechaka; éste es el 4º vinyasa. Entonces, haciendo puraka, levantar las manos, colocarlas en la cintura, y volver a la posición el 1º vinyasa; éste es el 5º vinyasa. Volver a Samasthiti.
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| Prasarita Padottanasana D |
Beneficios
Se debería prestar mucha atención al abdomen y el canal anal mientras se practican las cuatro partes de Prasarita Padottanasana. Es mejor aprender el método correcto de un Guru. Si se hace esto, el canal anal se purificará, la grasa maligna del abdomen bajo se disolverá, la cintura se volverá fina y fuerte y el cuerpo será ligero y hermoso. Esta asana también cura la constipación y purifica la parte superior de la columna y la cintura.
6. Parshvottanasana
Parshvottanasana sólo tiene cinco vinyasas, de los cuales el 2º y el 4º son los estados de asana. Rechaka y puraka se hacen como en Trikonasana.
MÉTODO
Saltar hacia la derecha abriendo las piernas tres pies (un metro) tal como se describe en Trikonasana, poner las manos atrás de la espalda en posición de oración y, haciendo puraka, girar el pie derecho y la cintura hacia la derecha, y elevar el pecho; éste es el 1º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka, lentamente, tocar con la nariz la rodilla sin doblar las rodillas y mantener la posición, haciendo puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 2º vinyasa (ver figura). A continuación, haciendo puraka, levantar la cabeza y girar hacia la izquierda, siguiendo el método del 1º vinyasa; éste es el 3º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka, tocar la rodilla con la nariz y mantener, mientras se hace puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 4º vinyasa. A continuación, inhalando, levantar la cabeza y el pecho, usando la fuerza de la cintura, y mantenerse de pie; éste es el 5º vinyasa. Volver a Samasthiti.
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| Parshvottanasana |
Beneficios
Como Prasarita Padottanasana, Parshvottanasana elimina la grasa de la cintura, haciendo que el abdomen bajo se reduzca, la cintura se fortalezca y el cuerpo se aligere.
Para resumir, todas las asanas descritas hasta ahora hacen que se aflojen y se relajen los miembros del cuerpo, esto ayuda al movimiento y a que la práctica de las asanas siguientes sea más fácil. Hombres y mujeres de cualquier edad pueden practicarlas. Para la gente que sufre de reuma o dolor articular, el primer y segundo Surya Namaskara y las seis primeras asanas son especialmente importantes. Hechas correctamente con rechaka y puraka, eliminan el dolor de las articulaciones y ayudan a que el cuerpo sea más ligero y
sano. Sin embargo, es muy importante que, aquellos que estén débiles o enfermos, tengan muy en cuenta durante la práctica las características de las vinyasas descritas. Como son muy difíciles de aplicar para los aspirantes, aunque el método correcto para las hacer las asanas está descrito, es mejor que lo aprendan de un Guru primero y después las practiquen.
7. Utthita Hasta Padangushtasana
Esta asana tiene catorce vinyasas. El 2º, 4º, 7º, 9º, 11º y 14º vinyasas son los estados de asana.
MÉTODO
Primero, juntar las piernas, mantener los brazos a los lados del cuerpo y mantenerse erguido. Entonces, haciendo puraka, poner la mano izquierda en la cintura, estirar el brazo derecho, levantar la pierna derecha, agarrar el dedo gordo del pie derecho con la mano derecha y estirar las rodillas, el pecho y la cintura (ver figura); éste es el 1º vinyasa. Manteniendo esta postura y haciendo rechaka, tocar con la nariz la rodilla que está elevada, y mantener, haciendo puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 2º vinyasa. Entonces, haciendo puraka lentamente, levantar la cabeza, enderezar el pecho y la cintura y quedarse de pie tal como se muestra en la figura del 1º vinyasa; éste es el 3º vinyasa. A continuación, haciendo rechaka, llevar la pierna derecha hacia la derecha, aguantar el brazo, la pierna, la cintura y el pecho erguidos y mirar hacia la izquierda, respirando completa y profundamente tanto como sea posible; éste es el 4º vinyasa. Entonces, haciendo puraka, llevar la pierna de nuevo hacia el centro, como en el 1º vinyasa; éste es el 5º vinyasa. A continuación, haciendo rechaka, y manteniendo la pierna elevada, tocar con la nariz la rodilla; éste es el 6º vinyasa. Entonces, haciendo puraka, levantar la cabeza, enderezar el pecho y la cintura y mantenerse erguido, colocando las manos en la cintura y manteniendo la pierna derecha estirada y recta en el aire, respirar completa y profundamente tanto como sea posible; éste es el 7º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka, bajar la pierna. Repetir todo con la pierna izquierda.
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| Utthita Hasta Padangushtasana |
beneficios
Utthita Hasta Padangushtasana afloja las articulaciones de la cadera, destruye defectos de los testículos y el aparato reproductor masculino, purifica y fortalece la columna vertebral, la cintura y el abdomen bajo. También elimina la constipación.
8. Ardha baddha padmottanasana
Esta asana tiene nueve vinyasas, el 1º, 2º, 6º y 7º son los estados de asana (ver figura para el 2º vinyasa). Un Sadhaka, o aspirante espiritual, debería practicarla bajo la atenta mirada de un Guru.
MÉTODO
Empezar de pie. Entonces, haciendo puraka, colocar el pie derecho sobre el muslo izquierdo, presionando el talón hacia el abdomen bajo, llevar el brazo derecho por detrás de la espalda hasta llegar al dedo gordo del pie derecho y aguantarlo, colocar la mano izquierda en la cintura; éste es el 1º vinyasa. A continuación, tras hacer rechaka lentamente, flexionarse hacia delante desde la cintura, presionar la mano izquierda contra el suelo al lado del pie izquierdo, estirar la rodilla y tocar la rodilla con la nariz, haciendo puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 2º vinyasa. Entonces, haciendo puraka, levantar la cabeza solamente; éste es el 3º vinyasa. A continuación, haciendo rechaka y puraka, ponerse de pie y colocar la mano izquierda en la cintura; éste es el 4º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka, soltar la pierna derecha, que está en padmasana, y estirarla; éste es el 5º vinyasa. A continuación, colocar el pie izquierdo sobre el muslo derecho, llevar el brazo izquierdo por detrás de la espalda hasta llegar al dedo gordo del pie izquierdo y aguantarlo con la mano izquierda, tal como se hizo con el lado derecho, colocar la mano derecha en la cintura y mantenerse de pie, haciendo puraka; éste es el 6º vinyasa. Entonces, igual que en el 2º vinyasa y haciendo rechaka, flexionarse hacia delante, colocar la mano derecha en el suelo junto a la pierna derecha, que está estirada, y tocar la rodilla con la nariz, haciendo puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 7º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka y puraka, colocar la mano derecha en la cintura y ponerse de pie; este es el 9º vinyasa. (Los aspirantes deberían tener en cuenta que asanas como ésta, que incluyen las dos piernas, deberían hacerse tanto con la izquierda como en con la derecha.)
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| Ardha Baddha Padmottanasana |
beneficios
El recto, el esófago y el hígado se purifican con esta asana. También previene que se produzcan gases en el estómago, la diarrea y suprime los gases que se forman al ingerir comidas inadecuadas. Si fueran a producirse gases, los previene. Ardha Baddha Padmottanasana puede ser practicada por cualquiera, incluidas mujeres de cualquier edad, excepto aquellas que ya hayan pasado al cuarto mes de embarazo.
Habrá diferencias en la firmeza de los aspirantes al hacer rechaka y puraka en la práctica de las asanas ya descritas. Si concentran sus mentes solamente en la respiración, el estado de asana no se hará correctamente. Pero si, por otro lado, se concentran únicamente en el estado de asana, su rechaka y puraka no serán correctos. Por lo tanto, debo volver a recalcar categóricamente que estas asanas deben ser aprendidas bajo la mirada de un Guru cualificado.
9. Utkatasana
Utkatasana tiene trece vinyasas; el 7º es el estado de asana. Es importante para esta asana saber el método de vinyasa del primer Surya Namaskara.
MÉTODO
Primero, empezar con los seis vinyasas iniciales del primer Surya Namaskara. Después del 6º vinyasa y haciendo puraka, saltar al 1º vinyasa del segundo Surya Namaskara, y hacer rechaka y puraka tanto como sea posible; éste es el 7º vinyasa. (En los primeros seis vinyasas, rechaka y puraka deberían hacerse de la misma manera que en el primer Surya Namaskara). Entonces, haciendo rechaka y puraka, presionar las manos contra el suelo a los lados de los pies, poner todo el peso del cuerpo en las manos, y levantar el cuerpo del suelo; éste es el 8º vinyasa. A continuación, haciendo rechaka, lanzar el cuerpo hacia atrás con la fuerza de los brazos, y aguantar la posición, como en el 4º vinyasa del primer Surya Namaskara; éste es el 9º vinyasa. Entonces, haciendo puraka, hacer el 5º vinyasa del Surya Namaskara; éste es el 10º vinyasa. A continuación, haciendo rechaka, hacer el 6º vinyasa del Surya Namaskara; éste es el 11º vinyasa. Entonces, haciendo puraka, hacer el 3º vinyasa del Surya Namaskara; éste es el 12º vinyasa. A continuación, hacer el 2º vinyasa del Surya Namaskara; este es el 13º vinyasa. Entonces, Samasthiti.
beneficios
Utkatasana aumenta la fuerza de la cintura, que se hace más delgada, y hace que el cuerpo sea más ligero. También previene dolor asociado a la columna vertebral.
Ya hemos descrito el método de vinyasa para las primeras nueve asanas. Los vinyasas de las asanas que vienen a continuación, empiezan de la misma manera que los primeros seis vinyasas del primer Surya Namaskara. Entonces, a partir del 7º vinyasa y en adelante, los vinyasas, así como rechaka y puraka, para las distintas asanas, son diferentes. Intentaré explicar las diferencias lo máximo posible a medida que se vayan presentando.
Igualmente, no se debería practicar ningún asana sin seguir el método correcto de vinyasas. Si esto se ignora, los órganos del cuerpo podrían no desarrollarse, la grasa no se reduciría, y el cuerpo se podría enfermar. También algunos órganos se podrían fortalecer mientras otros se podrían debilitar, o un órgano que debería fortalecerse podría debilitarse. También, si no hay firmeza en los movimientos de rechaka y puraka, el equilibrio del corazón se podría alterar y lo podría debilitar. Cuando esto sucede, los nadis se dañan y cuando se dañan, todas las partes del cuerpo se debilitan. Por lo tanto, las asanas y similares (puraka, rechaka, etc.) deberían practicarse siguiendo el método de vinyasa, que es mejor enseñado por un Guru experto en los yoga shastras. Considero mi obligación prevenir al lector y aspirante para que no intente aprender este método siguiendo libros, reflejos [fotos] o pseudo-yoguis. De aquí en adelante, el método de vinyasa no se explica en profundidad. En vez de eso, sólo se describen el estado de asana, vinyasa y sus beneficios. Sin embargo, si hay algo especial que recalcar, lo describiré.
10. Virabhadrasana
Esta asana tiene dieciséis vinyasas, de los cuales el 7º, 8º, 9º y 10º son los estados de asana. Estando en Utkatasana y virabhadrasana no es necesario hacer más de cinco rechaka y puraka. Sin embargo, los aspirantes no deberían olvidarse de hacer rechaka y puraka durante los vinyasas. También, en el estado de asana, es siempre importante mantener el cuerpo fuerte y firme.
MÉTODO
Empezar esta asana de la misma manera que el primer Surya Namaskara y continuar hasta el final del 6º vinyasa, seguir con el 7º vinyasa del segundo Surya Namaskara, parar ahí y hacer puraka y rechaka cinco veces; éste es el 7º vinyasa (ver figura). Entonces, haciendo rechaka, girar hacia la izquierda, doblar la rodilla izquierda manteniendo los brazos por encima de la cabeza, con las palmas de las manos juntas y elevando el pecho, y hacer puraka y rechaka cinco veces; éste es el 8º vinyasa. Entonces, manteniendo las piernas en la misma posición y haciendo puraka, llevar los brazos a nivel de los hombros y mantener la posición con los brazos estirados y fuertes, llevando la mirada a los dedos de la mano izquierda; éste es el 9º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka y sin doblar los brazos, girar hacia la derecha, doblar la rodilla derecha y mantener la posición concentrando la mirada hacia los dedos de la mano derecha; éste es el 10º vinyasa. A continuación, colocar las manos en el suelo a los lados del pie derecho, sin dejar que toquen el suelo, levantar ambas piernas, la izquierda estirada y doblando la derecha para levantarla del suelo, sólo con la
fuerza de las manos; éste es el 11º vinyasa. Entonces, los vinyasas 12º, 13º, 14º, 15º y 16º deben hacerse de la misma manera que los 4º, 5º, 6º, 3º y 2º vinyasas del primer Surya Namaskara (ver figuras para los vinyasas 9º y 10º).
Una vez más, es mejor aprender los vinyasas de todas las asanas, así como sus estados y las series de rechaka y puraka, bajo la orientación de un Guru, ya que éstos son muy difíciles de relatar en las descripciones aquí escritas.
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| Virabhadrasana A |
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| Virabhadrasana vinyasa 9 |
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| Virabhadrasana vinyasa 10 |
beneficios
Mediante Virabhadrasana, todas las articulaciones del cuerpo, así como las abdominales bajas, la columna vertebral y los órganos reproductivos, se purifican. Además, el dolor asociado a las rodillas, así como el dolor causado por estar trabajando sentado o de pie todo el día, se elimina.
11. Paschimattanasana
Esta asana tiene dieciséis vinyasas. El 9º es el estado de asana (ver figuras).
MÉTODO
Para empezar seguir el primer Surya Namaskara hasta el 6º vinyasa. Entonces, haciendo puraka y sólo con la fuerza de los brazos, saltar con las piernas entre los brazos sin permitir que toquen el suelo y estirarlas hacia adelante. Entonces, presionar con las manos el suelo a cada lado de la cadera, estirar el pecho y la cintura, inclinar levemente la cabeza hacia abajo, contraer el ano hacia arriba fuertemente, elevar el abdomen bajo y mantenerlo con firmeza, sentarse recto y hacer rechaka y puraka tanto como sea posible; éste es el 7º vinyasa. A continuación, haciendo rechaka, agarrar y mantener la parte alta de los pies; éste es el 8º vinyasa (a medida que la práctica se hace firme, debería ser posible tomarse la muñeca por detrás de los pies). Entonces, haciendo puraka lentamente, y a continuación rechaka, alargar las dos piernas y colocar la cabeza entre las rodillas; éste es el 9º vinyasa y el estado de asana. Manteniendo el estado de asana, hacer puraka y rechaka lenta y profundamente
tanto como sea posible. Entonces, haciendo puraka lentamente, levantar la cabeza solamente; éste es el 10º vinyasa. A continuación, haciendo rechaka y puraka, soltar los pies, presionar las manos en el suelo, doblar las rodillas y levantar todo el cuerpo del suelo sólo con la fuerza de los brazos; éste es el 11º vinyasa. Los siguientes vinyasas son los mismo que en el primer Surya Namaskara.
Hay tres tipos de Paschimattanasana: 1) agarrando los dedos gordos de los pies y tocando con la nariz las rodillas; 2) agarrando los pies por los lados y tocando con la nariz las rodillas; 3) tomándose las muñecas por detrás de los pies y tocando las rodillas con la barbilla. Los tres tipos deberían ser practicados ya que todos son útiles.
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| Paschimattanasana A |
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| Paschimattanasana C |
beneficios
La práctica de esta asana ayuda a que el abdomen se vuelva esbelto disolviendo la grasa. También aumenta jathara agni [el fuego del hambre], ayuda a que la comida se digiera bien y fortalece los órganos del sistema digestivo (jirnanga kosha). Además, cura la debilidad en las manos y las piernas que resulta de la pérdida de apetito y el bajo fuego digestivo, así como la indolencia y el mareo derivados de irregularidades en el hígado y problemas de gases en el estómago.
Vale la pena notar, que para esta asana, se tiene que retraer o presionar y mantener el ano fuertemente, así como presionar y mantener el abdomen bajo, y concentrarse en los nadis relacionados con kanda, o el plexo nervioso en forma de huevo de la región anal. Como no hay lugar para el apana vayu [energía o prana con dirección descendiente], que circula en el ano, para fluir, se mueve hacia arriba y se une al prana vayu [energía con dirección ascendente]. Cuando esto ocurre, el aspirante no tiene nada que temer de la vejez o la muerte, tal como ambos, Svatmarama Yogendra, el autor de Gheranda Samhita, y el sabio Vamana, nos informan de su propia experiencia:
Iti Paschimattanam asanagyam Pavanam
Paschimavahinam karoti
Udayam jatharanalasya kuryadudare
Karshyamarogatam cha pumsam.
[Principal entre las asanas, Paschimattanasana causa que la energía vital
sea llevada hacia arriba por la columna vertebral. También debería llevar al aumento del fuego digestivo, a que el abdomen sea más fino y a la liberación de todas las enfermedades]
Hatha Yoga Pradipika i:29
12. Purvatanasana
Purvatanasana representa el opuesto de paschimattanasana. Tiene quince vinyasas de los cuales el 8º es el estado de asana.
MÉTODO
Para empezar, seguir el método de Paschimattanasana hasta el 7º vinyasa . A continuación, colocar las manos en el suelo a una distancia de 12 pulgadas (unos 30 centímetros) por detrás de la cintura, levantar las piernas y el torso completamente del suelo haciendo puraka, presionar las plantas de los pies firmemente contra el suelo, dejar caer la cabeza hacia atrás, mantener el cuerpo fuerte y hacer rechaka y puraka tanto como sea posible; éste es el 8º vinyasa (ver figura). Entonces, haciendo rechaka lentamente, volver al estado del 7º vinyasa y sentarse; éste es el 9º vinyasa. Los vinyasas que completan este asana siguen el método de Paschimattanasana.
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| Purvottanasana |
beneficios
Purvatanasana purifica y fortalece el corazón, el ano, la columna vertebral y la cintura.
Los aspirantes deberían notar que, inmediatamente después de practicar un asana en la que el cuerpo se flexiona hacia adelante, le sigue una opuesta (es decir, una que extiende el cuerpo hacia atrás). De la misma manera, tras hacer un asana en la que el cuerpo se extiende debería seguirle una en la que el cuerpo se flexione. Gracias a esto, cualquier tipo de dolor que pueda resultar en la cintura, por ejemplo por Paschimattanasana, desaparece.
13. Ardha baddha padma paschimattanasana
Esta asana tiene veintidós vinyasas, de los cuales el 8º y el 15º son los estados de asana.
MÉTODO
Para empezar, seguir el método de los seis primeros vinyasas del primer surya Namaskara. A continuación, sentarse como en el 7º vinyasa de Paschimattanasana, estirar la pierna izquierda hacia delante, colocar la pierna derecha sobre el muslo izquierdo, presionando el ombligo con el talón derecho, llevar el brazo derecho por detrás de la espalda y aguantar el dedo gordo del pie derecho con la mano derecha, estirar la cabeza y el pecho y agarrar el pie izquierdo con la mano izquierda mientras se hace puraka lentamente; éste es el 7º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka lentamente, colocar la barbilla sobre la pierna estirada, la izquierda y hacer puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 8º vinyasa. A continuación, haciendo lentamente puraka, levantar la cabeza solamente; éste es el 9º vinyasa. Entonces, deshaciendo la postura y cruzando las piernas, igual que en Paschimattanasana, levantar todo el cuerpo con la fuerza de los brazos; éste es el 10º vinyasa. A continuación vienen los vinyasas 11º, 12º y 13º que siguen el método de los vinyasas 4º, 5º y 6º de Paschimattanasana. De esta manera se vuelve al 7º vinyasa del primer Surya Namaskara. Haciendo puraka, saltar con las piernas a través de los brazos sólo con la fuerza de las manos, estirar la pierna derecha, colocar el pie izquierdo sobre el muslo derecho, agarrar el dedo gordo del pie izquierdo llevando la mano izquierda por detrás de las espalda, aguantar el pie derecho con la mano derecha, estirar la cabeza y el pecho; éste es el 14º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka, colocar la barbilla sobre la rodilla derecha, que está estirada y recta y hacer puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 15º vinyasa. Entonces, haciendo puraka, levantar la cabeza solamente; éste constituye el 16º vinyasa. A continuación, desarmar la postura y cruzar las piernas, levantar el cuerpo entero con las manos, haciendo puraka, y mantener la posición; éste es el 17º vinyasa. Entonces seguir el método de Paschimattanasana en los siguientes cinco vinyasas (18º-22º).
beneficios
La práctica de esta asana alivia el agrandamiento del hígado y el bazo. También cura la distensión abdominal causada por comida en mal estado; los tejidos estropeados causados por un desequilibrio de vata; y debilidad a causa de una inhabilidad para comer (Vata es uno de los tres doshas, o elementos funcionales, responsables de cada una de las acciones del cuerpo y provocados por acciones y comida. Cuando los doshas están en harmonía, el cuerpo está sano; cuando no lo están, el cuerpo se enferma). También cura la constipación y el funcionamiento de los intestinos se facilita.
14. Triangmukhaikapada paschimattanasana
Esta asana tiene veintidós vinyasas, de los cuales el 8º y el 15º constituyen el estado de asana. El método de vinyasa es el mismo que para Ardha Baddha Padma Paschimattanasana. Efectivamente, el método de inhalación y exhalación para cada vinyasa siguen el mismo patrón en todas las asanas.
MÉTODO
Empezar haciendo los seis primeros vinyasas del primer Surya Namaskara. En el 7º vinyasa, saltar a través de los brazos y sentarse tal como se describe en Paschimattanasana, estirar la pierna izquierda hacia delante, doblar la derecha hacia atrás, colocando el pie derecho al lado del muslo, juntar las rodillas, aguantar con las dos manos el pie izquierdo, que está en ángulo recto con el suelo, levantar completamente la cabeza y el pecho, y hacer puraka; éste constituye el 7º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka lentamente, colocar la frente sobre la pierna estirada y hacer puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 8º vinyasa. A continuación, haciendo puraka lentamente, levantar la cabeza solamente; éste es el 9º vinyasa. Entonces, hacer el 11º vinyasa descrito en paschimattanasana; éste será el 10º vinyasa. Los siguientes tres vinyasas, el 11º, 12º y 13º, siguen al 4º, 5º y 6º vinyasas del primer surya namaskara. Entonces, mientras estamos sentados otra vez en el 7º vinyasa de Paschimattanasana, estirar hacia adelante la pierna derecha, doblar hacia atrás la pierna izquierda de la misma manera que se hizo antes con la pierna derecha, agarrar el pie derecho con las dos manos y levantar la cabeza y el pecho, haciendo puraka; éste es el 14º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka lentamente, colocar la frente sobre la rodilla estirada y hacer puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 15º vinyasa. Entonces, haciendo puraka lentamente, levantar solamente la cabeza; éste es el 16º vinyasa. A continuación, el vinyasa 17º sigue el método del 10º vinyasa; el vinyasa 18º sigue el del 4º vinyasa; el 19º sigue el del 5º; el 20º sigue el del 6º; el 21º sigue el del 3º; y el 22º sigue el del 2º vinyasa de Paschimattanasana.
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| Triangmukhaikapada Paschimattanasana |
beneficios
Triangmukhaikapada Paschimattanasana cura muchos males, incluyendo: grasa corporal, retención de líquidos, muslos desproporcionadamente anchos a los lados de las piernas (pierna de elefante), hemorroides y ciática. También hace que el cuerpo sea simétrico. Sin embargo, los aspirantes no deberían olvidarse de hacer rechaka y puraka lentamente y tanto como sea posible durante el estado de esta asana.
Los aspirantes deben tener en cuenta que, hasta el 6º vinyasa del primer Surya
Namaskara, los vinyasas iniciales de todas las asanas son los mismos. Además, todas las asanas terminan con uth pluthi [levantarse del suelo con la fuerza de los brazos], y a continuación se salta hacia atrás al 4º vinyasa del Surya Namaskara, seguido por el 5º, 6º, 7º y 8º vinyasas. Los aspirantes deberían conocer el método para hacer estos vinyasas, así como para puraka y rechaka. A partir de este punto, sólo describiré los vinyasas, los estados y los beneficios de cada asana individualmente. Lectores y aspirantes deberían aprender esto en su totalidad, lo cual es mucho mejor guiado por un Guru (para ver el estado de
asana, consultar su figura).
15. Janu shirshasana (A)
Janu Shirshasana, también llamada Mahamudra, tienen tres tipos, cada uno de los cuales tiene veintidós vinyasas. El 8º y el 15º vinyasa son sus estados. El método para hacer rechaka y puraka en Janu Shirshasana es el mismo que en las asanas anteriores.
Para todas las asanas, los detalles del método de respiración y de los vinyasas, así como la manera de sostener sus estados de acuerdo con el método de vinyasa, tienen que ser aprendidos de un Guru. Sea cual sea mi descripción aquí, siempre habrá alguna diferencia en el método de práctica en sí. Para conveniencia del lector y el aspirante, he intentado ser lo más descriptivo posible.
MÉTODO
Para el 7º vinyasa de esta asana, sentarse en Paschimattanasana, estirar la pierna izquierda hacia delante, presionar el área que hay entre el ano y los órganos genitales con el talón del pie derecho, abrir la rodilla derecha 90º, flexionar el torso hacia delante, agarrar el pie de la pierna estirada con ambas manos, apretar el ano y descender el abdomen, estirar la espalda, levantar la cabeza completamente y hacer puraka. A continuación, haciendo rechaka lentamente, colocar la frente o la barbilla sobre la pierna estirada y hacer puraka y rechaka profundamente tanto como sea posible; éste es el 8º vinyasa. Entonces, haciendo puraka, levantar la cabeza lentamente; éste es el 9º vinyasa. Los siguientes vinyasas siguen el método de las asanas precedentes. Esta asana se debe practicar de ambos lados, derecho e izquierdo.
Los aspirantes no deberían olvidarse de hacer puraka y rechaka tan profundamente como puedan durante el estado de Janu Shirshasana. La razón por la que repito esto tan seguido es que los cuerpos de los sadhakas se harán fuertes como diamantes con la práctica del yoga. Por lo tanto no deberían permitirse ser indiferentes, deberían seguir su práctica con fe y reverencia.
Janu shirshasana (B)
MÉTODO
En el 7º vinyasa de esta asana, sentarse como en Paschimattanasana, estirar la pierna izquierda hacia delante, doblar la rodilla derecha 85º, sentarse directamente con el ano encima del talón derecho, agarrar el pie izquierdo con ambas manos, apretar el ano y bajar el abdomen, estirar la espalda, levantar la cabeza completamente y hacer puraka. A continuación, haciendo rechaka lentamente, colocar la frente o la barbilla sobre la rodilla de la pierna estirada, y hacer puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 8º vinyasa. Entonces, haciendo puraka, lentamente levantar la cabeza; éste es el 9º vinyasa. Los siguientes vinyasas son los mismos que para las asanas anteriores. El método descrito debe ser practicado de los dos lados, derecho e izquierdo.
Janu shirshasana (C)
MÉTODO
Para el 7º vinyasa de esta asana, otra vez sentarse como en Paschimattanasana, estirar la pierna izquierda hacia delante, llevar el pie derecho hacia la ingle, girándolo de tal manera que los dedos de los pies presionen el suelo y el talón quede hacia arriba, en dirección al ombligo, llevar la rodilla derecha hacia delante, en un ángulo de 45º, agarrar el pie izquierdo con las dos manos, estirar la espalda y los brazos, apretar el ano y el abdomen bajo y hacer puraka. Entonces, haciendo rechaka y flexionando el cuerpo desde la cintura, colocar la frente o la barbilla sobre la pierna estirada, presionar el talón derecho contra el ombligo y hacer puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 8º vinyasa (ver figura). Una vez más, haciendo puraka, levantar la cabeza y estirar los brazos; éste es el 9º vinyasa. A continuación, los vinyasas siguen el método de las asanas anteriores.
beneficios
Janu Shirshasana cura enfermedades tipo muthra krcchra [quemazón en la orina], dhatu krccha [pérdida de semen], y diabetes. Los fluidos segregados por las glándulas de la digestión (páncreas, hígado, etc.) dejan de funcionar correctamente como resultado de los malos hábitos alimenticios, exceso de café, pocas horas de sueño, exceso de sexo, relaciones en momentos erróneos y comer en momentos erróneos. Cuando esto sucede, el hígado se debilita y la comida no se digiere correctamente. La vitalidad, que proviene de la transformación de la comida digerida, se pierde, los tejidos se licúan, y el hombre pierde fuerza. A medida que se va debilitando, le cuesta más controlar la orina y empieza a hacerlo involuntariamente. Sus órganos genitales se debilitan y contrae enfermedades como muthra krcchra. Empieza a mojar la cama y su semen empieza a mezclarse con la orina. Problemas como swapna skalana [emisiones nocturnas mientras se sueña] empiezan a desarrollarse, debilitando el cuerpo todavía más. Si alguno de estos problemas empieza a aparecer en el cuerpo, otros le seguirán y la muerte llegará más rápido. Problemas como muthra krcchra y dhatu krcchra son a veces síntomas de la diabetes, así que es muy importante remediarlos lo antes posible. Si se los ignora y no consigue curarlos, se puede desarrollar anemia, que puede llevar a la emaciación y otras dolencias. Es importante tener cuidado con estas enfermedades. Los médicos expertos las llaman yapta roga. Janu shirshasana destruye estas terribles dolencias y purifica y fortalece el nadi conocido como sivani, que está relacionado con el dhatu. A medida que el nadi sivani se fortalece, destruye los defectos de dhatu y cura la diabetes. Además, Janu Shirshasana purifica y fortalece el virya nala, el nadi que conecta el hígado y es responsable de la creación de insulina. Janu Shirshasana (A & B) presiona el nirya nala en los hombres, y Janu Shirshasana (C) lo presiona para las mujeres, pero los tres son necesarios y útiles de igual manera tanto para hombres como para mujeres. De esta manera enfermedades como las descritas se curarán, el fuego del hambre aumentará y la comida se digerirá fácilmente.
Janu Shirshasana puede ser practicada por cualquiera, hombre o mujer, sin importar la edad o el sexo. En este contexto me siento con el deber de decir que la causa de la sobre población de la sociedad actual se debe a la debilidad sensorial de nuestros jóvenes. Cuando una persona controla sus sentidos, tiene un número limitado de hijos, tiene una descendencia inteligente, sana, religiosa y con largas vidas. Por lo tanto, hombre jóvenes y mujeres deberían practicar modos de controlar sus sentidos y, así, restringir el número de hijos, en vez de caer en discursos u operaciones médicas, que no son muy útiles (en el momento en el que el yoga mala fue escrito, la campaña india para el control de la natalidad incluía discursos hechos por oficiales del gobierno que viajaban por toda india en un esfuerzo por convencer a la gente de la necesidad y los beneficios de familias con un sólo hijo). Métodos artificiales como estos, aunque hasta cierto punto son de ayuda, no destruyen la debilidad. Si nuestro país ha de producir niños robustos, inteligentes y creyentes, debemos, en mi humilde opinión, aprender maneras de controlar nuestros sentidos. Limitar el número de hijos es necesario, pero es mejor evitar métodos alopáticos, que van en contra de la naturaleza y son malos para el cuerpo. Control de la natalidad por métodos naturales, por otro lado, nos lleva a conseguir vidas largas y felices, y nos lleva, al mismo tiempo, a nutrir nuestro intelecto y a liberarnos del castigo de las enfermedades. Sin ellos, nos vemos sujetos a enfermedades, pobreza y vidas cortas. Los aspirantes deberían tener esto en cuenta. De esta manera, aquellos que quieran vivir vidas felices y largas, libres de enfermedades y quieran tener hijos sanos e inteligentes, deben poner en práctica la filosofía del yoga. La ciencia del yoga declara esto como el sonido de un tambor. Y esto es lo que digo a la juventud de hoy, así de convencido estoy sobre el tema. Practicando Janu Shirshasana, el dhatu se fortalece y gradualmente, la vasana de kama [la tendencia al deseo] se destruye. Esto está confirmado por las escrituras, y también ha sido mi experiencia personal.
16. Marichyasana (A)
Hay ocho tipos de Marichyasana. Los primeros cuatro están relacionados con yoga chikitsa [yoga terapéutico], y sólo describiré estos cuatro aquí. Marichyasana fue descubierto por el sabio Maricha, que les dio el nombre. Las primera y segunda forma de esta asana (A & B) tienen veintidós vinyasas, y las tercera y cuarta (C & D) tienen dieciocho vinyasas cada una. Los estados de Marichyasana (A) y (B) son los vinyasas 8º y 15º respectivamente, y los de Marichyasana (C) y (D), son los vinyasas 7º y 12º. Los métodos para los vinyasas y para rechaka y puraka han sido especificados en asanas anteriores.
MÉTODO
Para empezar, estirar la pierna hacia adelante como en el 7º vinyasa de Paschimattanasana, doblar la rodilla derecha hacia arriba, empujando el talón derecho hacia el glúteo derecho, llevar el brazo derecho alrededor de la rodilla de la pierna doblada, llevar la mano izquierda por detrás de la espalda y agarrar la muñeca derecha, estirar la pierna izquierda, levantar el pecho y lentamente hacer puraka; éste es el 7º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka lentamente, colocar la frente o la barbilla sobre la rodilla de la pierna estirada, manteniendo la pierna estirada y activa, y haciendo puraka y rechaka tanto como sea posible; éste constituye el 8º vinyasa (ver figura). A continuación, levantar la cabeza; éste es el 9º vinyasa. Entonces, Uth Pluthi es el 10º vinyasa. Practicar de esta manera con la pierna derecha y con la izquierda.
17. Marichyasana (B)
MÉTODO
Hacer los primeros seis vinyasas del primer Surya Namaskara. Entonces, en el 7º vinyasa, sentarse con las piernas estiradas hacia delante, llevar el talón izquierdo hacia el ombligo, como en Padmasana, doblar la rodilla derecha y sentarse firmemente con la rodilla derecha doblada y empujar el talón derecho hacia el glúteo derecho, llevar el brazo derecho alrededor de la espinilla derecha, aguantar la muñeca izquierda con la mano derecha y hacer puraka; éste es el 7º vinyasa. A continuación, haciendo rechaka, tocar el suelo con la nariz y hacer puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 8º vinyasa y el estado de asana (ver figura). Entonces, haciendo puraka, levantar la cabeza y estirar el pecho; éste es el 9º vinyasa. A continuación seguir el método de los vinyasas especificados en las asanas anteriores y repetir todo con el lado izquierdo.
18. Marichyasana (C)
MÉTODO
Primero, sentarse de la misma manera que en la anterior, estirar la pierna izquierda hacia adelante, presionar el pie derecho hacia el glúteo derecho, como en Marichyasana (A), estirar el pecho, girar la cintura hacia la derecha, llevar el brazo izquierdo alrededor de la parte de afuera de la rodilla derecha, girar la mano izquierda y llevar el brazo izquierdo hacia atrás, llevar el brazo derecho por detrás de la espalda y agarrar la muñeca izquierda con la mano derecha, estirar y torsionar el pecho y la cintura totalmente, haciendo rechaka y puraka tanto como sea posible; éste es el 7º vinyasa y el estado de asana (ver figura). Los vinyasas que van a continuación se especifican en las asanas anteriores. De la igual manera se practica lo mismo hacia el lado izquierdo.
19. Marichyasana (D)
MÉTODO
Sentarse, doblando las piernas como en marichyasana (B), girar la cintura, llevar el brazo izquierdo alrededor de la parte delantera de la rodilla derecha y girándolo hacia atrás, como en Marichyasana (C), llevar el brazo derecho por detrás de la espalda y agarrar la muñeca izquierda con la mano derecha, torsionar la cintura totalmente, elevar el pecho, hacer rechaka y puraka lenta y profundamente, tanto como sea posible; éste es el 7º vinyasa (ver figura). Practicar del lado izquierdo de la misma manera. El método para los vinyasas se
especifica en las asanas anteriores.
beneficios
Los beneficios de las cuatro marichyasanas son diferentes, pero todas curan enfermedades en relación a la naturaleza física del hombre. Los aspirantes deberían saber esto y practicarlas. Todas curan movimientos de gases en el estómago y los intestinos, así como movimientos del recto como la diarrea y hace que se recupere poder digestivo. Con esto se eliminan las flatulencias, indigestiones y la constipación. Algunas mujeres sufren dolor abdominal durante la menstruación. Este dolor se elimina practicando estas asanas. La zona abdominal se fortalece y permite que una mujer pueda cargar con un bebé con fuerza y se evitan los abortos naturales. Se purifican los vata pitta kosha [intestino grueso y vesícula biliar], así como manipura chakra [el tercer chakra en el centro del ombligo], y el cuerpo gana fuerza y poder. Es una muy buena idea que las mujeres practiquen marichyasana, pero deberían hacerlo bajo la mirada de un Guru. Sentarse de una manera firme y el agarre de las manos y las piernas debe practicarse sin errores. Las mujeres embarazadas no deberían practicar esta asana después del segundo mes.
20. Navasana
Navasana tiene trece vinyasas y el 7º es el estado de asana. El método para los vinyasas es el mismo que se ha especificado antes.
MÉTODO
Los primeros seis vinyasas de esta asana siguen los del primer Surya Namaskara. Para llegar al 7º vinyasa, saltar con las piernas entre los brazos, haciendo puraka y usando sólo la fuerza de los brazos y sin permitir que el cuerpo o las piernas toquen el suelo, sentarse en ángulo recto sobre los glúteos, levantar y estirar las piernas, sentarse en forma de bote, estirar el pecho, la cintura y las piernas, aguantar los brazos estirados a cada lado de las rodillas, y
hacer rechaka y puraka tanto como sea posible; éste es el 7º vinyasa (ver figura). Entonces, cruzar las piernas sin tocar el suelo, y usar la fuerza de los brazos y las manos para levantar el cuerpo de suelo; éste es el 8º vinyasa. (mientras se va del 7º al 8º vinyasa, hacer puraka). A continuación, haciendo rechaka, volver al 7º vinyasa. De esta manera, repetir el asana de tres a seis veces. Los vinyasas que siguen son los mismas que para las asanas anteriores.
Mientras se mantiene el estado de asana, no se debe hacer nunca kumbhaka, es decir, nunca retener la respiración.
beneficios
Navasana purifica el canal anal, la columna vertebral, las costillas y el abdomen bajo. También cura problemas gástricos generados por no digerir completamente la comida y vata provocado por la falta de fuego digestivo. Además la cintura se fortalece.
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| Janu Shirsasana A |
Janu shirshasana (B)
MÉTODO
En el 7º vinyasa de esta asana, sentarse como en Paschimattanasana, estirar la pierna izquierda hacia delante, doblar la rodilla derecha 85º, sentarse directamente con el ano encima del talón derecho, agarrar el pie izquierdo con ambas manos, apretar el ano y bajar el abdomen, estirar la espalda, levantar la cabeza completamente y hacer puraka. A continuación, haciendo rechaka lentamente, colocar la frente o la barbilla sobre la rodilla de la pierna estirada, y hacer puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 8º vinyasa. Entonces, haciendo puraka, lentamente levantar la cabeza; éste es el 9º vinyasa. Los siguientes vinyasas son los mismos que para las asanas anteriores. El método descrito debe ser practicado de los dos lados, derecho e izquierdo.
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| Janu Shirsasana B |
Janu shirshasana (C)
MÉTODO
Para el 7º vinyasa de esta asana, otra vez sentarse como en Paschimattanasana, estirar la pierna izquierda hacia delante, llevar el pie derecho hacia la ingle, girándolo de tal manera que los dedos de los pies presionen el suelo y el talón quede hacia arriba, en dirección al ombligo, llevar la rodilla derecha hacia delante, en un ángulo de 45º, agarrar el pie izquierdo con las dos manos, estirar la espalda y los brazos, apretar el ano y el abdomen bajo y hacer puraka. Entonces, haciendo rechaka y flexionando el cuerpo desde la cintura, colocar la frente o la barbilla sobre la pierna estirada, presionar el talón derecho contra el ombligo y hacer puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 8º vinyasa (ver figura). Una vez más, haciendo puraka, levantar la cabeza y estirar los brazos; éste es el 9º vinyasa. A continuación, los vinyasas siguen el método de las asanas anteriores.
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| Janu Shirsasana C |
beneficios
Janu Shirshasana cura enfermedades tipo muthra krcchra [quemazón en la orina], dhatu krccha [pérdida de semen], y diabetes. Los fluidos segregados por las glándulas de la digestión (páncreas, hígado, etc.) dejan de funcionar correctamente como resultado de los malos hábitos alimenticios, exceso de café, pocas horas de sueño, exceso de sexo, relaciones en momentos erróneos y comer en momentos erróneos. Cuando esto sucede, el hígado se debilita y la comida no se digiere correctamente. La vitalidad, que proviene de la transformación de la comida digerida, se pierde, los tejidos se licúan, y el hombre pierde fuerza. A medida que se va debilitando, le cuesta más controlar la orina y empieza a hacerlo involuntariamente. Sus órganos genitales se debilitan y contrae enfermedades como muthra krcchra. Empieza a mojar la cama y su semen empieza a mezclarse con la orina. Problemas como swapna skalana [emisiones nocturnas mientras se sueña] empiezan a desarrollarse, debilitando el cuerpo todavía más. Si alguno de estos problemas empieza a aparecer en el cuerpo, otros le seguirán y la muerte llegará más rápido. Problemas como muthra krcchra y dhatu krcchra son a veces síntomas de la diabetes, así que es muy importante remediarlos lo antes posible. Si se los ignora y no consigue curarlos, se puede desarrollar anemia, que puede llevar a la emaciación y otras dolencias. Es importante tener cuidado con estas enfermedades. Los médicos expertos las llaman yapta roga. Janu shirshasana destruye estas terribles dolencias y purifica y fortalece el nadi conocido como sivani, que está relacionado con el dhatu. A medida que el nadi sivani se fortalece, destruye los defectos de dhatu y cura la diabetes. Además, Janu Shirshasana purifica y fortalece el virya nala, el nadi que conecta el hígado y es responsable de la creación de insulina. Janu Shirshasana (A & B) presiona el nirya nala en los hombres, y Janu Shirshasana (C) lo presiona para las mujeres, pero los tres son necesarios y útiles de igual manera tanto para hombres como para mujeres. De esta manera enfermedades como las descritas se curarán, el fuego del hambre aumentará y la comida se digerirá fácilmente.
Janu Shirshasana puede ser practicada por cualquiera, hombre o mujer, sin importar la edad o el sexo. En este contexto me siento con el deber de decir que la causa de la sobre población de la sociedad actual se debe a la debilidad sensorial de nuestros jóvenes. Cuando una persona controla sus sentidos, tiene un número limitado de hijos, tiene una descendencia inteligente, sana, religiosa y con largas vidas. Por lo tanto, hombre jóvenes y mujeres deberían practicar modos de controlar sus sentidos y, así, restringir el número de hijos, en vez de caer en discursos u operaciones médicas, que no son muy útiles (en el momento en el que el yoga mala fue escrito, la campaña india para el control de la natalidad incluía discursos hechos por oficiales del gobierno que viajaban por toda india en un esfuerzo por convencer a la gente de la necesidad y los beneficios de familias con un sólo hijo). Métodos artificiales como estos, aunque hasta cierto punto son de ayuda, no destruyen la debilidad. Si nuestro país ha de producir niños robustos, inteligentes y creyentes, debemos, en mi humilde opinión, aprender maneras de controlar nuestros sentidos. Limitar el número de hijos es necesario, pero es mejor evitar métodos alopáticos, que van en contra de la naturaleza y son malos para el cuerpo. Control de la natalidad por métodos naturales, por otro lado, nos lleva a conseguir vidas largas y felices, y nos lleva, al mismo tiempo, a nutrir nuestro intelecto y a liberarnos del castigo de las enfermedades. Sin ellos, nos vemos sujetos a enfermedades, pobreza y vidas cortas. Los aspirantes deberían tener esto en cuenta. De esta manera, aquellos que quieran vivir vidas felices y largas, libres de enfermedades y quieran tener hijos sanos e inteligentes, deben poner en práctica la filosofía del yoga. La ciencia del yoga declara esto como el sonido de un tambor. Y esto es lo que digo a la juventud de hoy, así de convencido estoy sobre el tema. Practicando Janu Shirshasana, el dhatu se fortalece y gradualmente, la vasana de kama [la tendencia al deseo] se destruye. Esto está confirmado por las escrituras, y también ha sido mi experiencia personal.
16. Marichyasana (A)
Hay ocho tipos de Marichyasana. Los primeros cuatro están relacionados con yoga chikitsa [yoga terapéutico], y sólo describiré estos cuatro aquí. Marichyasana fue descubierto por el sabio Maricha, que les dio el nombre. Las primera y segunda forma de esta asana (A & B) tienen veintidós vinyasas, y las tercera y cuarta (C & D) tienen dieciocho vinyasas cada una. Los estados de Marichyasana (A) y (B) son los vinyasas 8º y 15º respectivamente, y los de Marichyasana (C) y (D), son los vinyasas 7º y 12º. Los métodos para los vinyasas y para rechaka y puraka han sido especificados en asanas anteriores.
MÉTODO
Para empezar, estirar la pierna hacia adelante como en el 7º vinyasa de Paschimattanasana, doblar la rodilla derecha hacia arriba, empujando el talón derecho hacia el glúteo derecho, llevar el brazo derecho alrededor de la rodilla de la pierna doblada, llevar la mano izquierda por detrás de la espalda y agarrar la muñeca derecha, estirar la pierna izquierda, levantar el pecho y lentamente hacer puraka; éste es el 7º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka lentamente, colocar la frente o la barbilla sobre la rodilla de la pierna estirada, manteniendo la pierna estirada y activa, y haciendo puraka y rechaka tanto como sea posible; éste constituye el 8º vinyasa (ver figura). A continuación, levantar la cabeza; éste es el 9º vinyasa. Entonces, Uth Pluthi es el 10º vinyasa. Practicar de esta manera con la pierna derecha y con la izquierda.
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| Marichyasana A |
17. Marichyasana (B)
MÉTODO
Hacer los primeros seis vinyasas del primer Surya Namaskara. Entonces, en el 7º vinyasa, sentarse con las piernas estiradas hacia delante, llevar el talón izquierdo hacia el ombligo, como en Padmasana, doblar la rodilla derecha y sentarse firmemente con la rodilla derecha doblada y empujar el talón derecho hacia el glúteo derecho, llevar el brazo derecho alrededor de la espinilla derecha, aguantar la muñeca izquierda con la mano derecha y hacer puraka; éste es el 7º vinyasa. A continuación, haciendo rechaka, tocar el suelo con la nariz y hacer puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 8º vinyasa y el estado de asana (ver figura). Entonces, haciendo puraka, levantar la cabeza y estirar el pecho; éste es el 9º vinyasa. A continuación seguir el método de los vinyasas especificados en las asanas anteriores y repetir todo con el lado izquierdo.
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| Marichyasana B |
18. Marichyasana (C)
MÉTODO
Primero, sentarse de la misma manera que en la anterior, estirar la pierna izquierda hacia adelante, presionar el pie derecho hacia el glúteo derecho, como en Marichyasana (A), estirar el pecho, girar la cintura hacia la derecha, llevar el brazo izquierdo alrededor de la parte de afuera de la rodilla derecha, girar la mano izquierda y llevar el brazo izquierdo hacia atrás, llevar el brazo derecho por detrás de la espalda y agarrar la muñeca izquierda con la mano derecha, estirar y torsionar el pecho y la cintura totalmente, haciendo rechaka y puraka tanto como sea posible; éste es el 7º vinyasa y el estado de asana (ver figura). Los vinyasas que van a continuación se especifican en las asanas anteriores. De la igual manera se practica lo mismo hacia el lado izquierdo.
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| Marichyasana C |
19. Marichyasana (D)
MÉTODO
Sentarse, doblando las piernas como en marichyasana (B), girar la cintura, llevar el brazo izquierdo alrededor de la parte delantera de la rodilla derecha y girándolo hacia atrás, como en Marichyasana (C), llevar el brazo derecho por detrás de la espalda y agarrar la muñeca izquierda con la mano derecha, torsionar la cintura totalmente, elevar el pecho, hacer rechaka y puraka lenta y profundamente, tanto como sea posible; éste es el 7º vinyasa (ver figura). Practicar del lado izquierdo de la misma manera. El método para los vinyasas se
especifica en las asanas anteriores.
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| Marichyasana D |
beneficios
Los beneficios de las cuatro marichyasanas son diferentes, pero todas curan enfermedades en relación a la naturaleza física del hombre. Los aspirantes deberían saber esto y practicarlas. Todas curan movimientos de gases en el estómago y los intestinos, así como movimientos del recto como la diarrea y hace que se recupere poder digestivo. Con esto se eliminan las flatulencias, indigestiones y la constipación. Algunas mujeres sufren dolor abdominal durante la menstruación. Este dolor se elimina practicando estas asanas. La zona abdominal se fortalece y permite que una mujer pueda cargar con un bebé con fuerza y se evitan los abortos naturales. Se purifican los vata pitta kosha [intestino grueso y vesícula biliar], así como manipura chakra [el tercer chakra en el centro del ombligo], y el cuerpo gana fuerza y poder. Es una muy buena idea que las mujeres practiquen marichyasana, pero deberían hacerlo bajo la mirada de un Guru. Sentarse de una manera firme y el agarre de las manos y las piernas debe practicarse sin errores. Las mujeres embarazadas no deberían practicar esta asana después del segundo mes.
20. Navasana
Navasana tiene trece vinyasas y el 7º es el estado de asana. El método para los vinyasas es el mismo que se ha especificado antes.
MÉTODO
Los primeros seis vinyasas de esta asana siguen los del primer Surya Namaskara. Para llegar al 7º vinyasa, saltar con las piernas entre los brazos, haciendo puraka y usando sólo la fuerza de los brazos y sin permitir que el cuerpo o las piernas toquen el suelo, sentarse en ángulo recto sobre los glúteos, levantar y estirar las piernas, sentarse en forma de bote, estirar el pecho, la cintura y las piernas, aguantar los brazos estirados a cada lado de las rodillas, y
hacer rechaka y puraka tanto como sea posible; éste es el 7º vinyasa (ver figura). Entonces, cruzar las piernas sin tocar el suelo, y usar la fuerza de los brazos y las manos para levantar el cuerpo de suelo; éste es el 8º vinyasa. (mientras se va del 7º al 8º vinyasa, hacer puraka). A continuación, haciendo rechaka, volver al 7º vinyasa. De esta manera, repetir el asana de tres a seis veces. Los vinyasas que siguen son los mismas que para las asanas anteriores.
Mientras se mantiene el estado de asana, no se debe hacer nunca kumbhaka, es decir, nunca retener la respiración.
beneficios
Navasana purifica el canal anal, la columna vertebral, las costillas y el abdomen bajo. También cura problemas gástricos generados por no digerir completamente la comida y vata provocado por la falta de fuego digestivo. Además la cintura se fortalece.
Yoga Mala de Sri K Pattabhi Jois: Asanas parte 2- De bujapidasana a uthpluthi
21. Bhujapidasana
Esta asana tiene quince vinyasas, de los cuales el 7º y el 8º son los estados de asana.
MÉTODO
Empezamos con los primeros seis vinyasas del primer Surya Namaskara. Entonces, para entrar al 7º vinyasa, usando la fuerza de los brazos, saltar con las piernas por fuera de los hombros sin tocar el suelo, haciendo puraka, colocar un pie por encima del otro, apretar los hombros con fuerza con los muslos y estirar los brazos; éste es el 7º vinyasa. A continuación, lentamente haciendo rechaka y sin tocar con las piernas o los pies el suelo, colocar la barbilla en el suelo y hacer puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 8º vinyasa (ver figura). Entonces, haciendo puraka, volver al 7º vinyasa; éste es el 9º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka, llevar hacia atrás las dos piernas sin que toquen el suelo, y buscar el equilibro colocándolas sobre la parte posterior de los brazos; éste es el 10º vinyasa. A continuación, haciendo puraka y rechaka, ir al 4º vinyasa del primer Surya Namaskara; éste es el 11º vinyasa. Los siguientes vinyasas siguen el método de las asanas anteriores.
Beneficios
Bhujapidasana purifica el anna nala [canal de comida/esófago], el cuerpo se vuelve ligero y los hombros y la cintura se fortalecen
22. kurmasana
Kurmasana tiene dieciséis vinyasas, los vinyasas 7º y 9º son los estados de asana. El estado de vinyasa 9º se llama Supta Kurmasana [tortuga reclinada] (ver figura).
MÉTODO
Empezar con los seis vinyasas del primer Surya Namaskara, tal como se explican en las asanas anteriores. En el 7º vinyasa y haciendo puraka, saltar como en Bhujapidasana, bajar al suelo con la fuerza de los brazos, estirar los brazos hacia afuera por debajo de los muslos, estirar las piernas, poner la barbilla en el suelo, hasta cierta medida levantar la cabeza y hacer rechaka y puraka tanto como sea posible. Entonces, haciendo puraka, levantar las manos, llevarlas por detrás de la espalda y agarrar la muñeca; éste es el 8º vinyasa. A continuación, cruzar las piernas, una por encima de la otra, poner la cabeza en el suelo y hacer puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 9º vinyasa, el estado del cual se llama Sutpa Kurmasana. Los siguientes vinyasas siguen el método de bhujapidasana.
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| Kurmasana |
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| Supta Kurmasana |
Beneficios
Kurmasana purifica el kanda, o plexo nervioso en la región anal del cual salen los 72.000 nadis. También purifica el corazón y los pulmones, y elimina dolencias causadas por un desequilibrio en kapha dosha [flema]. El pecho se amplía, la grasa se disuelve y la columna vertebral se fortalece. se curan el dolor en el pecho a causa del agotamiento, los desórdenes causados por una mala alimentación y se disuelve la grasa en la parte baja del abdomen permitiendo que el cuerpo esté sano.
23. garbha pindasana
Hay catorce vinyasas en Garbha Pindasana, de los cuales el 8º es el estado de asana (ver figura).
MÉTODO
Empezar haciendo los seis primeros vinyasas descritos en las asanas anteriores y sentarse como el 7º vinyasa de Paschimattanasana. A continuación, hacer Padmasana colocando el pie derecho sobre el muslo izquierdo y el pie izquierdo sobre el muslo derecho, insertar ambos brazos, pasando el codo, por los huecos entre el muslo y las pantorrillas, agarrar las orejas con las manos y sentarse sólo sobre los glúteos, estirar el pecho y la columna vertebral, presionar con los talones los lados del ombligo y mantener esta posición, hacer rechaka y puraka tanto como sea posible; éste es el 7º vinyasa. Entonces, inclinar la cabeza hacia delante completamente, aguantar la cabeza con las manos y haciendo rechaka rolar hacia atrás sobre la columna, manteniendo la espalda redondeada. A continuación, haciendo puraka, rolar hacia delante hacia los glúteos y de esta manera seguir rolando en dirección de las agujas del reloj hasta completar un círculo, haciendo rechaka cuando vamos hacia atrás y puraka al rolar hacia delante; éste es el 8º vinyasa. Entonces, rolar hacia delante y hacia arriba, presionando el suelo con las manos y levantando el cuerpo del suelo, haciendo puraka; éste es el 9º vinyasa. Los vinyasas y las respiraciones que siguen están descritas en las asanas anteriores.
Beneficios
Garbha Pindasana disuelve la grasa del abdomen bajo, purifica manipura, o tercer chakra, y evita las enfermedades del hígado y el bazo.
24. Kukkutasana
Kukkutasana tiene catorce vinyasas, el 8º es el estado de asana.
MÉTODO
Hacer garbha Pindasana hasta el 7º vinyasa, que significa hasta hacer padmasana e insertar los brazos por los espacios de atrás de las rodillas. Entonces, presionando las palmas de las manos en el suelo y haciendo puraka, levantar del suelo las piernas en Padmasana y aguantar con la fuerza de los brazos; éste es el 8º vinyasa. A continuación, en esta posición, hacer girar el abdomen (nauli), elevar la espalda y el pecho completamente y hacer rechaka y puraka tanto como sea posible. Entonces, haciendo rechaka, bajar lentamente. Los siguientes vinyasas son los mismos que para Garbha Pindasana. Estando en el estado de esta asana, se debería hacer rechaka y puraka profundamente manteniendo el pecho, la cintura y la espalda completamente estiradas. Entonces, con los talones presionando a los lados del ombligo y manteniendo la cabeza alta, se debería hacer uddiyana bandha y nauli (ver nota al pie 27). No hay mula bandha en esta asana.
beneficios
A través de kukkutasana se purifican los intestinos, la grasa del abdomen bajo se disuelve y las enfermedades que afectan a los intestinos y el tracto urinario, así como el exceso de flema, se curan.
25. baddha konasana
Esta asana tiene quince vinyasas. Los vinyasas 7º y 8º constituyen los estados de asana (ver figura).
MÉTODO
Tras hacer los seis primeros vinyasas como en las asanas anteriores, en el 7º vinyasa sentarse como en Paschimattanasana, y haciendo puraka, juntar los pies, abrirlos, presionar los talones hacia el sivani nadi [el nadi situado entre el ano y los genitales], aguantar los pies abiertos con ambas manos, elevar el pecho y sentarse con las rodillas en el suelo; éste es el 7º vinyasa. A continuación, haciendo rechaka, flexionarse hacia delante, colocar la cabeza en el suelo y hacer puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 8º vinyasa. Entonces, seguir los vinyasas de las asanas anteriores.
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| Baddha konasana A |
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| Baddha konasana B |
beneficios
Estando en el estado de esta asana, se debería hacer rechaka y apretar el ano completamente. Presionando hacia adentro el estómago, aguantando el ano y el abdomen bajo fuertemente, y practicando rechaka y puraka, dolencias terribles relacionadas con el ano, como la constipación y las hemorroides, desaparecerán, y la indigestión ya no será un problema para el aspirante. Vamana habla de Baddha Konasana como una de las mejores asanas, dice así: “baddhakonasene tishtan gudamakunchayet buddha gudarognivrittih syat satyam satyam bravimyaham [es cierto que el inteligente retraerá el ano mientras hace baddha konasana para hacer desaparecer las enfermedades anales].” Muchos han tenido la experiencia de sentirse aliviados de bhagandara [fístula] y mulavyadhi [hemorroides] por esta asana. Así, a través de la práctica, se curarán las enfermedades relacionadas con el ano y el dhatu. En este contexto, debo recalcar un punto a los lectores y los aspirantes que deberían recordar cuidadosamente. Cuando se siguen los métodos de asana y pranayama, no hay duda de que todas las enfermedades se curarán. Pero si un aspirante piensa que esto puede ocurrir sólo practicando asanas y sigue comiendo alimentos rajasicos [estimulantes] y tamasicos [pesados], está muy equivocado. Ese camino lo llevará a agudizar las enfermedades. Para curar enfermedades relacionadas con el ano, los mejores alimentos son los sattvicos y aceitosos, como la leche, el ghee y los yogures, y entre los sattvicos, sólo deberían comerse aquellos que están diluidos (tanu). Las comidas que consumimos deberían ser puras y placenteras. Haciendo esto, alguien que esté enfermo pero que practica asanas y pranayama, conseguirá fortalecer el cuerpo, la mente , los sentidos y el intelecto, y se curará. Los enfermos dejarán de estarlo y los débiles se fortalecerán, haciéndoles posible practicar los pasos más internos que van a continuación, como pratyahara [supresión de los sentidos]. Sin embargo, no se debería abandonar la práctica de yoga tras decepcionarse o sentir indiferencia a causa de la imposibilidad de seguir una dieta estrictamente sattvica. La práctica de yoga debería continuar siguiendo una dieta de acuerdo a la capacidad de cada uno. Pero es mejor practicar siguiendo, tanto como sea posible, una dieta sattvica.
26. upavishta konasana
Upavishta Konasana tiene quince vinyasas, el 8º y el 9º son los estados de asana. El método para los vinyasas es el mismo descrito previamente.
MÉTODO
Para empezar, seguir los seis primeros vinyasas del primer Surya Namaskara. Entonces, haciendo puraka y sin tocar el suelo, saltar con las piernas entre los brazos sólo con la fuerza de éstos, abrir las piernas tanto como sea posible, sentarse con las rodillas estiradas, agarrar los pies por los lados de afuera, levantar la cabeza y el pecho; éste es el 7º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka, llevar el estómago hacia adentro, lentamente colocar la cabeza y el pecho en el suelo y hacer puraka y rechaka lentamente tanto como sea posible; éste es el 8º vinyasa (a medida que la práctica se va estableciendo, debería ser posible apoyar la barbilla en el suelo durante el estado de asana sin soltar los pies). A continuación, haciendo puraka, levantar sólo la cabeza, hacer rechaka, y sin soltar los lados de los pies, levantarse para quedarse sentado con la espalda recta y sobre los glúteos, haciendo puraka, sostener las piernas arriba, abiertas y rectas, como en el 8º vinyasa, mantener el pecho, los brazos y la cintura rectos, mirar hacia arriba y hacer rechaka y puraka tanto como sea posible; éste es el 9º vinyasa. Entonces, seguir el método de las asanas anteriores para los siguientes vinyasas.
beneficios
Durante los estados de Upavishta Konasana, activar mula bandha y uddiyana bandha es muy importante. Si el nadi llamado grdhrasi [nervio ciático], que está en la región media entre el ano y los órganos genitales, se debilita, entonces la fuerza de la cintura disminuirá, y los otros nadis también se debilitarán. Cuando el grdhrasi nadi está débil, la cintura se endurece y dificulta poder sentarse o caminar. Sin embargo través de la práctica de esta asana esta dolencia desaparecerá. Cuando se recupera la fuerza de grdhrasi nadi, otros nadis y órganos también se fortalecerán, y udara bhramana [movimiento gaseoso en el estómago] dejará de suceder y ayudará al peristaltismo. Sin embargo, la práctica de Upavishta konasana no es apropiada para mujeres embarazadas. Por lo demás, es útil tanto para todos, hombres y mujeres.
27. supta konasana
Supta konasana tiene dieciséis vinyasas. El 8º vinyasa es el estado de asana.
MÉTODO
Para empezar, seguir los seis primeros vinyasas del primer Surya Namaskara. Entonces, haciendo puraka, como en Paschimattanasana, acostarse en el suelo, piernas juntas, estirar las piernas fuertemente; éste es el 7º vinyasa. Hacer rechaka. Entonces, haciendo puraka, levantar las dos piernas y, haciendo rechaka, llevar las piernas por detrás de la cabeza y abrirlas apoyando los pies en el suelo y agarrar los dedos gordos; éste es el 8º vinyasa. A continuación, haciendo puraka y sin doblar las rodillas, levantarse hacia el 9º vinyasa de Upavishta Konasana, exhalar lentamente y bajar hacia el 8º vinyasa de Upavishta Konasana; éste constituye el 9º vinyasa. Entonces, haciendo puraka, levantar sólo la cabeza; éste es el 10º vinyasa. Los siguientes vinyasas son los mismos que en las asanas anteriores. El estado de Supta Konasana, que ocurre en el 8º vinyasa comprende levantar las piernas, como en Sarvangasana [asana 32], hacer rechaka y aguantar las piernas como en Halasana [asana 33], colocar todo el peso del cuerpo sobre los hombros, agarrar los dedos gordos de
los pies con las manos, abrir las piernas y hacer rechaka y puraka. Mientras se está en esta postura, el abdomen deberían llevarse totalmente hacia adentro, pero no hacer mula bandha, ni siquiera uddiyana bandha. Los aspirantes deberían recordar esto.
beneficios
Los beneficios de Supta Konasana son los mismos que los de Baddha Konasana y Upavishta Konasana: el grdhrasi nadi se purifica y la columna vertebral y la cintura se fortalecen.
28. supta padangushtasana
Supta Padangushtasana es una asana con dos partes, la primera tiene veinte vinyasas y la segunda veintiocho. El 9º y el 13º vinyasa constituyen el estado de asana de la primera parte, y el vinyasa 11º y el 19º, los estados de la segunda. Estando en los estados de esta asana, los aspirantes deberían prestar mucha atención al método de respiración correcto. En esta asana, más que en las anteriores, siento que debo repetir esto.
MÉTODO
para la (primera parte) Para empezar, acostarse boca arriba, como en la preparación para Sarvangasana [asana 32], haciendo rechaka y puraka; éste es el 7º vinyasa. Entonces, haciendo puraka, llevar la pierna derecha estirada hacia arriba, en dirección a la cabeza, estirar la pierna izquierda, agarrar el dedo gordo del pie derecho fuertemente con la mano derecha, presionar con fuerza la mano izquierda contra el muslo izquierdo y mantenerse acostado con la cabeza tocando el suelo; éste es el 8º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka, levantar sólo un poco la cabeza, tocar con la nariz la rodilla estirada de la pierna derecha, y hacer puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 9º vinyasa. A continuación, haciendo puraka, bajar la cabeza hasta el suelo; éste es el 10º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka, bajar la pierna derecha hasta el suelo y juntar las dos piernas; éste es el 11º vinyasa. Repetirlo todo con la
pierna izquierda. Entonces, ir hasta la posición de Halasana [asana 33], presionar con las manos el suelo junto a las orejas, y rolar el cuerpo hacia atrás por encima de la cabeza, llegando a la posición del 4º vinyasa. Esto se llama Chakrasana. Los siguientes vinyasas siguen los de las asanas previas. Ésta es la primera parte.
método para la (segunda parte)
Hacer los diez primeros vinyasas de la primera parte. Entonces, haciendo rechaka, llevar la pierna derecha hacia la derecha hasta tocar el suelo y hacer rechaka y puraka tanto como sea posible; éste es el 11º vinyasa. Entonces, haciendo puraka, levantar la pierna derecha, y volver al 8º vinyasa de la primera parte; éste es el 12º vinyasa. A continuación, haciendo rechaka, tocar la rodilla con la nariz; éste es el 13º vinyasa. Entonces, haciendo puraka, bajar la cabeza hasta el suelo; éste es el 14º vinyasa. Entonces, en los siguientes vinyasas se repite todo con la pierna izquierda. Efectivamente, para cualquier asana, se practica primero con el lado derecho y después con el izquierdo. Ésta es la segunda parte de Supta Padangushtasana, ambas son muy importantes.
beneficios
Supta Padangushtasana purifica y fortalece la zona de la cintura, las rodillas, los canales de comida y el ano y el canal seminal (virya nala). Disuelve la grasa de los lados del cuerpo y la cintura, haciéndola esbelta y fuerte, y el cuerpo ligero. Supta Padangushtasana puede ser practicada por todos excepto embarazadas.
29. ubhaya padangushtasana
Ubhaya Padangushtasana tiene quince vinyasas, el 9º es el estado de asana
MÉTODO
Habiendo llegado al 7º vinyasa de Supta Padangushtasana, acostarse en el suelo y juntar las piernas. Entonces, haciendo puraka, estirar las dos piernas como en Sarvangasana [asana 32] y haciendo rechaka, como en Halasana [asana 33], llevar las piernas por encima de la cabeza, tocar el suelo con los pies y agarrar fuertemente los dedos gordos con las manos; éste es el 8º vinyasa. A continuación, haciendo puraka y sin soltar los dedos de los pies, rolar hacia delante y sentarse sólo sobre los glúteos como en Navasana, haciendo rechaka y puraka; éste es el 9º vinyasa. Los siguientes vinyasas siguen los de las asanas anteriores. En el 8º vinyasa de esta asana, se hace tanto rechaka como puraka. Los aspirante deberían tenerlo en cuenta. Mientras se está en el 9º vinyasa, se debería hacer rechaka y puraka lentamente y tanto como sea posible, se debería abrir el pecho y llevar el estómago completamente hacia adentro.
beneficios
Ubhaya Padangushtasana es una asana que purifica el ano, la cintura, el estómago, los órganos genitales y el granthi traya o los tres nudos por debajo del vina danda, que empiezan en el canal anal.(los tres nudos a los que se refiere, conocidos como Brahma, Vishnu y Rudra Granthi respectivamente, están en el cuerpo sutil, y bloquean el libre fluir de prana hacia arriba a través del sushumna nadi.) También elimina la sensación de quemazón que se produce al orinar.
30. Urdhva Mukha Paschimattanasana
Urdhva Mukha Paschimattanasana tiene dieciseis vinyasas, el 10º es su estado.
MÉTODO
Para empezar, acostarse en el 8º vinyasa de Ubhaya Padangushtasana y agarrar los lados de los pies, cerca de los talones. Entonces, haciendo puraka, ir al estado de Ubhaya Padangushtasana con las rodillas estiradas y sentado firmemente sobre los glúteos agarrando los pies, no los dedos gordos; éste constituye el 9º vinyasa. A continuación, haciendo rechaka, colocar la cara lentamente entre las rodillas, entonces hacer puraka y rechaka; éste es el 10º vinyasa (ver figura). A continuación, haciendo puraka lentamente, vovler al 9º vinyasa de Ubhaya Padangushtasana y sentarse. Los vinyasas que siguen son los mismo que en los de Paschimattanasana.
beneficios
Urdhva Mukha Paschimattanasana purifica el katti granthi [lumbares], el esófago y el swadishtana chakra, o región entre el ano y el ombligo. Cuando el swadishtana chakra se purifica, las actividades del cuerpo se vuelven ligeras y todas las actividades físicas se liberan y se facilitan, y los impedimentos como las enfermedades ya no son una tortura.
31. Setu Bandhasana
Setu Bandhasana tiene quince vinyasas, de los cuales el 9º es su estado
MÉTODO
Hacer los seis primeros vinyasas especificados en las asanas anteriores y acotarse, como en Supta Padangushtasana; éste es el 7º vinyasa. A continuación, hacer puraka. Entonces, haciendo rechaka, doblar las rodillas un poco, juntar los talones aprentando fuertemente con los dedos pequeños de los pies en el suelo, doblar la cabeza hacia atrás colocando la coronilla en el suelo, elevar ligeramente el pecho y mantener la posición extendiendo la espalda; éste es el 8º vinyasa. Entonces, cruzando los brazos sobre el pecho y haciendo puraka, levantar la cintura y la espalda y mantenerse recto sólo sobre los pies y la cabeza, mientras, hacer rechaka y puraka tanto como sea posible; éste es el 9º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka lentamente, acostarse en el suelo; éste es el 10º vinyasa. A continuación, haciendo puraka otra vez, levantar la piernas estiradas por encima de la cabeza, presionar las manos en el suelo a cada lado de la cabeza, hacer rechaka, levantar la cabeza y rolar el cuerpo hacia atrás con la fuerza de los brazos hasta llegar al 4º vinyasa del primer surya Namaskara; éste es el 11º vinyasa. Entonces los siguientes vinyasas siguen los de las asanas anteriores.
beneficios
Setu Bandhasana purifica y fortalece la cintura y el cuello, purifica muladhara chakra [el chakra raiz] e incrementa jathara agni o fuego digestivo. También purifica el esófago, el corazón, y los pulmones, haciéndolos fuertes.
Las asanas descritas hasta ahora han sido organizadas sistemáticamente y deberían ser practicadas en el orden en el que están presentadas, ya que purifican todos los órganos del cuerpo de una manera metódica. Una asana no debería ser practicada a expensas de otra, porque los músculos de un lado del cuerpo se fortalecerán mientras que los de otro lado se debilitarán. En otras palabras, el orden de estas asanas debería ser seguido fielmente por los aspirantes. La mayoría de las asanas descritas están relacionadas con yoga chikitsa, o yoga terapia. Otras son shodhaka [purificadoras]. Pueden ser practicadas por cualquiera, tanto hombres como mujeres, excepto mujeres que están de más de 4 meses de embarazo (Las asanas que no deberían ser practicadas por mujeres embarazadas son Marichyasana D y Garbha Pindasana). Incluso los mayores que las practiquen con sabiduría verán que sus cuerpos se volverán suaves y ligeros, y cada vez más bajo control. Esto no significa que deban aprender de fotos y libros. Al contrario, deberían ser practicadas bajo la tutela de un Satguru benévolo. Repito esto una y otra vez para que los aspirantes lo recuerden. Después de esta secuencia inicial, las asanas siguientes normalmente pueden ser practicadas por todo el mundo. Especialmente las que se describen a continuación deberían ser practicadas todos los días por todos. Practicar las asanas anteriores todos los días también es una buena idea. Cuando se tiene poco tiempo, no es necesario practicar todas las asanas, pero aquellas que sí se practican se deberían hacer sistemáticamente. Cuando la práctica se asienta, es útil reservar todos los días un momento para hacer la práctica completa. Una vez más, las asanas que describo deben ser practicadas diariamente para mantenerse sano.
32. sarvangasana
Sarvangasana tiene trece vinyasas, de los cuales el 8º es el estado de asana. Como las cinco asanas que van a continuación están relacionadas con sarvangasana, describiré sus respectivos frutos todos juntos.
MÉTODO
Para empezar, hacer los seis primeros vinyasas del primer Surya Namaskara. A continuación, entrando en el 7º vinyasa de Paschimattanasana, acostarse con los brazos a los lados del cuerpo y las piernas estiradas; éste es el 7º vinyasa, en el cual puraka y rechaka debería hacerse cuatro cinco veces profundamente. Entonces, con las piernas juntas y estiradas, lentamente elevarlas por encima de la cabeza, haciendo puraka, y poner todo el peso del cuerpo en los hombros, las manos sostienen la cintura, los codos presionan el suelo; éste es el 8º vinyasa. (en el 8º vinyasa, la barbilla debería presionar correctamente hacia el pecho, las piernas deben estar estiradas y los dedos gordos de los pies y la nariz deberían estar alineados.) (ver figura). Quedarse en esta postura cinco, diez, quince, incluso treinta minutos, haciendo puraka y rechaka profundamente. Entonces, bajar las piernas en dirección a la cabeza, haciendo rechaka, colocar las manos en el suelo a los lados de la cabeza, empujar con las piernas hacia atrás y, levantando la cabeza, ir hasta el 4º vinyasa del primer Surya Namaskara; éste es el 9º vinyasa. A continuación seguir los vinyasas especificados en las asanas anteriores.
33. halasana
Halasana tiene trece vinyasas, el 8º es el estado de asana.
método Hacer los primeros siete vinyasas descritos en Sarvangasana. Entonces, haciendo puraka, juntar y elevar las piernas, como en Sarvangasana, y haciendo rechaka lentamente, bajar las piernas hacia el suelo por encima de la cabeza, manteniéndolas estiradas, colocar los empeines en el suelo, cruzar los dedos de las manos por detrás de la espalda, brazos estirados y activos, presionar la barbilla contra el pecho sin doblar las piernas y hacer puraka y rechaka profundamente tanto como sea posible: éste constituye el 8º vinyasa. Los siguientes vinyasas siguen el método de Sarvangasana. Los aspirantes deberían notar que rechaka y puraka ocurren durante el 8º vinyasa.
34. karnapidasana
Este asana tiene trece vinyasas y el 8º es el estado de asana.
MÉTODO
Para empezar acostarse como en Sarvangasana; éste es el 7º vinyasa. Entonces, haciendo puraka, proceder hacia el 8º vinyasa de Sarvangasana, que es el estado de Karnapidasana y, haciendo rechaka bajar las piernas hacia el suelo, como en Halasana, llevar las rodillas hacia el suelo, presionar las orejas con las rodillas, bajar los brazos hacia el suelo, cruzar los dedos de las manos y hacer puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 8º vinyasa. En el estado de esta asana, el abdomen debería llevarse completamente hacia adentro sin apretar el ano, y debería hacerse rechaka y puraka.
35. urdhva padmasana
Urdhva Padmasana tiene catorce vinyasas. El 9º es el estado de asana.
MÉTODO
Hacer todos los vinyasas señalados hasta el estado de Sarvangasana; éste es el 8º vinyasa. Entonces, manteniendo el mismo estado y haciendo rechaka, hacer Padmasana; éste es el 9º vinyasa. Estando en este estado, apretar el ano, llevar el abdomen completamente hacia adentro, aguantar las rodillas con las manos, estirar los brazos y lentamente hacer puraka y rechaka tanto como sea posible. Entonces, haciendo puraka y rechaka, desarmar las piernas e ir al 4º vinyasa de Sarvangasana; éste es el 10º vinyasa. Los siguientes vinyasas siguen los de Sarvangasana.
36. pindasana
Pindasana tiene catorce vinyasas. El 9º es el estado de asana
MÉTODO
Primero, seguir los vinyasas de Urdhva Padmasana hasta el 9º vinyasa; éste es el 8º vinyasa. Entonces, haciendo puraka y después rechaka, llevar las piernas, que están en Padmasana, lentamente hacia abajo en dirección a la frente, rodear los muslos con los brazos, abrazando Padmasana, sostener las muñecas fuertemente, mantener el equilibrio del cuerpo sólo sobre los hombros y lentamente hacer puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 9º vinyasa. Los vinyasas siguientes son los mismos que para Sarvangasana (ver figura).
La mayoría de la gente que sabe algo sobre yoga conoce Sarvangasana. Tal vez no sepan sobre el método del vinyasa, pero creo que habrán escuchado al menos sobre el estado de sarvangasana. De lo que puede que no sean conscientes es del orden en el que las asanas asociadas a ésta deben ser practicadas, o con qué firmeza se debe practicar rechaka y puraka o por cuánto tiempo. Esto sucede porque han sacado la información de libros sobre la práctica de yoga escritos por gente que quieren difundir la ciencia del yoga por amor y respeto hacia ella pero sin saberla correctamente ellos mismos. Si leemos estos libros, nos damos cuenta de que la relación entre una asana y otra, y la descripción de rechaka y puraka no se encuentran por ningún lado; es más, en estos libros, hay muchas diferencias entre los métodos de práctica. Yo creo que es mejor poner delante de un aspirante la información más detallada.
De esta manera he tratado de escribir este libro para que si los lectores lo siguen el método correctamente, sacarán algún beneficio de lo que se describe. En el mundo moderno, la gente tiene muchos tipos de miedos y nociones poco precisas sobre la ciencia del yoga. Para corregir esos miedos y esas falsas nociones, el camino del yoga debería practicarse primero siguiendo lo que dicen las escrituras, y cuando se haya tenido la experiencia de sus frutos, enseñarlo a otros. Hay mucha gente en el mundo con la sabiduría de la ciencia del yoga, deberían enseñar a discípulos capacitados y dirigirlos hacia el camino correcto para enviarlos hacia el beneficio del universo. No es suficiente el discurso de “Sólo hazlo; te beneficiará”. Un profesor debería ser capaz de demostrar de lo que habla. Éste es el objetivo principal del yoga.
Los shastrakaras se refieren a Sarvangasana y Shirshasana [asana 39] como “viparita karani” (“Viparita karani” significa invertida, boca abajo o que funciona de una manera contraria, y se refiere al paro de hombros y de cabeza.) Así como un rey y sus ministros son importantes para un país, para la práctica de yoganga [ramas del yoga], estas dos asanas son igual de importantes. Así, habiendo empezado con los Surya Namaskara y después todas las otras asanas, se debería terminar con estas siete asanas, el orden de las cuales nunca debería variar: Sarvangasana, Halasana, Karnapidasana, Urdhva Padmasana; Pindasana; Matsyasana y Uttana Padasana. Una vez más, estas siete asanas deben ser practicadas sistemáticamente; una vez hechas nunca se debería volver a hacer otras asanas como Paschimattanasana. Sólo las cinco asanas descritas y las que se describen a continuación --Matsyasana, Uttana Padasana y Shirshasana-- deberían practicarse después de que las otras asanas se hayan hecho. De cualquier otra manera podría ser dañino para el practicante. Así, sólo se debería practicar siguiendo el método que aquí se describe. Esta es la norma que nunca se debe olvidar.
beneficios de las asanas 32 a 36
Algunas de las cinco asanas que se acaban de describir fortalecen los músculos del esqueleto, otras purifican las diferentes partes del cuerpo y aún otras purifican y fortalecen los nadis internos, chakras, sira, dhamani [canal sanguíneo y red neurológica], tres doshas, sistema digestivo y el jathara agni. Normalmente la comida que comemos se mezcla con la bilis y así se digiere correctamente, como resultado la esencia de la comida digerida se convierte en sangre. La transformación de cada 32 gotas de sangre es vitalidad, y la transformación de cada 32 gotas de vitalidad se llama bindu [nectar, gota], también conocido por los yoguis como amrita bindu o gota de la inmortalidad. Amrita bindu se esparce por todas las partes y los miembros del cuerpo, fortaleciendo, alimentando y suavizándolos. Mientras amrita bindu permanezca en el cuerpo, el cuerpo tendrá vida. Pero cuando amrita bindu disminuye, la muerte se acerca. Tal como la afirmación de las escrituras dice:
“Maranam bindu patena jivanam bindu dharanat
[la caída de la gota es la muerte, mientras que retener bindu es vida].”
Así, lo primero de que debemos hacer es conservar amrita bindu. Tiene que ser purificado y conservado correctamente, y esto no puede ser conseguido de otra manera que no sea con Sarvangasana y las otras asanas antes descritas. Estas cinco asanas purifican cada parte del cuerpo y estimulan bindu para conservarlo. Sarvangasana purifica el corazón, los pulmones y todas las otras partes del cuerpo calentando la sangre. Por eso probablamente se le ha dado el nombre de sarvangasana (Sarvangasana [sarva-todos + anga-miembros + asana-postura]). A través de estas cinco asanas, el vishuddhi chakra [chakra del cuello], corazón, pulmones, miembros, sistema digestivo, y jathara [estómago] se purifican, y las perversiones del aire vital, que dan como resultado hipo, tos seca, constipación e indigestión, así como presión arterial alta, desaparecen. También previenen enfermedades como el asma, y dolencias relacionadas con el corazón. Los médicos creen que cambios en los doshas vata, pitta o kapha causan enfermedades. Si se produce un cambio en el dosha kapha, el kapha deficiente incrementa y va hacia los pulmones, donde coagula e impide la respiración, debilitando el cuerpo. Esta enfermedad es el resultado de comida contaminada, vihara dosa [recreación inapropiada] o contacto con gente contagiosa. Los médicos creen que enfermedades relacionadas con el corazón y los nadis son yapya, o congénitas; son una deformación de prakriti [naturaleza]. Curas médicas para yapya rogas son inútiles; aunque los tratamientos quizás lleven a las personas a sentirse mejor por un tiempo, nunca serán del todo exitosas. Como una espina en la pierna que es sacada con otra espina, estas enfermedades no son curables por la medicina. Médicos alopáticos no son capaces de curarlas y, tras buscar en los yoga shastras, han empezado a creer que muchas dolencias físicas y mentales pueden ser remediadas por terapias naturales, que es el camino del yoga.
Sarvangasana cura todas las enfermedades, purifica el vishuddhi chakra y hace que amrita bindu sea estable. Halasana purifica los intestinos, la región de la cintura y en canal del cuello y los fortalece. A través de una asana como sarvangasana las dolencias de la garganta o aquellas con tendencia a afectar al cuello son destruidas, incluso la inhabilidad de pronunciar palabras correctamente, dolor de garganta y enfermedades asociadas con el corazón. Sarvangasana también purifica la base del cuello (kanta kupa), previene atragantarse y evita la aparición de forúnculos causados por exceso de calor interno. Además, músicos que practican esta asana regularmente se darán cuenta que les ayuda a que sus voces sean más melodiosas y entonadas. Karnapidasana elimina enfermedades de los oídos, como aquellas que hacen que salga pus o sangre regularmente, o un pitido en los oídos. Si estas cosas son ignoradas, se va perdiendo el oído gradualmente. Así que es mejor curarlas lo antes posible con Karnapidasana. Urdhva Padmasana purifica el canal anal y urinario y hace que la parte anterior de la columna vertebral sea firme. Pindasana purifica el abdomen bajo, la columna vertebral, el hígado, el bazo y el estómago.
Las cinco asanas asociadas con sarvangasana incluyen flexionar el cuerpo hacia delante. Las próximas dos Matsyasana y Uttana Padasana, flexionan el cuerpo hacia atrás. Las cinco asanas descritas deben ser practicadas sistemáticamente. Después de practicarlas un aspirante no debería practicar otras asanas tipo Paschimattanasana. Siguiendo estas cinco deberían practicarse Matsyasana, Uttana Padasana y Shirshasana. Hacerlo de otra manera sería perjudicial para el practicante. Así, el método especificado aquí debería seguirse durante la práctica. Este es el niyama [norma] que un aspirante no debería olvidar.
37. matsyasana
Matsyasana tiene trece vinyasas, el 8º es el estado de asana
MÉTODO
Para empezar, acostarse como en Sarvangasana; éste es el 7º vinyasa. Entonces, haciendo puraka y Padmasana, presionar con las manos en el suelo, a cada lado de la cabeza, y haciendo rechaka, levantar la cabeza y colocar la coronilla en el suelo, doblar la espalda hacia arriba levantando la cintura, agarrar los pies con las manos, estirar los brazos y hacer puraka y rechaka tanto como sea posible; éste es el 8º vinyasa. Entonces, hacer puraka y después rechaka, bajar la cabeza, deshacer las piernas de Padmasana, aguantar las piernas y los pies como en halasana, colocar las manos a los lados de las orejas y rolar hacia atrás hacia el 4º vinyasa del primer Surya Namaskara; éste es el 9º vinyasa, que se llama Chakrasana. Los siguientes vinyasas son los mismos que en las asanas anteriores.
38. uttana padasana
Uttana padasana tiene trece vinyasas, de los cuales el 8º es su estado
MÉTODO
Realizar todos los vinyasas desde el principio de Sarvangasana hasta el 7º vinyasa; éste es también el 7º vinyasa de Uttana Padasana. Entonces, como antes en Matsyasana, levantar la cabeza, colocar la coronilla en el suelo, arquear la espalda, extender las piernas, como en Navasana, aguantar los brazos rectos paralelos a las piernas, juntar las palmas de las manos, activar todo el cuerpo y hacer rechaka y puraka tanto como sea posible; éste es el 8º vinyasa. Entonces, hacer el 9º vinyasa de Matsyasana, rolar al 4º vinyasa del primer Surya Namaskara; éste es el 9º vinyasa. Los siguientes vinyasas siguen el método de las asanas anteriores.
beneficios de las asanas 37 y 38
Matsyasana y Uttana Padasana con las contraposturas de las cinco asanas precedentes y eliminan el dolor en los hombros o la cintura que la práctica de éstas puedan causar. También purifican el esófago y el ano, así como el hígado y el bazo, y dan fuerza a la cintura y la nuca. Matsyasana y Uttana Padasana deben ser practicadas después de que Sarvangasana y las siguientes hayan sido completadas.
He descrito cada una de las siete asanas precedentes y los métodos de sus vinyasas por separado para ayudar a los aspirantes a entenderlas mejor. Sin embargo, no es necesario hacer todos los vinyasas especificados para cada asana, ya que esto llevaría mucho tiempo. En vez de esto, se debería intentar consolidar la práctica, tras haber vislumbrado la importancia de la firmeza de rechaka y puraka. Así, después de Sarvangasana, se debe hacer Halasana, entonces entrar en el estado de Karnapidasana, seguido por Urdhva Padmasana, a continuación hacer Pindasana y, al terminar puraka, ir hacia el estado de Matsyasana mientras se hace rechaka, entonces pasar al estado de Uttana Padasana y finalmente, haciendo puraka y rechaka, hacer Chakrasana. Los aspirantes deberían recordar este método.
39. shirshasana
Algunas personas llaman a este asana Kapalasana o Viparita Karani, pero, como mejor se la conoce es como Shirshasana, así es como la llamamos. Shirshasana tiene trece vinyasas; el 8º constituye su estado. (mujeres embarazadas no deberían practicar esta asana).
MÉTODO
Mientras se pasa del 6º al 7º vinyasa del primer surya Namaskara y haciendo puraka, sentarse sobre las rodillas, cruzar los dedos de las manos y colocar los codos en el suelo; éste es el 7º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka y después puraka, colocar la coronilla en el suelo, aguantando la cabeza con las palmas de las manos, haciendo rechaka y puraka otra vez estirar las piernas y manteniéndolas juntas y estiradas levantarlas con la fuerza de los brazos; éste es el 8º vinyasa, durante el cual se debe hacer rechaka y puraka lentamente tantas veces como sea posible. Entonces, haciendo rechaka lentamente, volver a poner los pies en el suelo, descansar con los glúteos sobre los talones y la cabeza apoyada en el suelo durante un par de minutos. A continuación, haciendo puraka y después rechaka, saltar hacia el 4º vinyasa del primer Surya Namaskara; éste es el 9º vinyasa. Los siguientes vinyasas siguen los descritos previamente.
Los aspirantes deben notar que sólo por poner la cabeza hacia abajo, subir las piernas y manteniéndose boca abajo no significa que estén haciendo shirshasana; eso es incorrecto, así de simple. Efectivamente, nadie debería creer que shirshasana es un asana fácil. El método adecuado para hacerla debe ser aprendido cuidadosamente. Por ejemplo, “todo el cuerpo debe estar boca abajo aguantado solamente por la fuerza de los brazos”. Si todo el peso del cuerpo se carga en la cabeza, la circulación de la sangre desde el corazón, que está fluyendo hacia los miembros, no llegará a encontrar su camino hacia los nadis más sutiles en la coronilla, que se está presionando contra el suelo. Entonces, siguiendo al descenso del estado de asana, está la posibilidad de que los nadis más sutiles del cerebro se dañen a causa de la irrigación de sangre repentina cuando se levanta la cabeza. Esto puede impedir el crecimiento físico e intelectual y llevar a alucinaciones, anormalidades mentales, enfermedades y reducción del tiempo de vida. Así que los aspirantes deben practicar esta asana con conocimiento y gran cuidado. Hay gente que, ignorando el método correcto, practican Shirshasana tras verla en una foto o un libro, y así se exponen a numerosos problemas e incluso asustan a otros que practican este asana correctamente, tal como he comprobado en mi propia experiencia. También he sido testigo de situaciones en las que muchas dolencias provocadas por la mala práctica de esta asana se han curado cuando el aspirante ha empezado a practicarla correctamente. Por lo tanto, debo repetir que los aspirante deben tener mucho cuidado con Shirshasana.
Algunos dicen que los aspirantes sólo deberían aguantar esta postura de dos a cinco minutos para que no les haga daño. Sin embargo debo recalcar que esto no es correcto, tal como la siguiente afirmación de las escrituras dice:
“Yama matram vashe nityam
[podemos mantenernos en (Shirshasana) tres horas].”
Este es un punto de vista respaldado por gente con experiencia y conocimiento en las escrituras. Es el correcto. Un yama equivale a tres horas. Para poder mantener shirshasana durante tres horas, el aspirante debe empezar practicando la postura cinco minutos, después diez, después quince, es decir, debe ir incrementando el tiempo de práctica de shirshasana de cinco en cinco minutos. De esta manera y a fuerza de ir practicando lentamente durante días, meses y años, el aspirante será capaz de mantener esta asana durante tres horas. Practicada de esta manera, shirshasana nutrirá el cuerpo, los sentidos, la mente y el intelecto y así promueve la evolución. Sin embargo, si el aspirante se queda en shirshasana por un tiempo que no llega a los cinco minutos, o que no llega al minuto, no recibirá los beneficios descritos. En el estado de shirshasana, tanto el abdomen bajo como el ano deben estar activos, en otras palabras, se debe hacer mula bandha. Además, todo el cuerpo debe mantenerse recto y se debe hacer rechaka y puraka profundamente, sin kumbhaka.
beneficios
A través de la práctica de Shirshasana, los nadis sutiles de la cabeza (es decir, aquellos relacionados con el cerebro y los sentidos, como los ojos) se purifican a través de la afluencia de sangre caliente, y el poder de la memoria aumenta. Los cinco sentidos también se purifican. Por otra parte, y sólo a través de esta asana, el bindu que resulta de la transformación de comida en sangre y que es preservado gracias a la comida pura y al aire (ambos necesarios para que el cuerpo sobreviva) puede llegar al sahasrara chakra (el séptimo chakra y el más alto, donde ocurre la iluminación espiritual). Los eruditos ven la disminución de amrita bindu como la muerte y su conservación como la vida. Por lo tanto es mejor conservarlo. Mientras haya bindu puro en nuestro cuerpo, se manifestará en nosotros fresca juventud. Tal como la experiencia demuestra una y otra vez, practicar sin falta durante largo tiempo no sólo dota al cuerpo de poder y brillo, sino que también incrementa el poder intelectual. Tal como el yoga shastra afirma:
“Maranam bindu patena /
Jivanam bindu dharanat /
Tasmat sarvaprayatnena /
Bindu dharanam abhyaset
[La pérdida de bindu es la muerte /
y su consevación es la vida /
Así que, por todos los medios /
debemos conservar la posesión de bindu].”
Repito, la pérdida de bindu significa la muerte, su conservación, la vida. Así que los hombres deberían practicar para conservarlo con todas sus fuerzas. Y conservar bindu es lo que hace shirshasana. A pesar de todo la utilidad de esta asana no se puede comunicar con palabras. El aspirante sólo puede disfrutar de su felicidad a través de la práctica. Es imposible de describir el dulzor del azúcar. Sólo probando el azúcar podemos tener la experiencia de su dulzura, includo por Brahma [Dios]. Así como la gente siente el dulzor del azúcar comiéndolo, de la misma manera tendrán la experiencia de la felicidad de esta asana a través de la práctica.
Tal como mencionaba antes, hay diferentes opiniones sobre la práctica de Shirshasana y otras yogasanas. Algunos dicen que practicar en exceso esta asana puede llevar a delirios y otras dolencias, e incluso debilitar el corazón. Efectivamente, se dice que es peligroso practicarla sin importar el tiempo. Esta, al menos, es la teoría propuesta en libros escritos por gente hambrienta de publicidad que pueden o no practicar yoga, o que se autoproclaman yoguis por algún tipo de fijación con la ciencia del yoga. Y, hasta cierto punto, sus palabras son ciertas, por lo menos para aquellos que creen que practican shirshasana cuando ponen sus cabezas en el suelo y sus piernas hacia arriba en cualquier momento que se les antoje. No es sorprendente que estas teorías creen miedo en gente que tiene el entusiasmo, sean devotos de Dios y quieran practicar yoga, aquellos que se aprovechan de ellos ganan renombre y fama. Después de todo, cuando alguien consigue algo que otros no tienen, ¿no puede ser la fama una consecuencia? Pero no hay fundamentos para esas nociones sin sentido. Efectivamente, si hubiera peligro en la práctica de yoga, hace mucho que la gente hubiera perdido interés en esta ciencia, serían indiferentes a su práctica, y declararían que sus dichos, los dichos del mayor de los grandes yoguis, Patanjali, son sólo un puñado de mitos. ¿Pero cómo puede haber peligro si uno sigue el camino de los que han estudiado los shastras completa, correcta, siguiendo la tradición y entendiendo su significado? ¿Dónde puede estar el daño si uno sigue las escrituras correctamente, las entiende debidamente, practica durante años bajo la mirada de un guru digno, gana experiencia y sigue el camino de este tipo de gente? Porque las grandes almas del mundo, trabajando sin cesar, han renunciado a todo placer y riqueza, pensando que el servicio desinteresado es el verdadero fin del hombre, y que, conociendo primero por ellos mismos la verdadera naturaleza del yoga, han decidido ayudar a otros y buscan sólo esta entrega. De esta manera, así como estas grandes almas son ayudantes del mundo, entonces seguir su camino y aprender las escrituras correctamente hace que no se caiga en ningún peligro.
También se dice que la gente que haya llegado a la edad de 40 años no debería practicar Shirshasana o cualquier tipo de yoga. Esto no sale de ningún tipo de experiencia ni de los shastrakaras. Después de todo, grades visionarios como Patanjali nos trajeron la ciencia del yoga para curar enfermedades y, naturalmente, los humanos tenemos tendencia a este tipo de cosas. ¿No rondan las enfermedades a los hombres después de los cuarenta? El cuerpo es el domicilio de las enfermedades. Se cae enfermo ya sea por cansancio a causa de falta de comida o de sueño, o por grandes dificultades o pobreza. Por lo tanto es necesario curarse de todas las dolencias. A partir de este punto, a medida que envejecemos y la mente se debilita, los sentidos también se debilitan. Cuando la mente es débil, las enfermedades pueden hacerse con el cuerpo fácilmente. Por lo tanto es necesaria también una cura para la mente. Resumiendo, no hay un límite de edad para la práctica del yoga. Tal como los shastrakaras dicen:
“Yuva vrddho’tivrddho va vyadito durbalo’pi va /
Abhyasat siddhim apnoti /
Sarvayogeshvatandritah
[Tanto si se es joven, viejo o muy viejo /
enfermo o débil /
aquel que vigila obtiene, a través de la práctica,
éxito en todos los yogas.]”
Hatha Yoga Pradipika i:64
Esto significa que tanto si uno es joven como si es viejo (“viejo” aquí significa más de sesenta años y “muy viejo” más de noventa), tanto si se es hombre como mujer, o se sufre de alguna enfermedad o se está débil, si se practica yoga se puede llegar a la perfección. Efectivamente, cualquiera (hombres y mujeres de todas las edades, débiles o enfermos) pueden practicar yoga, excepto aquellos que son perezosos. Para terminar, algunos libros dicen que Shirshasana debería ser la primera asana que un practicante debería hacer, seguida de las otras. Esto es contrario a las escrituras y no es lo que yo he vivido en mi experiencia. Aún más, estas afirmaciones están hechas por personas que no conocen la naturaleza del cuerpo. Shirshasana siempre crea paz en la mente y alivia la fatiga del cuerpo. De acuerdo con los expertos en el campo de los Shastras ayurvédicos, así como aquellos con experiencia en el tema, practicar shirshasana primero, después de levantarse antes de las cinco de la mañana y después de hacer las abluciones de la mañana, puede llevar a todo tipo de problemas. Esto es así porque normalmente, la comida que comemos por la noche, que es la responsable de la alimentación del cuerpo, se transforma en los siete dhatus. La comida ingerida durante el día no es efectiva para este uso. Para conseguir que la comida que ingerimos sea digerida y de esta manera que se convierta en nuestra sangre, tiene que unirse a la bilis del hígado; sólo si la bilis se mezcla con la comida ésta se digiere y se transforma en los siete dhatus. De todo lo que comemos aquella parte que no usamos el cuerpo las elimina a través de las feces, la orina, el sudor y la flema. Para que la bilis producida por el hígado se mezcle con la comida, debe dejar el hígado. Hasta que la bilis se mezcla con la comida, la digiere y vuelve a su origen, es decir el hígado, no se deberían hacer actividades que llevan a pitta vikara [actividades que irritan el hígado y producen un exceso de calor]. Ésta es la norma. Dicho esto, si se practica Shirshasana inmediatamente después de levantarse por la mañana, cuando la bilis está todavía en los miembros del cuerpo, sin hacer primero Surya Namaskara y las otras asanas, entonces ésta no regresará al hígado y se esparcirá en todas direcciones dañando el cerebro. Si se practica primero Surya Namaskara y después las otras asanas, la sangre se calentará y se purificará, fluirá por todo el cuerpo y disminuirá la excitación de la bilis. Si entonces se practican las siete asanas de Sarvangasana, seguidas por Shirshasana, nuestro corazón, intelecto y mente se desarrollará previniendo cualquier daño en el cerebro y asegurando una vida larga. Por lo tanto, los aspirantes nunca deberían practicar Shirshasana en primer lugar. Es más, después de Shirshasana sólo deberían sentarse en Padmasana y hacer pranayama y cosas por el estilo, pero no otras asanas. Si no, el peligro está asegurado.
40. baddha padmasana
Baddha Padmasana es el asana que se practica después de Shirshasana. Hay dos tipos: Baddha Padmasana y Kevala [Simple] Padmasana. Yoga Muddra sucede en Baddha Padmasana, y es terapéutica, para curar enfermedades. Padmasana es útil para la práctica de dhyana [meditación] y pranayama. También es útil para la práctica de bandhas y mudras. Baddha Padmasana tiene dieciséis vinyasas, de las cuales el 8º es el estado de asana, y el 9º es Yoga mudra, también muy importante. Los aspirantes deben saberlo.
MÉTODO
Para empezar hacer los seis primeros vinyasas del primer Surya Namaskar. Entonces, sentarse y estirar las piernas hacia delante, como es Paschimattanasana, estirar la espalda y el pecho y hacer rechaka y puraka; éste es el 7º vinyasa. A continuación, colocar el pie derecho sobre el muslo izquierdo y el pie izquierdo sobre el muslo derecho, presionar con los talones hacia la parte baja del abdomen, a los lados del ombligo, por detrás de la espalda agarrar el dedo gordo del pie izquierdo con la mano izquierda y el dedo gordo del pie derecho con la mano derecha, abrir el pecho hacia delante, estirar la columna y la cintura, doblar el cuello hacia delante hasta que la barbilla presione el pecho y hacer rechaka y puraka profundamente; éste es el 8º vinyasa. Entonces, haciendo rechaka lentamente, colocar la barbilla en el suelo, tirar del ombligo hacia dentro completamente, tensar el cuerpo empujándolo hacia delante y hacer puraka y rechaka; éste es el 9º vinyasa, conocido como yoga mudra. Entonces, haciendo puraka y sin soltar los dedos de los pies, levantar la cabeza, sentarse recto y abrir el pecho; éste es el 10º vinyasa. Los siguientes vinyasas siguen el método de las asanas anteriores.
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| Baddha Padmasana |
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| Yogamudrasana |
41. Padmasana
Kevala, o Simple, Padmasana, que es la otra manera de llamar a esta asana, es útil para la práctica de pranayama, dhyana, sandhya vandana [ritual brahman realizado al amanecer y al anochecer], y puja [adoración] entre otros. Para practicarlos uno debe sentarse en Kevala Padmasana después de hacer Baddha Padmasana.
MÉTODO
Para empezar seguir los vinyasas descritos para Baddha Padmasana hasta el 7º vinyasa.
Entonces, colocar el pie derecho sobre el muslo izquierdo y el pie izquierdo sobre el muslo derecho, presionar con los talones hacia la parte baja del abdomen a los lados del ombligo, hacer que las rodillas reposen en el suelo, colocar las manos sobre las rodillas, sentarse erguido y estirar la espalda, el pecho y la cintura; esto es Padmasana, durante la cual se debe hacer rechaka y puraka profunda y lentamente tanto como sea posible. Los siguientes vinyasas son los de las asanas previas.
beneficios de baddha padmasana y padmasana
Durante el el 9º vinyasa de Baddha Padmasana, o Yoga Mudra, se debe meditar en un Dios (ishta devata), llevando la mirada hacia el entrecejo y haciendo rechaka y puraka tanto como sea posible. Esto es importante. A través de la práctica de Baddha Padmasana, el hígado y el bazo se purifican, la columna vertebral se estira y el canal anal se repara. Así que, fácil y útil, practicar esa asana es aconsejable para todos, de jóvenes a viejos. La grandeza de Baddha Padmasana se afirma en los Upanishads. Los sabios y videntes de obras como Yoga Yagnavalkya y Yoga Vashista dicen que la práctica de Padmasana no destruye solamente las enfermedades del cuerpo, sino también los grandes pecados. Según ellos esto sucede sin lugar a dudas. Por lo tanto, como Padmasana es la mejor y mayor de las asanas, y es fácil de practicar en todo sentido, debería ser practicada por todos.
42. uth pluthi
Sin ser un asana en sí misma, Uth Pluthi es muy beneficiosa.
MÉTODO
Al terminar Padmasana y sin desarmar la posición de las piernas, presionar fuertemente con las manos en el suelo a los lados de los muslos, y sólo con la fuerza de las manos, levantar el cuerpo del suelo y aguantar, manteniendo esta posición y haciendo rechaka y puraka tanto como sea posible. Los brazos, la columna y el cuello deben estar totalmente estirados, la barbilla inclinada levemente hacia abajo y la mirada va hacia la punta de la nariz. Entonces,
saltar hacia el 4º vinyasa del primer Surya Namaskara y seguir los vinyasas descritos en las asanas previas. Para terminar, saltar entre los brazos, acostarse en el suelo y descansar cinco minutos. Así termina la práctica.
saltar hacia el 4º vinyasa del primer Surya Namaskara y seguir los vinyasas descritos en las asanas previas. Para terminar, saltar entre los brazos, acostarse en el suelo y descansar cinco minutos. Así termina la práctica.
beneficios
Uth Pluthi es útil para fortalecer la cintura y perfeccionar el control abdominal y anal. Los tres granthis, localizados en el sacro, poco a poco se van abriendo completamente.
Las asanas que se detallan hasta este punto, que tienen por naturaleza propiedades curativas, han sido descritas de la manera más completa posible. Normalmente se sitúan en la parte del método de yoga llamado roga [enfermedad] chikitsa, que es útil para curar enfermedades. De las asanas de la segunda serie, que no están descritas en este libro, algunas pertenecen a roga chikitsa y otras son shodaka, o purificadoras. Algunas de las asanas de la tercera serie, que tampoco están descritas en este libro, también son purificadoras, mientras otras son capaces de destruir enfermedades terribles o tienen el poder de mantener la firmeza del cuerpo. Las asanas examinadas en este libro, como Sarvangasana, Halasana, Karnapidasana, Urdhva Padmasana, Pindasana, Matsyasana, Uttana Padasana, Sharshasana y Padmasana, deben practicarse después de que las otras asanas se hayan completado. Después de estas nueve asanas no debe practicarse más. (Aquellos que hacen sólo un número limitado de asanas diariamente, deben asegurarse que incluyen estas nueve en su práctica.) Si los aspirantes siguen este consejo y practican las asanas tal como están descritas cuidadosamente, tendrán los medios para la prosperidad, tanto material como espiritual.
